CANTIKA.COM, Jakarta - Plank adalah salah satu latihan berat badan yang populer di dunia kebugaran karena kepraktisannya. Meski mudah, plank jadi cara yang bagus untuk memperkuat inti tubuh. Latihan ini juga bisa melatih banyak kelompok otot yang berbeda. Selain itu, ada beberapa manfaat plank yang bisa kamu dapatkan jika dilakukan secara rutin.
Plank sebenarnya adalah latihan seluruh tubuh. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan International Journal of Physiotherapy and Research menemukan bahwa program latihan plank selama 30 hari, serta latihan perut selama 30 hari mampu menghasilkan pengurangan pinggang yang efektif
Latihan plank sebenarnya tidak hanya menargetkan perut saja. Saat latihan dilakukan, semua kelompok otot utama di tubuh digunakan untuk bekerja sama. Jika dilakukan dengan baik dan benar, latihan ini memiliki dua manfaat besar bagi kesehatan tubuh.
1. Membantu memperbaiki postur tubuh Anda
Katakanlah, Anda mengalami sakit punggung karena duduk di meja kantor sepanjang hari. Nah, kabar baiknya, latihan plank ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh anda!
Dengan memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan perut, latihan ini memudahkan anda menjaga bahu ke belakang dan punggung bawah pada posisi netral saat duduk atau berdiri - dua komponen penting dari postur tubuh yang baik.
Plank juga membantu anda mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti, yang memberi anda kekuatan untuk tidak membungkuk saat berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama.
Sebuah studi kecil tahun 2019 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Public Health Research & Development menemukan hasil bahwa latihan plank di atas permukaan yang tidak stabil dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk dan memperbaiki bahu yang membulat.
Tiga puluh peserta berusia 20-an melakukan papan tiga kali seminggu selama empat minggu; satu kelompok latihan plank di atas tanah, sedangkan kelompok lainnya latihan plan dengan menggunakan permukaan yang tidak stabil. Kelompok yang bertumpu pada permukaan yang tidak stabil memiliki kesejajaran kepala dan tulang belakang yang lebih baik dan bahu yang tidak terlalu membulat pada akhir studi itu.
2. Plank dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda
Latihan plank juga bisa jadi cara yang bagus untuk meregangkan bagian bawah tubuh Anda.
Posisi menahan akan memperpanjang paha belakang dan juga lengkungan kaki Anda. Ini membuat plank menjadi kekuatan ganda dan latihan peregangan. Jika Anda ingin meregangkan sisi tubuh, cobalah dengan latihan plank samping.
Latihan plank yang baik dan benar perlu memperhatikan delapan tips ini.
- Letakkan tangan Anda dengan nyaman di lantai, baik dengan telapak tangan di lantai atau kepalan tangan.
- Kaki anda terbuka selebar pinggul. Anda harus menyeimbangkan bola kaki.
- Tulang punggung anda benar-benar lurus.
- Tulang ekor anda harus terselip sehingga sejajar dengan tulang punggung anda, tidak mencuat ke udara.
- Otot bokong anda diremas dengan kencang.
- Pusar ditarik ke arah tulang belakang anda.
- Lat anda (otot punggung) harus ditekuk dan ditarik dari lantai.
- Tubuh anda harus berada dalam satu garis lurus. Pastikan punggung bawah anda tidak kendur.
Selama latihan, cobalah pegang plank selama 30 hingga 60 detik setiap sesinya. Memperpanjang waktu anda menahan pose adalah cara lain untuk memaksimalkan latihan. Mulailah dari durasi pendek, 15 hingga 30 detik, dan tingkatkan terus di sesi-sesi latihan berikutnya.
Jadikan dua menit sebagai batas waktu maksimum anda. Jika anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda dan merasakan manfaat plank, penelitian menunjukkan bahwa menahan 10 detik berulang mungkin merupakan latihan terbaik.
Baca juga: 8 Cara Membentuk Otot Perut, Latihan dan Tetap Terhidrasi
BUSINESS INSIDER | HEALTHLINE