8 Cara Membentuk Otot Perut, Latihan dan Tetap Terhidrasi

Cara membentuk otot perut bukan hanya latihan tapi juga harus diimbangi dengan asupan makanan sehat dan menjaga tubuh untuk tetap terhidrasi. (Canva)

kesehatan

8 Cara Membentuk Otot Perut, Latihan dan Tetap Terhidrasi

Jumat, 12 Maret 2021 06:00 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, Jakarta - Perut six-pack bukan hanya milik pria. Mereka juga tidak terbatas pada atlet, penari, dan selebritis. Anda para perempuan juga bisa melakukan sejumlah latihan untuk mendapatkan bentuk perut rata hingga six-pack.

Berikut 8 cara membentuk otot perut.

1. Berlatih kardio

Kardio atau latihan aerobik adalah segala bentuk olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda.

Memasukkan kardio secara teratur ke dalam rutinitas dapat membantu Anda membakar lemak ekstra dan mempercepat jalan mendapatkan perut six-pack.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut lebih terlihat.

Cobalah untuk melakukan aktivitas sedang hingga berat setidaknya 20–40 menit per hari, atau antara 150–300 menit per minggu.

Aktivitas seperti berlari, berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau melakukan olahraga favorit Anda adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan kardio ke dalam hari Anda.

2. Latih otot perut

Rektus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara vertikal sepanjang perut Anda.

Meskipun paling dikenal sebagai otot yang menciptakan bentuk perut six-pack, otot ini juga diperlukan untuk pernapasan, batuk, dan buang air besar.

Otot perut lainnya termasuk obliques internal dan eksternal dan abdominis transversal. Melatih otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack. Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin mengurangi lemak perut.

Baca juga: 5 Penyebab Perut Buncit, Salah Satunya Pola Tidur Buruk

Sebagai gantinya, pastikan untuk memasangkan latihan perut Anda dengan diet sehat dan kardio teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.

Crunch, bridge, dan plank adalah beberapa latihan paling populer yang dapat membantu memperkuat otot perut dan menciptakan tampilan perut six-pack.

3. Tingkatkan asupan protein

Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, melawan lemak perut, dan mendukung pertumbuhan otot untuk mencapai perut six-pack.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein hanya 15% menurunkan asupan kalori mereka dan mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan.

Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Satu penelitian bahkan menemukan bahwa diet tinggi protein membantu menjaga metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan.

Baca juga: Tinggi Protein, 10 Buah & Sayuran Ini Wajib Masuk Daftar Menu Makanan Sehat

Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan sehat berprotein tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam pola makan.

4. Cobalah latihan interval intensitas tinggi

Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah bentuk latihan yang melibatkan pergantian antara aktivitas yang intens dan periode pemulihan yang singkat. HIIT menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.

Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut six-pack.

Sebuah penelitian menemukan bahwa 17 perempuan yang melakukan HIIT dua kali seminggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% dalam total lemak perut.

Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT di rumah adalah beralih antara berjalan kaki dan lari cepat selama 20–30 detik sekaligus.

Anda juga dapat mencoba bergantian antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jack, mountain climbers, dan burpe dengan istirahat sejenak di antaranya.

5. Tetap terhidrasi

Air sangat penting untuk hampir semua aspek kesehatan. Ini memainkan peran dalam segala hal mulai dari pembuangan limbah hingga pengaturan suhu.

Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, membakar lemak perut ekstra, dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan satu set perut six-pack.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa minum 500 mililiter air untuk sementara meningkatkan pengeluaran energi sebesar 24% hingga 60 menit setelah makan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan minum sekitar 1-2 liter air per hari agar tetap terhidrasi dengan baik.

6. Stop makan makanan olahan

Makanan yang diproses secara berat seperti keripik, biskuit, biskuit, dan makanan ringan biasanya mengandung kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium yang tinggi. Tidak hanya itu, makanan ini biasanya rendah nutrisi utama seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.

Menghilangkan makanan cepat saji yang tidak sehat ini dari diet Anda dan menukarnya dengan makanan utuh dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu Anda mencapai satu set perut six-pack.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan adalah alternatif bergizi untuk makanan yang sudah dikemas sebelumnya seperti makanan beku, makanan yang dipanggang, dan camilan asin.

7. Kurangi karbohidrat olahan

Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu Anda menghilangkan lemak ekstra dan mendapatkan perut six-pack.

Karbohidrat olahan kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan seratnya selama pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang rendah nilai gizinya.

Makan banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan.

Makan banyak biji-bijian, di sisi lain, telah dikaitkan dengan pengurangan lingkar pinggang dan berat badan yang lebih rendah.

Tukar karbohidrat olahan dari makanan seperti kue kering, pasta, dan makanan olahan, dan nikmati serealia utuh seperti beras merah, jelai, bulgur, dan couscous untuk membantu mendukung rasa kenyang dan membakar lemak perut.

8. Penuhi kebutuhan serat

Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda adalah salah satu metode paling sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mencapai perut six-pack.

Serat dapat membantu memperlambat pengosongan lambung untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama (20Trusted Source).

Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 1,9 kg.

Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa makanan sehat berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk membantu membakar lemak perut.

Itu tadi deretan cara membentuk otot perut dengan latihan dan asupan makanan bergizi.

Baca juga: Gagal Turunkan Berat Badan? Hindari Gorengan dan Makanan Cepat Saji

HEALTHLINE | STYLE CRAZE