CANTIKA.COM, Jakarta - Berolahraga tidak hanya menawarkan beberapa manfaat yang luar biasa namun juga dapat dirasakan langsung, seperti meningkatkan suasana hati, menjernihkan pikiran, dan membuat tubuh lebih segar setelah melakukan olahraga, tetapi juga berpengaruh pada kesehatan otak dan fungsi kognitif jangka panjang.
"Olahraga pada umumnya mungkin merupakan hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk otak kita," kata Matthew Stults-Kolehmainen, PhD, FACSM, ahli fisiologi olahraga dan peneliti olahraga di Yale New Haven Hospital. "Bahkan, beberapa peneliti berpendapat bahwa fungsi awal otak adalah untuk membantu orang bergerak."
Hubungan positif antara latihan fisik, kesehatan otak, kesehatan mental dan manajemen suasana hati, memori dan fungsi eksekutif, serta pencegahan penyakit otak degeneratif-merupakan topik penting dalam penelitian dan diskusi.
Para peneliti dan dokter kini menggali lebih dalam untuk mengetahui seberapa banyak olahraga yang kita butuhkan dan jenis olahraga apa yang ideal untuk kesehatan otak yang optimal. Beberapa olahraga tentu saja lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali, tetapi strategi terbaik untuk memaksimalkan olahraga bagi kesehatan otak adalah topik yang terus berkembang.
<!--more-->
Berapa lama sebaiknya kita melakukan olahraga untuk kesehatan otak?
Rekomendasi umum saat ini untuk jumlah dan durasi olahraga, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, adalah 50 menit olahraga, tiga kali seminggu, kata Stephen M. Rao, Ph.D., direktur Cleveland Clinic Schey Center for Cognitive Neuroimaging. Resep yang tepat untuk intensitas serta jenis gerakan yang ideal untuk dilakukan selama beberapa menit tersebut masih terus diteliti.
"Durasi waktu yang baik adalah ketika kita mengakhiri latihan dengan perasaan berenergi," kata Stults-Kolehmainen. Itu berarti kita tidak perlu melakukan olahraga yang membuat kita kehabisan tenaga dan kelelahan. Jika iya, mungkin saja kamu bekerja terlalu keras, paling tidak dalam konteks manfaat bagi otak. "Aliran darah otak tampak maksimal pada 60 hingga 70 persen penyerapan oksigen dan tampaknya menurun setelah itu," katanya.
Penjelasannya? Berolahraga sekitar 60 hingga 70 persen dari upaya maksimal tampaknya memberikan manfaat yang sangat baik bagi otak kita, terutama korteks prefrontal, yang bertanggung jawab atas kognisi, memori jangka pendek, dan fungsi eksekutif. Mengerahkan upaya lebih dari itu tampaknya menunjukkan penurunan dampak olahraga pada otak.
Penting untuk dicatat bahwa setiap orang memulai dari tempat yang berbeda. Seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik yang teratur dapat mulai berolahraga hanya 10 menit setiap hari dan merasakan manfaat yang dirasakan serupa-dampak yang dialami dari aktivitas/usaha tertentu pada seseorang-seperti seseorang yang lebih aktif yang berolahraga secara teratur selama 30 menit.
Intinya adalah untuk memulai dari tempat kita berada, karena langkah dari nol hingga 10 menit dapat memberikan dampak yang sangat positif pada otak kita. Setelah mencapai titik fisik di mana tubuh mampu menangani lebih banyak hal, lakukan olahraga yang sedikit lebih sulit atau berolahraga lebih lama untuk membuat lebih banyak kemajuan dan menantang otak kita.
Kita tahu bahwa jenis olahraga yang berbeda berdampak pada fungsi otak yang berbeda. Hampir semua olahraga memberikan manfaat-bahkan hanya membantu mengurangi stres, yang memiliki dampak negatif pada otak jika sudah kronis. Konsistensi dan keteraturan juga merupakan faktor utama dalam berolahraga untuk mendapatkan otak yang tajam dan sehat. Salah satu penelitian terkenal tentang olahraga dan kesehatan otak meneliti dampak dari beberapa jenis olahraga yang berbeda dalam jangka waktu yang berbeda. Penelitian tersebut menemukan bahwa otak mendapatkan manfaat yang berbeda dari berbagai jenis olahraga, dan bahwa otak mendapatkan lebih banyak manfaat yang berbeda dari berolahraga dari waktu ke waktu (minggu, bulan, tahun, dan hari) -terlepas dari jenis olahraganya.
<!--more-->
Cara Terbaik Olahraga untuk Kesehatan Otak
Meskipun sulit untuk menentukan strategi kebugaran yang cocok untuk semua orang, ada beberapa hal yang perlu diingat dan membantu menginformasikan rutinitas latihan olahraga kita. Saat ini, sudah ada lebih banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan aerobik mungkin lebih baik daripada peregangan, pengencangan, atau bahkan latihan kekuatan (sekali lagi, hanya dalam konteks berolahraga untuk otak kita).
Selain itu, "olahraga yang menuntut perhatian lebih besar akan lebih baik untuk otak," kata Stults-Kolehmainen. Ini bisa dalam bentuk latihan yang membutuhkan banyak langkah (seperti tai chi atau tarian) atau jenis latihan yang cukup menarik perhatian sehingga tidak membuat kita mudah bosan atau membuat kita berada dalam mode autopilot. Namun, ada batasannya. Sebaiknya temukan olahraga yang cukup menarik untuk menarik perhatian tanpa membuat kita frustasi dan menyerah.
Variasi dan hal baru secara umum juga penting untuk kebugaran otak, jadi dengan mendiversifikasi jenis olahraga, mencampur latihan dan menantang diri sendiri untuk mempelajari aktivitas baru dapat membantu menjaga pikiran tetap tajam dan neuron-neuron tetap aktif.
Coba rencanakan olahraga selama seminggu, termasuk berbagai modalitas di dalamnya: beberapa hari latihan kardio dengan mesin gym, latihan yoga yang diselingi dengan satu atau dua hari latihan kekuatan dengan angkat beban atau resistance band.
Namun, pada akhirnya, Stults-Kolehmainen mengulangi apa yang dikatakan oleh banyak ahli kebugaran, dokter, dan peneliti: "Latihan terbaik adalah yang benar-benar dilakukan dan dipertahankan."
<!--more-->
Berikut adalah lima jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan otak kita
1. Menari
Jangan lewatkan kelas Zumba atau salsa! Menari tidak hanya menyenangkan, membebaskan, dan melatih fisik-tetapi juga bagus untuk otak kita. Beberapa penelitian-termasuk salah satunya dari New England Journal of Medicine telah menunjukkan-bahwa menari dapat membantu mengurangi risiko demensia.
"Manusia berkembang dengan hal-hal baru," kata Stults-Kolehmainen. Jadi masuk akal, menurutnya, bahwa menari adalah kegiatan yang baik untuk otak, karena "bisa jadi sangat baru, sangat kompleks, sosial, dan melibatkan intelektual-semua hal yang disukai otak."
Tidak suka menari di depan banyak orang? Kunjungi platform streaming online seperti Obé atau Sculpt Society yang menawarkan latihan kardio dansa, kebugaran seluruh tubuh yang dipadukan dengan tarian, dan masih banyak lagi.
2. Bersepeda
Bersepeda di luar ruangan tampaknya menunjukkan manfaat kognitif pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas. Penelitian telah menunjukkan bahwa bersepeda latihan interval di dalam ruangan juga memiliki dampak positif pada pasien Parkinson. Rao saat ini sedang melakukan uji klinis dengan pasien yang tidak banyak bergerak yang berusia 65 hingga 80 tahun menggunakan sepeda Peloton stasioner untuk menilai apakah bersepeda tiga kali seminggu selama 30 menit setiap kali dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat perkembangan penyakit seperti Alzheimer.
"Kami berharap dan berhipotesis bahwa olahraga dapat mengurangi perubahan [negatif] pada otak," kata Rao. "Alasannya adalah karena olahraga adalah pelindung saraf dan mengurangi jumlah peradangan di otak. Perubahan pada Alzheimer jelas diperparah oleh peradangan."
3. Latihan Interval
Latihan interval adalah latihan di mana kita melakukan dua aktivitas atau dua tingkat intensitas secara bergantian, dan telah menunjukkan adanya peningkatan BDNF (protein kunci untuk fungsi neuron), yang membantu proses belajar dan memori. Namun, menemukan titik yang tepat dengan mendapatkan latihan yang baik tanpa terlalu memaksakan diri dan menguras tenaga adalah kuncinya.
Kita mungkin pernah mendengar tentang HIIT (high-intensity interval training), yang merupakan singkatan dari latihan interval intensitas tinggi dan melibatkan pergantian antara latihan yang sangat melelahkan dan periode pemulihan untuk beberapa siklus, biasanya dalam rasio kerja-ke-pemulihan satu-ke-satu (terkadang dua-ke-satu).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa satu menit latihan intensitas tinggi yang diikuti dengan satu menit gerakan intensitas rendah memiliki efek positif, tetapi untuk mendapatkan manfaat optimal bagi otak, Stults-Kolehmainen bahkan menyarankan untuk mengurangi intensitas agar setiap interval menjadi lebih kecil: joging selama satu menit, lalu berlari kencang selama enam detik. Dengan cara ini, kita masih bisa mendapatkan manfaat dari latihan interval tanpa harus mengalami penumpukan asam laktat dan dampak buruk lainnya akibat latihan yang terlalu keras.
Jangan terlalu khawatir untuk melakukan latihan dengan intensitas yang sangat tinggi, terutama jika kita baru saja memulai. Sebaliknya, fokuslah untuk mengikuti pola interval dan buatlah latihan yang bervariasi (misalnya, jalan kaki sebentar, jogging sebentar). Bonus: Latihan interval juga cenderung mempertahankan minat lebih lama daripada latihan intensitas tinggi secara langsung atau latihan gerakan sedang selama 45 menit di atas elips.
4. Jalan Cepat
Berjalan kaki memiliki banyak sekali manfaat kesehatan yang luar biasa, tetapi berjalan cepat bahkan memberikan keajaiban lebih jauh bagi otak. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa berjalan lebih dari 4.000 langkah sehari memiliki efek positif pada daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua. Jalan kaki juga sederhana, gratis, (bisa) bersifat sosial, dan tidak memerlukan peralatan. Jika kamu dapat pergi ke luar rumah, jalan cepat di alam terbuka akan memberikan manfaat tambahan.
5. Tai Chi
Menggabungkan keseimbangan dan kontrol, koordinasi napas dan tubuh, serta berbagai gerakan, tai chi adalah bentuk latihan yang sangat bermanfaat bagi otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan meditasi kuno ini dapat meningkatkan pertumbuhan kognitif dan daya ingat, serta pengaturan suasana hati dan pengurangan stres. Tai chi tidak terlalu berat dan mudah dilakukan pada persendian, sehingga cocok untuk orang dewasa yang lebih tua dan pemula dalam berolahraga. Tai chi juga bebas peralatan, dipandu oleh instruktur, dan dapat dilakukan di luar ruangan.
Pilihan Editor: 3 Manfaat Tidur untuk Kesehatan Otak
WIDYA FITRIANINGSIH | REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika