CANTIKA.COM, Jakarta - Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah menemukan sejumlah manfaat jalan kaki setelah makan, terutama untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah setelah makan makanan tinggi karbohidrat atau penuh gula. Bagaimana prosesnya? Berikut penjelasan L.J. Amaral, ahli diet terdaftar, peneliti, dan pakar terapi metabolik

"Saat Anda berjalan dan aktif setelah makan, permintaan energi [yang disediakan glukosa] menuju ke banyak organ dan jaringan Anda, tetapi terutama otot," ucap Amaral dikutip dari laman Mind and Body Green pada Rabu, 8 Februari 2023.

Dan karena permintaan glukosa di otot Anda lebih tinggi saat Anda berjalan daripada saat Anda duduk, pengambilan glukosa lebih tinggi saat Anda bergerak. Setiap jenis latihan fisik akan meningkatkan penyerapan glukosa otot Anda, tetapi berjalan kaki cenderung paling mudah dilakukan setelah makan ketika gula darah cenderung paling tinggi.

Menurut Amaral, proses serupa terjadi di jantung dan organ penting lainnya. "Energi atau gula akan dibutuhkan jantung Anda untuk memompa darah ke seluruh tubuh/jaringan Anda dengan lebih efisien, menciptakan lebih banyak glukosa menuju jantung daripada tetap berada di aliran darah jika Anda tidak banyak bergerak," katanya.

Hal tersebut, lanjut Amaral, juga dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin.

"Permintaan [untuk glukosa] juga cepat, jadi alih-alih membutuhkan insulin agar glukosa dapat masuk ke dalam sel (pikirkan insulin sebagai kunci untuk membuka kunci sel agar glukosa masuk untuk menyediakan energi), insulin tidak diperlukan," imbuhnya.

Dan sekali lagi, bukan hanya jalan kaki saja yang memiliki manfaat menyeimbangkan gula darah.

"Latihan ringan-sedang apa pun bisa berhasil (seimbangkan gula darah)! Berenang sangat bagus untuk mereka yang memiliki ketidakstabilan gaya berjalan, yoga, bersepeda, tai chi, berkebun, pilates, dan pekerjaan rumah tangga sedang," tambah Amaral.

Cara Mengoptimalkan Jalan Kaki setelah Makan

Amaral merekomendasikan untuk bergerak dalam waktu 30 menit setelah selesai makan. Namun, dia menambahkan, tinjauan tahun 2016 terhadap 39 penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di mana saja antara 30 menit dan 120 menit setelah makan adalah ideal, dengan efek kesehatan yang positif bahkan enam jam setelah makan.

Dalam hal intensitas, penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki dengan intensitas ringan dapat mendukung kesehatan gula darah, tetapi Amaral merekomendasikan untuk mencoba mencapai kecepatan aerobik sedang melalui jalan cepat.

"Olahraga dengan intensitas sedang dianggap efektif jika Anda bisa bercakap-cakap tetapi tidak bisa bernyanyi," jelasnya.

Dan untuk berapa lama Anda harus tetap bergerak termasuk jalan kaki, satu meta-analisis yang diterbitkan tahun lalu di jurnal Sports Medicine menemukan bahwa berjalan selama dua hingga lima menit sudah cukup untuk memengaruhi kadar gula darah secara positif.

Selain membantu gula darah, penelitian menunjukkan bahwa berhenti duduk dalam waktu lama juga dapat menurunkan tekanan darah. Jalan kaki juga dikaitkan dengan peningkatan umur panjang secara keseluruhan—dengan satu penelitian menemukan bahwa jalan cepat 10 menit per hari dapat membuat telomere (penanda penting penuaan sel) terlihat 16 tahun lebih muda.

Baca juga: 6 Tips agar Rutin Jalan Kaki, Bangun Konsistensi Bertahap dan Cari Lokasi yang Aman

<!--more-->

Bukan Berarti Bebas Makan Tinggi Gula atau Karbohidrat

Mendengar manfaat jalan kaki, secara alami, setiap pecinta kue, roti, atau soda akan bertanya-tanya. Apakah ini berarti saya bisa makan apa pun yang saya inginkan, selama saya berjalan setelahnya? Apakah berjalan kaki benar-benar mengurangi semua efek negatif gula, atau hanya sebagian saja.

Menurut Amaral, jalan kaki cukup efektif untuk menurunkan gula darah dengan asupan makronutrien yang normal, tetapi luasnya manfaat penurun gula darah semuanya tergantung pada beban, atau jumlah gula, yang diambil, dan nutrisi lain yang dikonsumsi pada saat yang sama.

Seperti yang dia jelaskan, jika Anda mendapatkan aliran gula dalam jumlah besar — misalnya, Anda minum Coca-Cola dengan perut kosong, yang mengantarkan 30 gram gula langsung ke aliran darah Anda — jalan-jalan setelah makan tidak akan berhasil.

Namun, jika Anda menyesap soda dengan sumber protein, lemak sehat, atau serat, Anda akan mengalami lebih sedikit lonjakan.

"Serat membantu menumpulkan respons glukosa dengan membutuhkan waktu lebih lama untuk membelah, mencerna, dan menyerap," kata Amaral.

Tentu saja, jalan kaki etelah makan yang terbaik tidak akan sepenuhnya menghapus konsekuensi negatif dari asupan gula yang tinggi. "Ini tidak akan sepenuhnya meniadakan efek buruk dari makan gula dan makanan olahan, terutama karena mereka masih dapat mengaktifkan jalur pro-inflamasi," kata Amaral.

Dia juga menunjukkan bahwa setiap orang memiliki respons metabolisme yang sedikit berbeda terhadap makanan. (Dia memiliki pasien yang mengikuti diet yang sama persis dan masih memiliki variasi gula darah yang sangat besar.) Satu studi menunjukkan bahwa faktor-faktor seperti komposisi mikrobioma usus dan laboratorium individual dapat menentukan bagaimana Anda merespons olahraga setelah makan.

Kesimpulannya, jalan kaki setelah makan adalah alat yang cukup ampuh untuk menjaga kesehatan gula darah lebih baik, terutama setelah makan yang cenderung meningkatkan gula darah. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, tunggu 30 menit, berjalanlah dengan kecepatan ringan hingga sedang, dan fokuslah untuk memasukkan lebih banyak lemak, protein, dan serat yang sehat ke dalam setiap makanan.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki secara Rutin, Baik untuk Jantung, Gula Darah hingga Atasi Stres

MIND BODY GREEN

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika