CANTIKA.COM, Jakarta - Biji-bijian adalah bagian penting dari diet sehat. Ini adalah makanan nabati yang mengandung vitamin, mineral, dan karbohidrat esensial yang memberi energi pada otot dan otak kita. Tapi tidak semua biji-bijian diciptakan sama. Ada biji-bijian utuh (yang masih mengandung dedak, kuman, dan endosperma) dan biji-bijian olahan (di mana dedak dan kuman telah dihilangkan, hanya menyisakan endosperm berkarbohidrat tinggi). Sebelum kita membahas jenis biji-bijian mana yang terbaik untuk tubuh Anda, mari kita definisikan perbedaan keduanya.
Secara sederhana, biji-bijian adalah biji kering yang keras dan dapat dimakan yang tumbuh seperti rumput dan disebut sereal. Biji-bijian utuh adalah satu-satunya sumber energi makanan terbesar di dunia. Sementara biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih lembut, sereal sarapan bergula, dan sebagainya, hampir tidak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh Anda.
Biji-bijian utuh kaya nutrisi, seperti serat, magnesium, zat besi, vitamin B, fitonutrien, dan banyak lagi. Namun, ada sedikit perbedaan dalam manfaat kesehatan dari berbagai biji-bijian. Beberapa biji-bijian utuh, seperti jagung atau beras merah, masih kurang dalam kepadatan nutrisi dibandingkan dengan gandum dan barley. Berikut 11 biji-bijian kaya nutrisi untuk jaga kesehatan tubuh menurut pakar nutrisi Malena Perdomo.
1. Barley
Jelai atau barley secara tradisional disajikan dalam sup, salad, dikonsumsi langsung, dan masih banyak lagi. Barley mengandung jumlah serat makanan yang lebih tinggi daripada biji-bijian lainnya, ditambah lagi memiliki berbagai fitokimia dan serat beta-glukan yang larut. Antioksidan ini dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan membangun kekebalan.
Seperempat cangkir barley mentah mengandung 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 8 gram serat makanan, dan 6 gram protein. Barley juga tinggi mangan, selenium, dan tiamin (vitamin B).
2. Amaranth
Biji bayam atau amaranth adalah gandum utuh berukuran kecil yang bebas gluten. Kandungan protein amaranth berkisar antara 14 persen hingga 15 persen, lebih tinggi daripada soba dan gandum hitam. Amaranth juga memiliki fitokimia dan tinggi magnesium, mangan, serta fosfor.
Seperempat cangkir amaranth mentah mengandung 200 kalori, 37 gram karbohidrat, 6 gram serat makanan, dan 7 gram protein.
3. Quinoa
Biji-bijian Amerika Selatan ini merupakan sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Quinoa juga mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Selain itu, quinoa tinggi magnesium, fosfor, mangan, dan asam folat.
Seperempat cangkir quinoa mentah mengandung 170 kalori, 29 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 6 gram protein. Campur beberapa quinoa dengan ubi jalar, kangkung, dan pesto untuk varian hidangan bergizi.
4. Teff
Cara mudah untuk mengingat teff adalah biji-bijian terkecil dari semuanya, dan bahan utama dalam roti Injera Ethiopia. Teff salah satu biji-bijian protein tertinggi, selain amaranth. Teff bebas gluten, dan sumber zat besi serta magnesium yang sangat baik. Teff juga merupakan sumber padat serat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, thiamin, dan vitamin B6, dan dapat menyediakan lebih dari 100 persen nilai mangan harian.
Seperempat cangkir teff mentah mengandung 180 kalori, 37 gram karbohidrat, 4 gram serat makanan, dan 7 gram protein.
5. Oat
Oat mengandung polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan dan merupakan agen anti-inflamasi yang kuat. Oat juga tinggi beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Oat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.Oat adalah sumber serat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, thiamin, mangan, dan selenium yang baik. Oat secara alami bebas gluten, tetapi dapat diproses dengan biji-bijian lain yang mengandung gluten, jadi pastikan untuk memeriksa label untuk sertifikasi bebas gluten.
6. Farro
Farro adalah biji-bijian terkenal di Italia dan Mediterania. Ada dua jenis utama, yakni farro tradisional (yang tidak diproses) dan farro mutiara (yang diproses untuk membuatnya lebih cepat dimasak). Rasanya gurih, kenyal, dan gurih. Biji-bijian kaya serat ini dapat disantap sebagai komponen salad, sup, atau sebagai pengganti nasi.
Seperempat cangkir farro kering mentah mengandung 200 kalori, 37 gram karbohidrat, 7 gram serat makanan, dan 7 gram protein.
7. Buckwheat
Gandum kuda atau buckwheat utuh bebas gluten. Biasanya dimakan sebagai sereal (kasha), digunakan dalam mie Jepang (mie soba), dan dalam granola, pancake, atau crepes. Buckwheat mengandung antioksidan yang berhubungan dengan pencegahan kanker dan penyakit jantung.
Buckwheat juga tinggi serat larut mengingat tidak semua biji-bijian dapat dicerna, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol darah dan mengelola glukosa darah.
Seperempat cangkir buckwheat mentah mengandung 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, dan 5 gram protein. Buckwheat juga tinggi magnesium, tembaga, dan mangan.
8. Gandum Bulgur
Kebanyakan orang mengenal gandum bulgur sebagai bahan utama dalam rujak tabbouleh. Gandum bulgur tinggi serat dan mangan, dan merupakan sumber magnesium, fosfor, dan niasin yang baik. Seperempat cangkir gandum bulgur mentah adalah 160 kalori, 34 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, dan 5 gram protein.
9. Freekeh
Freekeh memiliki tekstur yang kenyal dan cocok untuk salad atau sebagai lauk. Freekeh juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Seperempat cangkir mentah mengandung 160 kalori, 6 gram serat, dan 7 gram protein.
10. Millet
Biji-bijian Asia bebas gluten ini digunakan dalam bubur dan hidangan tumis. Millet kaya antioksidan, tinggi mangan, dan merupakan sumber magnesium, fosfor, tembaga, thiamin,serta niasin. Seperempat cangkir millet mentah mengandung 210 kalori, 42 gram karbohidrat, 3 gram serat makanan, dan 5 gram protein.
11. Wild Rice
Jenis beras ini memiliki lebih banyak protein dan serat daripada beras merah. Seperempat cangkir mentah adalah 160 kalori, 35 gram karbohidrat, 3 gram serat makanan, dan 4 gram protein. Cobalah nasi liar dan pilaf jamur yang lezat ini jika Anda bingung bagaimana menggunakan bahan ini.
REAL SIMPLE
Baca juga: 8 Manfaat Biji Chia untuk Kesehatan Tubuh, Bantu Atur Gula Darah dan Kurangi Peradangan
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika