CANTIKA.COM, Jakarta - Beberapa perempuan mengalami gejala kembung, kelelahan, kram, sakit kepala, masalah pencernaan dan perubahan mood sebelum dan selama siklus menstruasi mereka. Salah satu cara terbaik untuk mencegah dan mengobati gejala ini adalah melalui diet sehat, yang juga bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: Belum Tentu Hamil, Ini 8 Sebab Anda Telat Menstruasi
Ada beberapa makanan yang dapat meredakan gejala tersebut. Mengutip laman Live Strong, berikut ini daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi sebelum dan selama siklus menstruasi.
# Nanas
Sebuah laporan dari Dr. Phyllis Johnson, Pusat Nutrisi Manusia Departemen Pertanian Amerika Serikat, menemukan bahwa wanita muda yang mengkonsumsi mangan dalam jumlah rendah mengalami peningkatan aliran menstruasi hingga 50 persen. Johnson menyarankan agar perempuan yang mengalami nyeri saat menstruasi mengkonsumsi mangan, seperti yang terkandung dalam buah-buahan terutama nanas. Nanas juga mengandung bromelain tingkat tinggi, enzim yang diduga membantu mengendurkan otot dan karena itu mencegah kram menstruasi.
#Teh
Teh adalah sumber mangan lainnya, menurut Johnson, meski harus dihindari karena mengan kafein karena dapat menyebabkan rasa ketidaknyamanan lebih besar saat menstruasi. Sebagai alternative dapat mengkonsumsi teh jahe bisa untuk meredakan mual dan kembung, dan teh chamomile yang dapat mengurangi kejang otot dan ketegangan yang bisa menyebabkan kecemasan.
#Kacang polong
Kandungan serat kacang yang tinggi dapat mengurangi gejala kram kongestif. Ini membuat tubuh kelebihan cairan dan juga menormalkan pencernaan, mengurangi sembelit dan diare, menurut Dr. Susan Lark, direktur PMS Self-Help Center di Los Altos, California, Amerika Serikat.
"Kacang polong juga merupakan sumber vitamin B yang baik, yang mencegah kram dan kelelahan menstruasi. Meski kacang bisa membuat kelebihan gas, bisa diminimalisir dengan makan dalam jumlah kecil dan bertambah secara perlahan, atau dengan mengonsumsi enzim pencernaan seperti Beano,” ujarnya.
#Biji-bijian utuh
Sebuah studi oleh dokter Inggris menemukan bahwa mengonsumsi sejumlah kecil karbohidrat setiap tiga jam dan dalam satu jam setelah pergi tidur dapat mengatasi 70 persen gejala PMS pada perempuan. Lark menambahkan bahwa biji-bijian adalah sumber magnesium yang sangat baik, yang dapat mengurangi ketegangan neuromuskular. Biji-bijian utuh juga memiliki vitamin B kompleks dan vitamin E untuk mengatasi kelelahan dan depresi.
#Sayuran hijau
Sayuran hijau mengandung kalsium, magnesium dan potassium tinggi, yang dapat meringankan dan mencegah kejang yang menyebabkan rasa sakit kram menstruasi. Lark juga menambahkan bahwa mineral ini bisa menenangkan emosi dan mengurangi iritabilitas. Selain itu, sayuran hijau tua mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, yang dibutuhkan untuk membekukan darah dan mencegah pendarahan berlebih.
#Asam lemak omega-3
Sekelompok zat mirip hormon dalam tubuh yang disebut prostaglandin salah satu penyebab kontraksi otot dan nyeri haid. Salah satu cara untuk mematikan efek prostaglandin adalah dengan mengkonsumsi asam lemak omega-3 seperti yang terkandung dalam salmon, kenari dan flaxseed. Studi tahun 1995 di "European Journal of Clinical Nutrition" menemukan bahwa wanita yang dietnya seimbang dengan omega-3, dan bukan lemak lainnya, cenderung memiliki gejala menstruasi yang lebih ringan.
#Yogurt
Yogurt mengandung sel dan bakteri aktif yang baik untuk pencernaan. Yogurt juga merupakan sumber kalsium yang baik, dan mendapatkan kalsium dua kali lebih banyak daripada rata-rata konsumsi setiap hari, dapat mengatasi masalah selama menstruasi, menurut James G. Penland, Ph.D., seorang psikolog di Departemen Pertanian. Namun, karena produk daging dan susu mengandung asam arakidonat, yang meningkatkan produksi prostaglandin yang menyebabkan kram, sebaiknya pilih bentuk kalsium lainnya seperti brokoli, kangkung, salmon kalengan dengan tulang, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal dan jus.
#Air
Retensi cairan yang berlebihan merupakan salah satu penyebab utama gejala kongestif yang terlihat. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi retensi air, meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, adalah dengan meningkatkan konsumsi air - jika seorang perempuan tidak cukup minum, tubuhnya mungkin terlalu banyak mengimbangi dengan menahan air tambahan.
