5 Ide Sarapan untuk Cegah Peradangan, Smoothie hingga Telur dan Sayuran

Ilustrasi bluberry smoothie. Freepik.com/Rawpixel

kesehatan

5 Ide Sarapan untuk Cegah Peradangan, Smoothie hingga Telur dan Sayuran

Sabtu, 18 Juni 2022 11:05 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Seperti diketahui sarapan dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari. Menu sarapan bergizi tentu menjadi prioritas. Apa saja kriterianya? Kaya protein dan serat serta hindari karbohidrat olahan di antaranya. Selain itu, ahli diet dan kesehatan juga sarankan menu sarapan yang menjaga peradangan terap rendah.

Mengapa cegah peradangan penting?

"[Peradangan] adalah respons dari sistem kekebalan Anda yang terjadi ketika sel-sel Anda rusak, jelas Amy Shapiro, MS, RD, CDN dan pendiri Real Nutrition. "Ini menyebabkan tubuh melepaskan bahan kimia, antibodi, dan protein, yang meningkatkan aliran darah. Untuk peradangan kronis, respons ini bertahan lama, akhirnya menyebabkan kerusakan pada organ atau jaringan."

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua peradangan itu buruk. Faktanya, peradangan adalah cara alami tubuh kita untuk melindungi diri dari bahaya. Perbedaan penting terletak pada perbedaan antara dua jenis peradangan akut dan kronis.

"Peradangan akut adalah apa yang terjadi dengan luka atau goresan, tetapi peradangan kronis adalah peradangan yang hadir untuk jangka waktu yang lebih lama," kata Rhyan Geiger, RD, pemilik Phoenix Vegan Dietitian.

"Mengalami peradangan kronis dapat menyebabkan kelelahan, nyeri, dan masalah GI. Mengatasi peradangan kronis dalam waktu lama dapat membuat respons peradangan tubuh merusak sel-sel sehat dan berpotensi menyebabkan penyakit kronis tambahan seperti penyakit jantung atau radang sendi."

Menurut Shapiro, peradangan kronis juga dapat menyebabkan masalah sehari-hari yang lebih kecil (tetapi penting) seperti kelelahan, penurunan atau penambahan berat badan, dan gangguan suasana hati atau mood seperti kecemasan dan depresi. 

Manfaat Makan Sarapan Anti-Radang

Dalam hal mengelola peradangan, makanan dapat memainkan peran penting. "Makanan dapat membantu mengurangi peradangan berdasarkan antioksidan, vitamin, dan mineral yang dikandungnya," kata Shapiro. "Di sisi lain, makanan juga dapat meningkatkan peradangan jika penuh dengan gula, bahan olahan, bahan kimia, dan banyak lagi."

Selain itu, Geiger mencatat bahwa makan padat nutrisi di pagi hari meningkatkan tingkat energi Anda, meningkatkan fungsi kognitif sehingga Anda tetap waspada di siang hari, dan dapat membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.

"Memulai hari dengan karbohidrat olahan seperti gula tambahan dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan 'kecelakaan' tak lama setelahnya," jelasnya. Hal ini dapat menyebabkan keinginan untuk ngemil sepanjang hari, meraih pilihan manis lainnya, atau tidur siang.

Jika Anda ingin menghindari makanan yang memicu peradangan, Shapiro merekomendasikan untuk berhati-hati terhadap gula tersembunyi, biasanya di balik banyak produk sarapan "sehat" seperti yogurt, granola, dan sereal. Kedua ahli gizi juga merekomendasikan untuk membatasi jumlah produk roti putih dan makanan yang dipanggang. Sebab makanan tersebut dengan cepat berubah menjadi gula dalam tubuh. Menyantap makanan tinggi gula dapat menyebabkan fluktuasi hormonal dan peradangan.

Kabar baiknya adalah dengan membuat pilihan sarapan yang cerdas, Anda dapat mengatur tingkat energi, meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dan mencegah peradangan. Berikut adalah beberapa ide sarapan anti-inflamasi yang fantastis untuk memulai hari Anda dengan benar.

Ide Sarapan Anti-Peradangan

1. Oatmeal dengan Kenari dan Goji Berry

Biji-bijian bebas gluten ini tinggi serat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menyeimbangkan gula darah. Kenari memperlambat pencernaan dan memberikan dosis asam lemak omega-3, yang anti-inflamasi. Goji berry menambahkan rasa manis tanpa banyak gula dan memiliki banyak antioksidan," kata Shapiro.

Tidak punya goji berry? Geiger merekomendasikan untuk menambahkan buah beri seperti raspberry atau blueberry ke dalam oat Anda. "Buah beri memiliki anthocyanin yang mengurangi peradangan dan risiko penyakit," katanya.

Ilustrasi memakan buah-buahan. Shutterstock.com

2. Buah dengan Mentega Almond

Untuk sarapan saat bepergian, makan apel atau pisang dengan sebungkus mentega almond pilihan sehat dan mudah. "Buah utuh penuh dengan antioksidan yang mencegah radikal bebas menciptakan kerusakan dan penyakit dalam tubuh kita, dan mengandung serat, yang membantu membuang racun ke seluruh tubuh kita," kata Shapiro.

Padukan dengan selai kacang yang mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral, dan Anda akan terhindar dari penyakit.

3. Yoghurt Yunani dan Buah 

Protein dan strain bakteri sehat dalam yoghurt Yunani berfungsi sebagai anti-inflamasi, membantu pencernaan, dan membuat Anda kenyang. "Pasangkan dengan buah beri yang kaya antioksidan dan Anda akan mendapatkan sarapan yang penuh dengan protein, serat, dan nutrisi," saran Shapiro.

4. Telur dan Sayuran

"Telur kaya akan nutrisi termasuk vitamin D, protein, omega 3, dan kolin," menurut Shapiro. Protein sangat kuat dalam mengelola kadar gula darah, yang, seperti yang disebutkan sebelumnya, membantu meredakan peradangan. Tambahkan sayuran hijau untuk makanan super sejati yang kaya nutrisi, tanpa gula, dan tinggi serat.

Jika Anda tidak makan telur, cobalah orak-arik tahu dengan kunyit. "Kunyit memiliki senyawa aktif yang disebut kurkumin yang telah terbukti memberikan efek anti-inflamasi," kata Geiger.

5. Smoothie

Ketika berbicara tentang makanan super yang melawan peradangan, ini adalah kesempatan Anda untuk memadukan semuanya dalam smoothie untuk sarapan anti-inflamasi terbaik. "Saya merekomendasikan menambahkan buah organik, sayuran, protein nabati, air atau susu kacang tanpa pemanis, dan biji chia untuk memastikan sarapan seimbang yang akan mempertahankan tingkat energi," kata Shapiro. Paket combo ini mengandung serat, vitamin, antioksidan, dan asam lemak omega-3.

Geiger merekomendasikan untuk menambahkan alpukat beku ke smoothie Anda untuk meningkatkan nutrisi dan krim. "Alpukat memiliki karotenoid dan tokoferol, keduanya membantu mengurangi risiko penyakit kronis."

Baca juga: Metode ABC, Tips Penuhi Sarapan dengan Gizi Seimbang

REAL SIMPLE