5 Makanan yang Tinggi Kandungan Omega-3, Biji Chia dan Kacang Kenari

Ilustrasi biji Chia. Hotho.vn

kesehatan

5 Makanan yang Tinggi Kandungan Omega-3, Biji Chia dan Kacang Kenari

Rabu, 18 Agustus 2021 16:30 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Dokter, ahli gizi, dan peneliti telah mengatakan bahwa asam lemak Omega-3 dan Omega-6 sangat penting untuk kesehatan jantung, usus, dan otak. Khusus untuk Omega-3, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti melihat hubungan antara Omega-3 dan umur panjang dengan melacak 2.240 peserta selama 11 tahun dan menganalisis kadar Omega-3 dalam darah mereka.

Para peneliti menemukan bahwa memiliki tingkat Omega-3 yang lebih tinggi dalam darah dapat memprediksi tingkat kematian yang lebih rendah pada orang di atas usia 65 tahun. Menurut analisis mereka, orang dengan kadar Omega-3 tinggi dalam darah mereka yang tidak merokok memiliki perkiraan kelangsungan hidup tertinggi.

"Omega-3 dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung dan ikut berperan dalam memerangi peradangan," jelas Amanda Baker Lemein, RD, yang tidak terafiliasi dengan penelitian ini, dikutip dari laman Well + Good, Selasa, 17 Agustus 2021. 

Dokter Lemein menyebutkan lima di antaranya makanan yang tinggi Omega-3 untuk kesehatan jantung dan umur panjang.

1. Ikan berlemak

Ikan adalah salah satu makanan Omega-3 terbaik, menurut Lemein. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel sangat tinggi nutrisinya. “Banyak ahli nutrisi merekomendasikan memulai yang sederhana dengan memasukkan dua porsi ikan berlemak per minggu ke dalam makanan harian Anda,” kata Lemein.

2. Biji rami

Biji rami mungkin kecil, tetapi Lemein mengatakan biji rami penuh dengan Omega-3. Faktanya, kandungan omega-3 yang tinggi adalah alasan mengapa biji rami bermanfaat melindungi dari penyakit kardiovaskular. Selain kaya asam lemak Omega-3, biji rami juga merupakan sumber magnesium, tiamin, dan serat yang baik.

3. Biji chia

Menurut Lemein, biji chia mengandung lemak sehat. Meskipun ukurannya mirip dengan biji rami, biji chia sebenarnya berasal dari dua tanaman yang berbeda. Biji chia lebih tinggi serat dan proteinnya daripada biji rami, tetapi keduanya merupakan sumber Omega-3 yang kuat. Anda bisa menambahkan satu sendok teh biji chia ke dalam smoothies.

Ilustrasi kacang kenari. Foto: Pixabay.com/LubosHouska

4. Kacang kenari

Semua kacang kaya nutrisi, tetapi kacang kenari yang paling banyak kandungan Omega-3. Kacang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, serta fungsi kognitif, penurunan gejala depresi, dan pengurangan peradangan secara keseluruhan.

5. Minyak alga

Lemein mengatakan minyak alga adalah sumber asam lemak Omega-3. Minyak goreng lain dengan omega-3 termasuk minyak canola, minyak biji rami, dan minyak kenari.

Lemein mengingatkan mengonsumsi makanan yang kaya Omega-3 dalam jumlah yang cukup adalah bagian penting dari diet apa pun.

Baca juga: 4 Suplemen yang Disarankan untuk Penderita PCOS, Omega-3 dan Inositol