14 Makanan Sehat Kaya Serat yang Harus Mulai Kamu Konsumsi

Makanan sehat kaya serat baik untuk kesehatan tubuh. (Canva)

kesehatan

14 Makanan Sehat Kaya Serat yang Harus Mulai Kamu Konsumsi

Selasa, 2 Maret 2021 05:30 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, Jakarta - Makanan sehat kaya serat sangatlah penting untuk tubuh. Jenis serat tertentu dapat meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan kita untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk perempuan dan 38 gram untuk pria.

Untuk meningkatkan asupan serat relatif mudah. Cukup masukkan makanan berserat tinggi ke dalam pola makan kamu.

Fungsi serat bagi tubuh

Menurunkan kolesterol

Kehadiran serat di saluran pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol tubuh. 

Menjaga berat badan ideal

Makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran cenderung lebih rendah kalori. Selain itu, kehadiran serat dapat memperlambat pencernaan di perut dan bisa membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Menambahkan massa ke saluran pencernaan

Mereka yang berjuang dengan sembelit atau saluran pencernaan butuh menambahkan serat ke dalam makanan mereka. Serat secara alami menambah massa ke saluran pencernaan, karena tubuh tidak dapat mencernanya.

Mempromosikan kontrol gula darah

Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Ini membantu kamu mempertahankan kadar gula darah secara konsisten. Tentunya ini sangat membantu bagi penderita diabetes

Mengurangi risiko kanker saluran cerna

Makan serat yang cukup dapat memiliki efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, juga mungkin memiliki sifat antioksidan.

Berikut deretan makanan sehat dan jumlah serat yang terkandung di dalamnya. 

Makanan kaya serat

1. Pir

Pir memiliki banyak nutrisi baik bagi tubuh. Buah ini juga menjadi sumber serat yang baik.

Kandungan serat: Dalam setiap 100 gram pir, terkandung 3,1 gram serat

2. Stroberi

Stroberi segar adalah makanan sehat bagi tubuh. Buah berwarnah merah ini mengandung vitamin C, mangan, dan antioksidan yang tinggi. 

Kandungan serat: Ada 2 gram serat dalam setiap 100 gram stroberi.

3. Alpukat

Alpukat sarat dengan lemak sehat. Buah ini juga mengandung vitamin C yang tinggi, kalim, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. 

Kandungan serat: Dalam 100 gram alpukat, terkandung 6,7 gram serat.

4. Apel

Apel adalah salah satu makanan yang mengandung cukup serat. Makanan ini bisa kamu makan langsung atau disajikan dalam bentuk salad.

Kandungan serat: Terdapat sebanyak 2,4 gram serat dalam 100 gram apel

5. Raspberi

Buah yang memiliki rasa kuat ini tinggi nutrisi. Di dalamnya terkandung banyak vitamin C dan mangan. 

Kandungan serat: Kamu akan mendapatkan 6,5 gram serat dalam setiap 100 gram raspberi.

6. Pisang

Buah berkulit kuning ini mengandung vitamin C, vitamin B6, dan potassium. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan bisa berfungsi seperti serat. 

Kandungan serat: Setiap 100 gram pisang mengandung 2,6 gram serat

7. Wortel

Sayuran berwarna jingga ini kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karotin. Beta karotin merupakan antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita. 

Kandungan serat: Ada 2,8 gram serat dalam 10 gram wortel

8. Bit

Umbi yang satu ini memiliki sejumlah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, termasuk folat, besi, tembaga, mangan, dan potassim. 

Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, nutrisi yang mampu menjaga tekanan darah dan membantu kinerja tubuh saat berolahraga.

Kandungan serat: Setiap 100 gram bit memiliki 2,8 gram. 

9. Brokoli

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang memiliki banyak nutrisi. Di dalamnya terkandung vitamin C, vitamin K, folat, berbagai macam vitamin B, potasium, besi, dan mangan. Brokoli juga mengandung antioksidan yang memiliki potensi melawan kanker. 

Kandungan serat: Brokoli mengandung 2,6 serat dalam setiap 100 gram. 

10. Oat 

Di antara semua gandum, oat adalah yang paling sehat. Oat tinggi akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung beta glukan, yakni sejenis serat larut, yang baik untuk menjaga tingkat gula darah dan kolestrol. 

Kandungan serat: Setiap 100 gram oat mengandung hingga 10,1 gram serat.

11. Almond

Kacang almond mengandung lemak baik, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kamu bisa menggunakan tepung almond buat kue untuk mendapatkan nutrisi lebih.

Kandungan serat: Ada 13,3 gram serat dalam setiap 100 gram almond.

12. Chia seed

Biji-bijian ini kian populer karena kandungan nutrisinya yang sangat tinggi. Chia seeds juga merupakan sumber serat terbaik. Di dalamnya juga terdapat magnesium, fosfor, hingga kalsium.

Banyak jenis biji-bijian lain yang memiliki serat tinggi. Beberapa di antaranya adalah biji bunga matahari (11,1 gram serat dalam 100 gram), biji labu (6,5 gram serat dalam 100 gram), dan walnut (6,7 gram serat dalam 100 gram).

Kandungan serat: Dalam setiap 100 gram chia seed terkandung 34,4 gram.

13. Ubi

Rasa manis ubi membuat bahan makanan ini digemari banyak orang. Ubi juga mengandung banyak nutrisi, termasuk beta karoten, beragam vitamin B, dan sejumlah mineral. 

Kandungan serat: Dalam setiap 100 gram ubi rebus (tanpa kulit), terdapat 2,5 gram serat.

14.  Dark chocolate

Dark chocolate atau cokelat hitam adalah salah satu makanan tinggi nutrisi. Cokelat hitam kandungan kakao 70-95% tanpa mengandung gula tambahan. 

Kandungan serat: Setiap 100 gram dark chocolate mengandung 10,9 gram serat.

Sejumlah bahan makanan kaya serat ini bisa kamu konsumsi mulai sekarang. Untuk kamu yang sedang menjalani program menjaga berat badan, deretan tadi juga bisa menjadi makanan sehat untuk diet. 

Baca juga: 10 Makanan Sehat yang Bisa Kamu Santap untuk Meredakan Rasa Cemas dan Stres

HEALTHLINE