Latihan Kegel, Urutan Tepat Inhale, Exhale, dan Jepit Otot Dasar Panggul

Latihan kegel tak hanya bisa dilakukan dengan berbaring. Kuncinya adalah dengan menemukan otot dasar panggul, dan kamu bisa melakukan latihan ini kapan pun dan di mana pun. (Canva)

kesehatan

Latihan Kegel, Urutan Tepat Inhale, Exhale, dan Jepit Otot Dasar Panggul

Senin, 1 Maret 2021 21:35 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Kesehatan otot dasar panggul berperan penting menjaga kualitas hidup perempuan. Sebelumnya kita sudah membahas sebab dan tanda otot dasar panggul bermasalah. Kini, kita mengulas sejumlah cara menjaga kesehatan otot dasar panggul, salah satunya latihan kegel. Menurut Azani Fitria atau Ani, pre and post natal corrective exercise specialist dan fitness trainer, latihan kegel itu merilekskan, memanjangkan, dan memendekkan otot dasar panggul. 

Perlu diingat, latihan kegel berkaitan erat dengan latihan napas, jadi pastikan betul tahu kapan saat harus menarik napas (inhale) dan mengembuskan napas (exhale) yang selaras dengan gerakan menjepit otot dasar panggul

"Yang bisa dilakukan sendiri adalah latihan napas, mulai yang paling gampang namanya napas pake diafgrama atau diafragma breathing. Inhale, diafgramanya mengembang, release otot dasar panggulnya. Pas lagi exhale, jepit (otot dasar panggul). Itu paling mudah," tuturnya.

Menurut bidan Ani, duduk salah satu posisi yang nyaman untuk latihan kegel. Awali dengan posisi duduk tegak dan kaki menapak di lantai, jangan menggantung, ya. Ia lalu mengungkapkan coba pusatkan perhatian kamu ke anus. 

"Inhale, perut mengembang, buka anusnya. Exhale dari mulut, anusnya tutup. Exhale, perut mengembang, anusnya dibuka. Inhale, perut mengembang, anus dibuka. Exhale, perut mengempis, anus ditutup. Inhale, perut mengembang, anus dibuka. Exhale, perut mengempis, anus ditutup," instruksi Ani dalam Instagram Live Cerita Cantika #24 "Mengencangkan Miss V", Jumat, 26 Februari 2021.

Latihan napas ini salah satu latihan yang mudah diikuti. Menurut Ani yang juga bidan, latihan kegel bisa dilakukan saat duduk di mana pun dan kapan pun. Ia menyarankan latihan kegel minimal 40 kali dalam sehari. 

Seiring waktu dan semakin andal kamu melakukannya, Ani menyarankan untuk menjepit otot dasar panggul lebih lama. "Kalau sudah terbiasa divariasikan. Dilepas 5 detik, dijepit 5 detik. Bisa dikombinasikan," ucap pengajar di Studio Sana itu.

Ani mengingatkan jangan melakukan latihan kegel saat buang air kecil. Sebab itu bisa merusak otot dasar panggul. Selain latihan kegel, olahraga intensitas rendah juga bisa mengencangkan otot dasar panggu. Pilihan lainnya adalah kelas post natal yoga dan post natal pilates.

Postur tubuh dalam sehari-hari juga ikut menentukan kesehatan otot dasar panggul. Bidan Ani mengingatkan pastikan posisi panggul dalam kondisi netral, jangan tertarik ke belakang atau membungkuk. 

"Setiap jam stretching ringan, jadi posisinya (otot dasar panggul) netral lagi. Dan kalau gak bisa, sempatkan olahraga dua kali dalam seminggu," paparnya.

Untuk melihat video instruksi latihan kegel selengkapnya versi bidan Ani, lihat di menit ke-50 di Instagram Cantika, Jumat silam, ya. 

Baca juga:

Sederet Manfaat Senam Kegel, Bukan Cuma untuk Kenikmatan Bercinta