CANTIKA.COM, Jakarta - Tahukah Anda, jumlah protein yang dibutuhkan perempuan bisa berbeda-beda tergantung kondisinya saat itu seperti siklus menstruasi dan hamil. Sebelum mengulik lebih jauh faktor apa saja yang memengaruhi jumlah protein perempuan, kita simak dulu kebutuhan jumlah protein secara umum, Sahabat Cantika.

Jumlah protein tergantung pada ukuran dan komposisi tubuh Anda. Menurut Angka Kecukupan Gizi Protein yang Direkomendasikan adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Itu adalah jumlah minimum protein yang dibutuhkan orang yang tidak banyak bergerak untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Sementara itu, bagi rata-rata orang dewasa yang cukup aktif perlu mengonsumsi lebih banyak protein secara signifikan, yakni antara 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan, atau 0,54 hingga 0,90 gram per pon (0,46 kg).

Faktor- faktor yang Memengaruhi Jumlah Protein untuk Perempuan

1. Siklus Menstruasi

"Ada pemikiran awal bahwa kebutuhan protein berubah sepanjang siklus menstruasi," kata Abbie E. Smith-Ryan, peneliti dan profesor Fisiologi Olahraga & Nutrisi di Universitas Carolina Selatan di Carolina di Chapel Hill, Amerika.

"Selama fase luteal (suatu tahap dari siklus menstruasi), tampaknya ada pergantian protein yang lebih besar, yang membutuhkan asupan protein yang lebih besar."

Ini adalah bidang penelitian baru yang melibatkan laboratorium Smith-Ryan secara aktif. Meskipun sulit untuk mempelajari fluktuasi di seluruh siklus menstruasi (terutama jika Anda mempertimbangkan faktor kontrasepsi hormonal), penyelidikan awal mereka telah menemukan bahwa wanita tampaknya melakukan lebih banyak metabolisme. asam amino protein selama fase luteal dan akan mendapat manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi selama menstruasi.

2. Kehamilan

Kebutuhan protein perempuan juga meningkat selama kehamilan saat Anda menumbuhkan lebih banyak jaringan dan otot, jelas Minghua Tang, peneliti nutrisi dan profesor pediatri di Universitas Colorado, Amerika Serikat. Wanita menyusui juga perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk mengimbangi apa yang hilang dalam susu (yang tinggi protein, lemak, dan laktosa).

3. Perimenopause dan Menopause

Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi kurang sensitif terhadap efek stimulasi asam amino (suatu proses yang disebut resistensi anabolik). Meningkatkan asupan protein setelah Anda mencapai usia 65 atau lebih—serta tetap aktif dan melakukan latihan ketahanan dapat membantu mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.

"Kami tahu bahwa kebutuhan protein pria dan wanita meningkat seiring bertambahnya usia, tetapi yang kami identifikasi adalah kemungkinan hal itu terjadi lebih awal pada wanita," kata Smith-Ryan.

Perimenopause adah transisi menuju menopause yang dimulai sejak usia 35 tahun pada beberapa wanita, mengubah hormon dan komposisi tubuh kita dengan cara yang dapat meningkatkan kebutuhan protein.

4. Periode Latihan

Tingkat aktivitas fisik juga memengaruhi kebutuhan protein. Setelah melakukan olahraga berat (terutama latihan ketahanan), kita membutuhkan lebih banyak protein untuk membangun kembali otot yang baru saja dilatih.

"Banyak orang menyadari perlunya makan setelah berolahraga," kata Smith-Ryan, "tetapi beberapa penelitian kami telah menunjukkan bahwa waktu sebelum berolahraga mungkin lebih penting bagi wanita."

Dalam satu studi dari lab-nya, mengonsumsi protein pada jam-jam menjelang latihan ketahanan intensitas tinggi membantu meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan volume latihan pada sekelompok wanita dewasa.

<!--more-->

Cara Menghitung Jumlah Protein yang Dibutuhkan

Agar berada dalam kisaran 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram, wanita dengan berat 160 pon (sekitar 72,6 kg) sebaiknya makan antara 87 dan 144 gram protein per hari.

Jika Anda tidak suka menghitung, peneliti kebutuhan protein dan asam amino terkemuka, Don Layman mengatakan bahwa sekitar 100 gram sehari adalah tujuan yang solid bagi kebanyakan wanita.

"Kami menemukan dari sudut pandang metabolisme, bekerja terutama dengan wanita, bahwa jika mereka mendapatkan di bawah 100 gram per hari, mereka kehilangan sebagian besar manfaat protein: metabolisme asam lemak, sensitivitas insulin, penurunan berat badan, rasa kenyang," kata Layman.

Memecah asupan protein Anda sepanjang hari akan memberi tubuh Anda persediaan asam amino yang stabil. Mengonsumsi sekitar 25 sampai 30 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dan makan satu atau dua camilan kaya protein, akan memenuhi kebutuhan harian Anda.

"Kita harus berusaha untuk mendapatkan beberapa jenis protein setiap tiga sampai empat jam atau lebih," kata Chad Kerksick, direktur Laboratorium Nutrisi Latihan dan Kinerja di Universitas Lindenwood, Amerika Serikat.

<!--more-->

Sumber Protein

Adapun apa yang harus dimakan untuk memenuhi target protein harian, usahakan untuk mendapatkan sebanyak mungkin protein dari makanan utuh. Disarankan mendapatkan protein nabati dan hewani. Sebab protein nabati, meskipun kaya serat dan fitonutrien, biasanya tidak memiliki semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, terutama leusin dalam jumlah yang cukup. Kebutuhan itu bisa dipenuhi oleh protein hewani.

Bubuk dan suplemen protein jga dapat membantu jika Anda dalam keadaan darurat dan tidak punya waktu atau nafsu makan untuk makan lengkap. Pastikan untuk mencari yang memiliki setidaknya 20 hingga 25 gram protein per porsi dan tidak dikemas dengan gula atau bahan tambahan yang tidak perlu.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein setiap harinya.

- Telur (6 gram per telur)

- Dada ayam (55 gram per potong)

- Kalkun giling (27 gram per 100 gram porsi)

- Ikan tuna (27 gram per kaleng)

- Selai kacang (24 gram per 100 gram porsi)

- Kacang hitam (25 gram per 100 gram porsi)

- Kacang almond (21,4 gram per 100 gram porsi)

- Kemiri (10 gram per 100 gram porsi)

- Keju cottage (11 gram per 100 gram porsi)

Jadi, perlu diingat, jumlah protein meningkat selama periode aktivitas berat, selama fase menstruasi, atau setelah mencapai perimenopause.

Baca juga: Jumlah Protein yang Dibutuhkan Setiap Kali Makan beserta Risikonya jika Berlebihan

MIND BODY GREEN

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika