CANTIKA.COM, Jakarta - Keluar rumah saat cuaca panas, apalagi mencoba berolahraga jalan kaki dapat menjadi hal yang kerap dihindari. Sebab olahraga jalan kaki saat cuaca panas bisa menyebabkan peningkatan suhu tubuh yang signifikan, dan terkadang berbahaya.
“Orang-orang berisiko mengalami dehidrasi karena Anda sangat mudah berkeringat di cuaca panas,” kata Lee Scott, pelatih jalan kaki berbasis di Toronto dan pendiri WoW Power Walking, dikutip dari laman Well+Good, Minggu, 16 Juli 2023. Dan, suhu inti Anda berpotensi mencapai tingkat yang tidak sehat.
Selain itu, menurut Heather Milton pelatih klinis bersertifikat di NYU Langone's Sports Performance Center, Amerika, berolahraga di suhu yang lebih tinggi dari 91,4 derajat Farenheit (33 derajat Celcius) dapat meningkatkan risiko kelelahan akibat panas, yang terjadi saat tubuh tidak mampu mempertahankan aliran darah yang tepat ke semua organ dan kulit untuk termoregulasi pada saat bersamaan.
Tanda-tanda kelelahan akibat panas yang harus diwaspadai termasuk kelelahan berlebihan, pingsan, dan tidak merasa mampu berolahraga lagi.
Akan tetapi, sebenarnya Anda masih bisa olahraga jalan kaki di cuaca panas selama memiliki persiapan dan pendekatan yang tepat. Mengingat jalan kaki meningkatkan aliran darah ke otak, juga juga perasaan yang lebih baik.
Berikut tips jalan kaki yang nyaman di cuaca panas menurut Scott, yang juga penulis The Walking Solution.
1. Cobalah Berjalan di Pagi atau Sore Hari
"Saya selalu merekomendasikan orang-orang untuk olahraga jalan kaki di pagi hari, dan menurut saya ini adalah tips umum di antara para olahragawan sebelum semua kabut asap menumpuk,” kata Scott.
Tidak hanya lebih sejuk, kualitas udara biasanya lebih baik di pagi hari. Jika Anda tidak bisa berjalan-jalan sejak dini, berjalan di sore hari saat suhu lebih rendah juga bisa menjadi pilihan.
2. Pilih Rute Jalan Anda dengan bijak
Berjalanlah di jalur yang memiliki area teduh. Jika Anda berada di kota, berjalanlah di sepanjang jalan yang ditumbuhi pepohonan atau di antara gedung-gedung tinggi yang menawarkan keteduhan dari sinar matahari.
Untuk orang-orang yang tinggal di pinggiran kota atau pedesaan, pilihlah jalan setapak yang memiliki banyak area teduh dan tempat untuk menghidrasi seperti air mancur umum di taman.
Jika tidak ada tempat di luar yang terasa nyaman, jangan mengesampingkan mal dalam ruangan, yang memungkinkan Anda tetap berada di dalam ruangan dengan penyejuk ruangan dan menghindari sinar ultraviolet.
3. Jaga agar Kepala dan Wajah Tetap Dingin
Menjaga kepala tetap dingin dapat membantu Anda menurunkan suhu tubuh yang meningkat saat berjalan di cuaca panas. “Saya sering membasahi topi agar tetap dingin,” kata Scott. Ini adalah strategi yang juga digunakan oleh pelari maraton pro.
Studi menunjukkan bahwa pendinginan kepala membantu meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi kelelahan setelah berolahraga. Pendinginan wajah intermiten seperti face misting juga terbukti meningkatkan daya tahan di lingkungan yang panas.
Cobalah mengalirkan air dingin di atas kepala Anda setiap kali Anda melewati air mancur atau membawa air es yang dapat mendinginkan kepala saat Anda mulai terlalu panas
Selain itu, untuk membantu menjaga wajah Anda dari sinar matahari, bisa kenakan pelindung mata, kacamata hitam, atau topi.
4. Pendinginan Sebelum dan Sesudah Jalan Kaki
Sebelum berangkat ke suhu tinggi, persiapkan tubuh dengan mendinginkan tubuh di dalam seperti berdiri di depan penyejuk ruangan, mungkin dengan beberapa kompres es, dan minum minuman dingin seperti slushie atau smoothie.
Penelitian menunjukkan bahwa strategi-strategi tersebut dapat mengurangi suhu inti tubuh Anda bahkan setelah Anda mulai berolahraga, dan membantu meningkatkan daya tahan Anda saat beraktivitas di cuaca panas.
Dan, jangan lupa untuk menurunkan kembali suhu tubuh Anda setelah selesai berjalan. Scott juga menyarankan untuk mandi air dingin setelah berolahraga, jika memungkinkan.
Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki secara Rutin, Baik untuk Jantung, Gula Darah hingga Atasi Stres
