15 Makanan Anti-Inflamasi untuk Melawan Peradangan dalam Tubuh

Ilustrasi buah anggur. Foto: Unsplash.com/Gnter Hoffmann

kesehatan

15 Makanan Anti-Inflamasi untuk Melawan Peradangan dalam Tubuh

Rabu, 25 Januari 2023 15:00 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Ada sejumlah rekomendasi makanan anti-inflamasi untuk melawan peradangan dalam tubuh. Anda mungkin telah mendengar banyak tentang peradangan atau inflamasi akhir-akhir ini. Dan, bagaimana kondisi tersebut bisa mengakibatkan kerusakan sel, penyakit, dan penuaan dini.

Ketika sistem kekebalan Anda mendeteksi cedera atau zat asing (seperti bakteri atau virus, misalnya), itu memicu respons peradangan yang mengirimkan sel darah ke area yang terkena. Itu disebut peradangan akut, yang menyebabkan gejala seperti kemerahan dan bengkak, dan membantu tubuh untuk menyembuhkan dan memperbaiki, menurut Harvard Health Publishing.

Tetapi peradangan kronis tingkat rendah adalah sesuatu yang berbeda - ini adalah tanda bahwa sistem kekebalan tubuh bereaksi berlebihan, dan dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Misalnya, peradangan menyebabkan nyeri sendi dan kekakuan pada orang dengan penyakit autoimun rheumatoid arthritis, kata Matthew Black, RD, ahli diet di Ohio State University Wexner Medical Center.

"Tetapi bahkan untuk orang tanpa penyakit autoimun, ada juga peradangan pada tingkat sel yang tidak kita sadari setiap hari," tambah Black. "Meskipun kita tidak dapat melihat atau merasakannya, peradangan itu dapat menyebabkan hal-hal seperti penyakit jantung di kemudian hari."

Peradangan kronis diukur dengan protein dalam darah atau air liur, yang disebut sitokin, yang diproduksi saat tubuh dalam keadaan peradangan. Sitokin ini - yang meliputi interleukin-6 (IL-6) dan protein C-reaktif (CRP) - membantu dokter memahami apa yang terjadi di dalam tubuh, jadi mereka juga dikenal sebagai penanda peradangan.

Banyak hal yang berkontribusi terhadap peradangan kronis, termasuk genetika dan pilihan gaya hidup seperti merokok dan kurangnya aktivitas fisik. Tapi diet juga berperan besar.

"Makanan olahan, banyak tepung yang diperkaya, dan minyak terhidrogenasi sebagian - juga dikenal sebagai lemak trans - semuanya dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan," kata Black.

"Mengeluarkan makanan ini dari diet Anda, dan lebih fokus pada makanan utuh dan makanan nabati, adalah beberapa hal terbaik yang dapat Anda lakukan," kata Black.

10 Makanan Anti-Inflamasi untuk Lawan Peradangan

1. Ikan Berlemak

Ilustrasi salmon (Pixabay.com)

Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti memperlambat produksi protein peradangan, menurut Clinic Cleveland. Plus, menambahkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit daging merah, yang tinggi lemak jenuh dan dapat memicu peradangan, kata Black.

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu. (Namun, anak-anak dan orang hamil harus memilih ikan yang rendah merkuri.)

Untuk omega-3 paling banyak per sajian, pilihlah ikan berminyak atau berlemak.

"Salmon mungkin adalah pilihan paling populer yang paling sering dipikirkan orang," kata Black, "tetapi pilihan bagus lainnya adalah makarel, sarden, dan tuna."

2. Tahu

Ilustrasi tahu. Foto: Freepik.com/Jcomp

Menurut ahli diet terdaftar, Kelli McGrane, tahu termasuk makanan anti-inflamasi berkat kandungan senyawa nabati atau isoflavon. 

“Isoflavon ini diketahui memiliki aktivitas anti-peradangan, yang dapat menjelaskan alasan konsumsi makanan yang kaya kedelai dikaitkan dengan manfaat kesehatan dalam studi epidemiologi,” katanya.

Selain itu, berkat profil asam amino yang seimbang — bersama dengan serat, mangan, dan kandungan mineral tinggi lainnya — tahu adalah sumber protein nabati yang lengkap.

3. Bawang Bombay

Ilustrasi bawang bombay. shutterstock.com

Anda mungkin kerap mendengar bawang putih sebagai bahan anti-peradangan, ternyata bawang bombay juga menawarkan manfaat anti-inflamasi yang sama kuatnya. Menurut McGrane, bawang bombay kaya akan beberapa jenis antioksidan yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang manjur.

"Misalnya, quercetin adalah senyawa antioksidan yang ditemukan dalam bawang bombay yang dikaitkan dengan sifat anti-inflamasi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah,” tuturnya.

4. Jamur Shitake

Ilustrasi jamur shitake, Freepik.com/Devmaryna

Jamur dikenal kaya antioksidan. Menurut McGrane, jamur juga merupakan salah satu sumber selenium terbaik, mineral penting dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

“Jamur shitake, khususnya, juga kaya akan beberapa polisakarida (karbohidrat paling melimpah yang ditemukan dalam makanan) yang dikaitkan dengan mengurangi peradangan dan mendukung fungsi kekebalan,” katanya.

5. Yoghurt

Ilustrasi greek yoghurt (pixabay.com)

Produk susu tidak selalu dianggap sebagai kelompok makanan antiradang. Ditinjau dari beberapa penelitian, hasilnya pun beragam. Berdasarkan laporan dalam Critical Review in Food Science and Nutrition‌ pada 2007, beberapa penelitian telah menemukan bahwa susu dan keju meningkatkan penanda peradangan dalam tubuh, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa produk susu memiliki manfaat anti-inflamasi. .

Tapi yogurt - produk susu fermentasi yang mengandung kultur bakteri hidup - tampaknya layak dimasukkan dalam diet anti-inflamasi. Sebuah studi Juni 2018 di ‌Journal of Nutrition‌ menemukan bahwa yogurt rendah lemak membantu memperkuat lapisan usus, yang dapat mencegah sitokin inflamasi di usus memasuki aliran darah setelah makan tinggi kalori atau tinggi lemak.

Pedoman diet untuk orang Amerika menyatakan bahwa produk susu rendah lemak, termasuk yogurt, dapat masuk ke dalam pola makan bergizi — dan penelitian mereka mendukung rekomendasi ini. Tetapi yogurt manis bisa mengandung gula tambahan yang tinggi, yang harus dibatasi tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian Anda. Untuk efek antiinflamasi terbaik, pilih yogurt tanpa pemanis atau rendah gula.

6. Sayur Daun Hijau Tua

Kangkung (wikipedia)

Anda sudah tahu bahwa bayam, kangkung, dan brokoli baik untuk Anda. Namun, Anda mungkin tidak tahu bahwa mereka mengandung lutein tingkat tinggi, bahan kimia yang diduga peneliti membantu melawan peradangan kronis dalam tubuh.

Sebuah studi di ‌Atherosclerosis‌ pada Mei 2017 mengamati tingkat enam senyawa nabati yang berbeda, yang disebut karotenoid, dalam darah orang dengan penyakit arteri koroner. Mereka menemukan bahwa lutein adalah satu-satunya yang berhubungan dengan penanda inflamasi IL-6. Semakin tinggi level lutein seseorang, semakin rendah level IL-6 mereka.

Kemudian, para ilmuwan mengumpulkan sel-sel kekebalan dari orang-orang itu dan bereksperimen dengan mereka di laboratorium. Benar saja, mereka menemukan bahwa merawat sel dengan lutein menurunkan aktivitas peradangannya.

Studi belum memastikan apakah lutein dari sumber makanan (seperti sayuran berdaun gelap) memiliki efek yang sama pada kita — tetapi ada banyak alasan lain untuk mengonsumsi makanan ini, terlepas dari itu.

"Kami tahu sayuran tersebut rendah kalori dan sudah tinggi antioksidan," kata Black, "dan jika ternyata anti-inflamasi juga, itu bonus lain."

7. Biji-bijian Utuh

Ilustrasi beras merah. shutterstock.com

Makanan tinggi serat membantu melawan peradangan karena memberi makan bakteri menguntungkan yang hidup di usus dan membantu membersihkan tubuh dari kolesterol tidak sehat, kata Black. Makan makanan kaya serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, yang juga dapat mencegah peradangan, kata Black.

"Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan serat dalam makanan Anda adalah makan lebih banyak biji-bijian, seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta," kata Black.

Dibandingkan dengan roti putih dan biji-bijian olahan lainnya – yang terurai dengan cepat di dalam tubuh dan dengan cepat berubah menjadi gula sehingga memicu peradangan – biji-bijian membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Biji-bijian utuh juga mengandung senyawa seperti vitamin B dan E, seng, dan selenium, menurut ulasan Oktober 2018 di ‌Medicine‌ — nutrisi ini juga dapat berkontribusi pada manfaat antiinflamasi biji-bijian utuh.

8. Anggur

Ilustrasi buah anggur. Foto: Unsplash.com/Günter Hoffmann

Anggur merah dan hitam mengandung resveratrol, senyawa kimia yang dikaitkan dengan efek anti-inflamasi.

Sebuah uji coba kecil acak terkontrol plasebo pada Oktober-Desember 2014 di ‌Jornal Brasileiro de Nefrologia‌ menemukan bahwa orang dengan penyakit ginjal kronis yang mengonsumsi suplemen anggur tidak mengalami peningkatan penanda peradangan, sementara kelompok plasebo mengalaminya.

Tapi kemungkinan kombinasi dari banyak senyawa berbeda dalam anggur yang menjelaskan sifat anti-inflamasi dan pendukung kesehatannya secara lengkap, menurut laporan dalam ‌Annals of the New York Academy of Sciences‌ pada 2015. Para penulis tersebut menyimpulkan kemungkinan lebih bermanfaat untuk makan anggur utuh dan produk anggur utuh (seperti jus anggur) daripada mengonsumsi suplemen hanya dengan satu komponen terisolasi.

9. Buah Beri

Ilustrasi stroberi. Pixabay.com/Congerdesign

Buah beri tidak hanya rendah kalori dan tinggi antioksidan, tetapi juga mengandung sifat anti-inflamasi. Sebuah studi ‌Nutrients‌ pada Agustus 2017 menemukan bahwa makan sekitar seperempat cangkir stroberi setiap hari selama 12 minggu mengurangi rasa sakit dan peradangan pada orang dewasa dengan obesitas dan osteoarthritis.

Meskipun penelitiannya kecil, hanya melibatkan 17 orang, penulis menyimpulkan bahwa diet stroberi mungkin memiliki efek analgesik dan anti-inflamasi pada populasi ini.

Baca juga: 5 Ide Sarapan untuk Cegah Peradangan, Smoothie hingga Telur dan Sayuran

10. Alpukat

Ilustrasi alpukat. Freepik.com/Jcomp

Buah alpukat juga termasuk makanan anti-inflamasi yang baik disantap. Alpukat dikemas dengan potasium, magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Alpukat juga mengandung karotenoid dan tokoferol, yang terkait dengan pengurangan risiko kanker.

Bukan cuma itu, sebuah senyawa dalam alpukat dilaporkan dapat mengurangi peradangan pada sel kulit muda. Dalam sebuah penelitian, ketika orang mengonsumsi seiris alpukat dengan hamburger, mereka memiliki tingkat penanda inflamasi NF-kB dan IL-6 yang lebih rendah, dibandingkan dengan responden yang makan hamburger saja.

11. Teh Hijau

Ilustrasi teh hijau. Pixabay.com/Free-Photos

Tanaman Camellia sinensis digunakan untuk membuat teh hijau, hitam, dan oolong. Perbedaannya terletak pada penyajiannya: Untuk teh hijau, daunnya hanya dikukus ringan.

Karena lebih sedikit diproses dibandingkan jenis lainnya, teh hijau mengandung kadar senyawa yang lebih tinggi yang disebut katekin - terutama satu jenis yang disebut epigallocatechin-3-gallate, atau EGCG.

Tinjauan di Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry‌ pada tahun 2016 menunjukkan bahwa senyawa tersebut menghambat produksi senyawa inflamasi dalam tubuh, dan terkait dengan tingkat penyakit yang lebih rendah (seperti radang gusi dan asam urat) yang disebabkan setidaknya sebagian oleh peradangan.

Teh hijau dianggap aman jika Anda meminumnya dalam jumlah sedang, menurut National Institutes of Health (NIH), tetapi selalu bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen atau ekstrak, atau jika Anda minum dalam jumlah banyak. setiap hari.

Konsumsi teh hijau dengan dosis tinggi dapat mengurangi keefektifan obat beta-blocker nadolol, dan juga dapat berinteraksi dengan obat lain, menurut NIH.

12. Kayu Manis

Ilustrasi kayumanis. shutterstock.com

Menggunakan kayu manis dalam resep makanan atau minuman lebih dari sekadar menambahkan bumbu yang hangat dan enak, rempaht tersebut juga dapat meningkatkan efek melawan peradangan.

Kayu manis mengandung beberapa senyawa kimia, yang dikenal sebagai flavonoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi, per ulasan April 2014 di ‌ ‌Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Dan, sebuah studi kecil pada Mei 2018 di ‌Journal of American College of Nutrition‌ menemukan bahwa orang dengan rheumatoid arthritis yang mengonsumsi suplemen kayu manis selama 8 minggu mengalami penurunan penanda inflamasi yang lebih besar dalam darah mereka — serta lebih sedikit dari mereka yang mengambil plasebo.

13. Kunyit

Ilustrasi kunyit beserta daunnya (Pixabay.com)

Satu lagi rempah-rempah yang masuk dalam daftar makanan anti-inflamasi. Berkat kandungan kurkuminnya, nutrisi antiinflamasi yang kuat. Dikutip dari Medical News Today, karena kandungan nutrisinya, kunyit telah dilaporkan dapat mengurangi peradangan yang berhubungan dengan arthritis, diabetes, dan penyakit lainnya.

Faktanya, mengonsumsi 1 gram kurkumin setiap hari yang dikombinasikan dengan piperin dari lada hitam, dapat menyebabkan penurunan signifikan penanda inflamasi pada orang dengan sindrom metabolik.

Namun, mungkin sulit untuk mendapatkan cukup kurkumin untuk merasakan efek nyata dari kunyit saja. Dilihat dari hasil sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi 2,8 gram kunyit per hari tidak menunjukkan perbaikan penanda inflamasi.

Mengonsumsi suplemen yang mengandung kurkumin mungkin akan jauh lebih efektif untuk tujuan itu. Suplemen kurkumin sering kali dikombinasikan dengan piperine, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin hingga 2.000 persen.

14. Jahe

Ilustrasi jahe. Freepik.com

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jahe dapat menurunkan produksi penanda inflamasi, menurut ulasan di  ‌Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine pada Agustus 2019. Manfaat lainnya, jahe bantu menurunkan kekakuan dan nyeri pada penderita radang sendi.

Jahe juga meredakan sakit perut dan manfaat cegah kardiovaskular. Cobalah jahe utuh atau ekstrak jahe dalam teh, atau tambahkan ke dalam resep Anda untuk rasa pedas yang kuat.

15. Cokelat Hitam

Cokelat Hitam. Unsplash.com/Charisse Kenion

Kakao adalah bahan favorit dalam makanan penutup, yang seringkali tinggi gula dan lemak jenuh. Tapi dengan sendirinya, kakao mengandung antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi, kata Black.

Cara terbaik untuk mendapatkan senyawa bermanfaat tersebut adalah memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen, kata Black.

Dalam sebuah studi kecil Oktober 2018 di ‌International Journal of Preventive Medicine‌, orang dengan diabetes tipe 2 yang menikmati 1 ons cokelat hitam 84 persen setiap hari menurunkan tingkat peradangan dalam darah mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi cokelat setiap hari.

Baca juga: 8 Minuman untuk Mengurangi Peradangan, Teh Hijau hingga Jus Seledri

LIVE STRONG | REAL SIMPLE

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika