9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh dan Kekebalan Alami

Tidur yang cukup serta makan makanan bergizi adalah beberapa cara meningkatkan imun tubuh. (Pexels/Destiawan Nur Agustra)

kesehatan

9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh dan Kekebalan Alami

Kamis, 1 Juli 2021 19:00 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, Jakarta - Angka positif Covid-19 kembali menukik. Sejumlah wilayah di Indonesia kembali menjadi zona merah. Dalam masa seperti ini, menjaga kekebalan tubuh agar selalu terhindar dari penyakit menjadi penting. Berikut adalah cara meningkatkan imun tubuh yang bisa Anda coba dan lakukan.  

1. Tidur yang cukup

Kualitas tidur yang buruk hanya akan membuat Anda rentan terhadap penyakit. Untuk itu, usahakanlah selalu tidur yang cukup. Sebuah penelitian yang dikutip oleh Healthline menyebut bahwa 164 orang dewasa sehat yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terserang flu, daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam.

Jika Anda sedang sakit, tidur lebih banyak juga akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hasilnya penyakit bisa dilawan dengan lebih baik dan Anda bisa lebih cepat pulih.

Jika Anda sulit tidur, coba batasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur. Pastikan pula untuk tidur di ruangan yang benar-benar gelap atau menggunakan masker tidur. Atur pula waktu tidur Anda sama setiap malam.

2. Makan lebih banyak makanan nabati

Makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan nutrisi dan antioksidan akan membuat tubuh Anda mampu melawan patogen berbahaya.

Antioksidan dalam makanan bisa membantu mengurangi peradangan dengan memerangi senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika menumpuk di tubuh Anda dalam tingkat tinggi.

Serat dalam makanan nabati akan memberi makan mikrobioma usus Anda, atau komunitas bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Anda dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh melalui saluran pencernaan Anda.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.

3. Makan lebih banyak lemak sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit yang berbahaya.

4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau minum suplemen probiotik

Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda. Jenis makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan Anda membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya.

5. Batasi gula tambahan

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas. Obesitas dapat meningkatkan risiko Anda sakit.

Membatasi asupan gula Anda dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari diet penambah kekebalan.

Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori.

6. Lakukan olahraga sedang

Meskipun olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan sistem kekebalan Anda, olahraga ringan dapat meningkatkannya.

Dikutip dari Healthline, studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga ringan dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang terganggu.

Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan Anda beregenerasi secara teratur.

Contoh olahraga sedang termasuk jalan cepat, bersepeda stabil, jogging, berenang, dan hiking ringan. Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.

7. Tetap terhidrasi

Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.

Untuk mencegah dehidrasi, Anda harus minum cukup cairan setiap hari untuk membuat urin Anda berwarna kuning pucat. Air direkomendasikan karena bebas kalori, aditif, dan gula.

8. Kelola tingkat stres Anda

Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk kesehatan kekebalan tubuh. Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan.

Anda bisa melakukan sejumlah kegiatan yang dapat membantu Anda mengelola stres termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik perhatian lainnya. Anda juga dapat mengambil manfaat dari menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung.

9. Suplemen dengan bijak

Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Anda mendengar klaim tentang kemampuannya untuk mengobati atau mencegah COVID-19. Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19 (30). Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Anda secara umum:

Vitamin C. Menurut ulasan di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, suplemen tidak mencegah masuk angin.

Vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Anda sakit, jadi suplemen dapat mengatasi efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D saat Anda sudah memiliki kadar yang memadai tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.

Seng. Dalam ulasan pada 575 orang dengan flu biasa, suplementasi dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.

Elderberry. Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Echinacea. Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.

Bawang putih. Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa suplemen dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Itu tadi sejumlah cara untuk meningkatkan imun tubuh. Mungkin Anda akan menganggap bahwa cara termudah adalah mengonsumsi suplemen. Namun, perlu diingat untuk tetap berhati-hati dalam menggunakan suplemen tambahan. Salah satunya karena ada risiko kesalahan pelabelan pada kemasan.