Begini Cara Menghitung Kalori per Hari

Menghitung kalori yang diperlukan tubuh bisa membantumu mengatur pola dan menu makan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. (Canva)

kesehatan

Begini Cara Menghitung Kalori per Hari

Rabu, 24 Februari 2021 17:06 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, Jakarta - Memiliki tubuh yang sehat adalah impian banyak orang. Tahu cara menghitung kalori yang dibutuhkan setiap hari dapat membantumu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. 

Dengan mengetahui jumlah kalori dalam setiap makanan yang dikonsumsi kamu bisa mempertahankan berat badan ideal. Jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh harus lebih besar dari kalori yang masuk dalam tubuh. 

 

Kalori adalah bahan bakar untuk tubuh 

Kalori adalah energi yang tersimpan dalam makanan. Tubuh menggunakan kalori dari makanan sebagai bahan bakar untuk bisa tetap berfungsi.

Ada tiga jenis nutrisi yang jadi sumber energi utama bagi tubuh, yakni karbohidrat, lemak, dan protein. Terlepas dari sumbernya, kalori yang kita konsumsi akan diubah menjadi energi dan sisanya disimpan tubuh sebagai lemak.

Kalori yang tersimpan dalam tubuh akan tetap berwujud lemak, jika kita tidak menggunakannya. Hanya ada dua cara untuk mengurangi simpanan kalori dalam tubuh, yaitu dengan meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori. 

Mengurangi asupan kalori biasanya jadi pilihan untuk mengikis berat badan. Dikutip dari Mayo Clinic, secara umum jika kita mengurangi 500 hingga 1.000 kalori sehari kita bisa menurunkan berat badan sekitar ½ kilogram dalam satu pekan.  

Mungkin ini tampak sederhana. Namun harus diperhatikan pula, ketika kita mengurangi kalori, tubuh juga berpotensi kehilangan kombinasi lemak, jaringan bebas lemak, dan air. 

Mengurangi kalori bisa dilakukan dengan tiga cara mudah, yakni:

1. Tidak mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan bernutrisi rendah

2. Mengganti makanan berkalori tinggi dengan pilihan kalori yang lebih rendah

3. Mengurangi ukuran porsi

Beda usia beda kebutuhan jumlah kalori 

Sebelum memulai agenda potong kalori, kamu perlu mengetahui kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari. Ada banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori, termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolisme, dan masih banyak lagi.

Perempuan aktif usia 26-50 butuh asupan 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan atau 1.500 kalori per hari jika ingin menurunkan berat badan.

Mereka yang lebih aktif, misalnya rajin berolahraga keras, perlu mengonsumsi 2.200 kalori atau lebih setiap hari untuk menjaga berat badan atau setidaknya 1.700 kalori untuk bisa menurunkan sekitar 0,45 kg berat badan per minggu.

Perempuan muda di awal 20-an memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari untuk menjaga berat badannya.

Perempuan di atas usia 50 umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Rata-rata wanita yang cukup aktif berusia di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.800 kalori per hari untuk menjaga berat badan atau 1.300 kalori per hari jika ingin menurunkan berat badan.

Perkiraan ini tidak berlaku untuk perempuan yang sedang hamil atau menyusui, karena mereka memiliki kebutuhan kalori yang jauh lebih tinggi.

Cara menghitung kalori yang dibutuhkan setiap hari  

Cara menghitung kebutuhan kalori juga bisa dilakukan dengan menghitung BMR atau basal metabolic rate. BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas basal. Aktivitas ini mencakup memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, dan sebagainya.

Berikut rumus BMR untuk perempuan:

(447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun) 

Dalam rumus ini, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Setelah mendapatkan hasil dari penghitungan ini, kamu perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik. Berikut angka aktivitas fisik.

1. Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2

2. Jarang berolahraga: kalikan 1,3

3. Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Menghitung kalori yang diperlukan tubuh bisa membantumu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Selanjutnya kamu bisa mengatur menu makanan dengan jumlah kalori yang kamu butuhkan dalam menjalani hari. 

Baca juga: Mengulik Jumlah Kalori Nasi Padang dan 4 Cara Sehat Mengonsumsinya