Pedoman Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Tambah Porsi Sayuran Setiap Hari

Ilustrasi ibu hamil berbaring. Freepik.com/Valuavitaly

kesehatan

Pedoman Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Tambah Porsi Sayuran Setiap Hari

Sabtu, 20 Februari 2021 05:30 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, Jakarta - Ada banyak makanan sehat untuk ibu hamil. Mulai dari sayuran hijau, buah, daging rendah lemak, serta protein hewani lainnya. Makanan sehat tak hanya berguna bagi kesehatan sang ibu, tapi juga untuk janin yang dikandungnya. 

Ahli gizi asal Islandia Adda Bjarnadottir menulis dalam artikelnya di Healthline, saat menyusun rencana makanan sehat, seorang ibu hamil perlu fokus pada makanan utuh. Makanan jenis ini akan memberikan jumlah manfaat lebih tinggi kepada kita. Ini penting karena kebutuhan gizi kita saat hamil memang lebih banyak. Sejumlah zat dan gizi yang perlu ditambah saat kehamilan adalah protein, vitamin dan mineral, jenis lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat dan cairan.

Ahli diet dan penulis buku Elizabeth Somer, seperti yang dikutip dari Webmd, menyebut seorang perempuan yang sedang hamil bukan hanya perlu memberi nutrisi untuk tubuhnya, tapi juga untuk janin yang ada di dalam kandungan. Untuk itu, saat hamil perempuan butuh porsi yang lebih besar.

Berikut panduan mudah asupan gizi untuk ibu hamil: 

1. Ibu hamil butuh 5 porsi buah dan sayuran segar.

Tambahkan satu porsi sayur berwarna jingga gelap, dua porsi sayuran hijau tua, dan satu porsi buah asam dalam menu sehari-hari ketika Anda hamil.

Brokoli dan sayuran hijau tua, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Anda butuhkan. Sayuran hijau kaya akan serat, selain itu juga mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mendapatkan vitamin dan menangkis sembelit saat kehamilan. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko bayi lahir dengan berat badan rendah.

2. Saat sedang mengandung kita memerlukan 6 porsi gandum dan sereal utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh kaya akan serat dan vitamin. Konsumsi lebih banyak nasi merah oat, dan quino lebih banyak daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.

Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Bahan makanan ini juga bisa memberikan asupan vitamin B, serat, dan magnesium.

3. Ibu hamil perlu tiga porsi susu tanpa lemak atau produk susu rendah lemak

Saat hamil, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin. Untuk itu Anda membutuhkan susu dan produk olahan susu seperti keju dan yoghurt.

Produk susu adalah sumber kalsium makanan terbaik. Susu juga mengandung fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Yogurt, terutama Greek yogurt, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa jenis produk Greek yogurt juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.

4. Dua hingga tiga porsi daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan ikan baik bagi kehamilan

Daging tanpa lemak (sapi, babi, dan ayam) merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya zat besi, kolin, dan vitamin B.

Jika Anda ingin menambahkan ikan dalam menu makanan sehari-hari, ingatlah untuk tidak mengonsumsi ikan dengan merkuri tinggi. Pilihlah salmon yang kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat. Salmon merupakan sumber vitamin D alami yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

5. Delapan gelas air dibutuhkan Anda dan janin agar tetap terhidrasi

Tubuh Anda akan menyalurkan hidrasi ke bayi Anda, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda sendiri bisa mengalami dehidrasi.

Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meredakan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.

Tiap Fase Kehamilan Punya Kebutuhan yang Berbeda 

Deretan pedoman pola makan yang baik untuk kehamilan ini bisa Anda ikuti dengan. Namun jumlah dan kuantitasnya bisa disesuaikan kembali sesuai kebutuhan. 

Tiap fase kehamilan membutuhkan asupan gizi dan kuantitas makan yang berbeda. Pada trimester pertama kehamilan, perempuan biasanya mengalami mual di pagi hari. Maka banyak yang lebih memilih camilan untuk sarapan, dan menyantap porsi yang lebih besar untuk makan malam.

Ibu hamil juga perlu menghindari atau paling tidak membatasi konsumsi kafein dari kopi, teh, atau cola. Sementara alkohol adalah pantangan yang benar-benar tak boleh dilanggar oleh perempuan yang tengah mengandung.

Naik Berat Badan Penting untuk Ibu Hamil

Kenaikan berat badan juga sangat penting untuk ibu hamil. Jika berat badan tidak cukup bertambah saat hamil, berat bayi juga tidak akan naik. Ini tentu beresiko tinggi bagi kesehatan bayi yang baru lahir.

Untuk itu, ibu yang berbadan ramping perlu mengalami kenaikan berat sekitar 11 hingga 15 kilogram. Mereka yang bertubuh kurus dan memiliki berat badan di bawah rata-rata butuh kenaikan yang lebih tinggi, yakni sekitar 13 hingga 18 kilogram. Sementara untuk ibu yang obesitas, peningkatan berat badan tetap dibutuhkan. Ini karena kelebihan lemak pada tubuh tidak sama dengan yang dibutuhkan bayi. Kenaikan sebesar 5 hingga 11 kilogram direkomendasikan untuk mereka.

Perlu diperhatikan, penambahan berat badan lebih jauh dari jumlah yang disarankan tidak akan membuat bayi lebih besar atau lebih sehat. Peningkatan berat badan yang terlalu tinggi juga akan membuat kita sulit untuk kembali ke berat normal.

Nah, untuk kalian yang sedang mengandung disarankan untuk menambah berat badan secara bertahap. Namun jika berat badan pada trimester pertama hanya sedikit naik, Anda bisa mulai meningkatkan sekitar setengah kilogram setiap minggu dalam dua bulan terakhir kehamilan. Jangan lupa untuk selalu memilih makanan sehat untuk ibu hamil agar bayi yang telah Anda nantikan lahir dengan sehat.

Baca juga: Hindari 7 Makanan dan Minuman Ini saat Program Hamil

WEBMD | HEALTHLINE