Panduan Olahraga dalam Masa New Normal, Tetap Aman dari Covid-19

CANTIKA.COM, Jakarta - Sejumlah pusat kebugaran dan fasilitas olahraga publik mulai dibuka dalam masa pelonggaran Pembatasan Sosial Berskala Besar atau PSBB. Meski begitu, di era new normal ini kita harus tetap waspada dan hati-hati untuk mengurangi risiko penularan virus corona.

Yang perlu diingat adalah hingga saat ini pandemi Covid-19 masih terjadi. Belum ada obat yang cespleng menyembuhkan infeksi virus corona dan belum ada vaksin yang mampu menangkalnya.

Sebab itu, upayakan tetap beraktivitas di rumah, termasuk berolahraga. Hindari keramaian dan jangan keluar rumah kecuali untuk keperluan yang amat mendesak.

Khusus untuk kegiatan olahraga, berikut beberapa panduan yang perlu diperhatikan, baik olahraga sendiri maupun berkelompok di dalam ataupun di luar rumah.

1. Olahraga di rumah

   
   - Risiko terpapar virus rendah.
   - Waktu berolahraga lebih fleksibel.
   - Manfaatkan kelas olahraga virtual.

   Baca Juga:

   Konsisten Berolahraga Bantu Kurangi Risiko Insomnia

   
   

2. Olahraga sendiri di luar rumah

   
   - Risiko terpapar virus menengah.
   - Pilih waktu ketika lingkungan masih sepi.
   - Jaga jarak minimal 2 meter dari orang lain.
   - Gunakan masker saat berinteraksi dengan orang lain.
   - Hindari menyentuh benda-benda publik.
   - Hindari menyentuh wajah.
   - Selalu bawa pembersih tangan.

3. Olahraga berkelompok di luar ruangan

   - Risiko terpapar virus tinggi.
   - Jaga jarak minimal 2 meter dari orang lain.
   - Gunakan masker saat berinteraksi dengan orang lain.
   - Hindari menyentuh benda-benda publik.
   - Hindari menyentuh wajah.
   - Selalu bawa pembersih tangan.
   - Sebaiknya tidak terlalu sering olahraga secara berkelompok di luar ruangan.

4. Olahraga berkelompok di dalam ruangan
   Iklan

   Scroll Untuk Melanjutkan

   - Risiko terpapar virus sangat tinggi.
   - Ventilasi ruangan harus baik.
   - Jaga jarak minimal 2 meter dari orang lain.
   - Gunakan masker saat berinteraksi dengan orang lain.
   - Hindari menyentuh benda-benda publik.
   - Hindari menyentuh wajah.
   - Selalu bawa pembersih tangan.
   - Sebaiknya tidak berolahraga secara berkelompok di dalam ruangan.

   Baca juga: 
   Cerita Instruktur Kebugaran Bangkit Lagi di Masa Pandemi Covid-19

5. Kebutuhan olahraga mingguan (berdasarkan usia)

   - Balita: Perlu beraktivitas fisik beberapa kali sehari.
   - Di bawah 5 tahun: Perlu beraktivitas fisik aktif selama 180 menit sehari.
   - Anak sampai remaja 17 tahun: Perlu beraktivitas fisik aktif minimal 60 menit sehari, dan latihan kekuatan tubuh tiga kali sepekan.
   - 18 tahun - dewasa: Perlu beraktivitas fisik intensitas sedang 150 menit dalam sepekan, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi dalam sepekan.

6. Agar termotivasi olahraga di rumah

   - Bikin jadwal harian.
   - Tingkatkan repetisi dan kekuatan latihan di setiap sesi.
   - Buatlah target mingguan (penambahan durasi atau repetisi).
   - Ajak pasangan, anak, atau anggota keluarga lain.
   - Berolahraga sambil menikmati hiburan.
   - Berolahraga di luar rumah sambil tetap menjalankan protokol kesehatan.

7. Fokus latihan

   - Kekuatan tubuh dan otot inti
   Memperkuat otot tubuh untuk menunjang gerakan tubuh ketika melakukan aktivitas harian.
   - Kapasitas aerobik dan daya tahan
   Latihan untuk memperkuat otot jantung dan paru-paru (memompa darah dan menyerap oksigen) guna menambah daya tahan tubuh ketika sedang melakukan aktivitas fisik.
   - Kelenturan dan stabilitas
   Melatih kelenturan dan stabilitas tubuh saat bergerak. Melatih tubuh agar mudah melakukan gerakan-gerakan sulit, sehingga terhindar dari cedera.
   - Keseimbangan dan koordinasi
   Latihan untuk menjaga tubuh agar tetap seimbang ketika melakukan gerakan fisik yang melibatkan dua atau lebih organ tubuh. 

WHO | NUTRITION.ORG | BERBAGAI SUMBER (DIOLAH)