3. Kimchi
Kimchi, salah satu kuliner khas Korea, terbuat dari kubis yang difermentasi dan/atau sejumlah sayuran fermentasi lainnya, serta ikan yang difermentasi. Bumbu ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama seperti asinan kubis, termasuk probiotik yang bermanfaat, ditambah rasa pedas dari campuran tradisional jahe, bawang putih, dan gochujang (pasta cabai Korea). Kimchi adalah tambahan yang sangat beraroma untuk makanan apa pun dan kaya akan nutrisi sehat.
4. Tempe
Ilustrasi tempe. (doctortempeh.com)
Tempe juga merupakan produk kedelai dan tentunya bisa ditukar dengan tahu di banyak resep. Berbeda dengan tahu, tempe dibuat dari kedelai utuh yang difermentasi. Untuk membuatnya, kedelai difermentasi, lalu dibentuk menjadi kue padat yang bisa direndam, dipanggang, dipanggang, atau digoreng. Proses fermentasi memecah protein kedelai menjadi asam amino yang lebih mudah digunakan oleh tubuh kita, menjadikan tempe sebagai sumber nutrisi nabati.
5. Kombucha
Ilustrasi kombucha. (Delish/Parker Feierbach)
Kombucha adalah minuman bersoda ringan yang dibuat dari campuran gula dan teh yang difermentasi dan diubah menjadi kombucha melalui kultur simbiosis bakteri hidup dan ragi (SCOBY).
Selain probiotik, kombucha memiliki manfaat kesehatan tambahan karena polifenol yang terkandung dalam teh hijau atau hitam yang dibuatnya. Polifenol terdapat di semua teh, namun proses fermentasi meningkatkan potensinya, menjadikan kombucha sebagai sumber antioksidan kuat yang luar biasa.
6. Miso
Ilustrasi wanita menikmati sup miso dengan kaldu. Freepik.com/Wireimage
Miso atau pasta miso adalah pasta fermentasi dengan rasa yang mendalam yang dibuat dengan kultur starter yang disebut koji, kedelai, garam, dan banyak kesabaran.
Untuk mendapatkan kekuatan probiotik paling banyak dari miso, gunakan mentah atau tambahkan di akhir resep Anda. Sulit untuk mengalahkan rasa umami yang kaya dari sayuran dan protein yang diasinkan miso, sup berbahan dasar miso, atau saus yang mengandung miso.
7. Yogurt
Ilustrasi greek yogurt. Freepik.com/Racool_studio
Semua yogurt, termasuk yogurt biasa dan yogurt Yunani adalah produk susu fermentasi yang dibuat dengan menambahkan bakteri ke dalam susu yang dipanaskan dan membiarkannya selama beberapa jam untuk melakukan tugasnya: mengubah laktosa (gula) menjadi asam laktat sehingga menjadi kental dan tajam. (Yoghurt Yunani hanyalah yogurt ekstra saring yang teksturnya lebih kental.) Oleh karena itu, yogurt yang berasal dari susu merupakan sumber probiotik yang sangat baik untuk mikrobioma yang beragam dan berkembang.
Yogurt juga tinggi protein dan mineral seperti potasium dan kalsium.
8. Keju Cottage
Keju cottage adalah produk susu yang patut mendapat perhatian lebih! Sangat tinggi protein dan kalsium, keju lembut ini lezat saat disantap dengan buah dan hidangan gurih. Namun, tidak semua merek keju cottage mengandung probiotik—pastikan Anda dapat melihat “Kultur Aktif Langsung” pada wadah atau label nutrisinya.
9. Labneh
Labneh adalah keju Timur Tengah yang sangat kental dan lembut terbuat dari yogurt yang disaring (bahkan lebih disaring daripada yogurt Yunani). Anda dapat membeli labneh siap saji untuk dicelupkan atau membuatnya sendiri dengan menyaring yogurt tawar tanpa lemak, sebaiknya semalaman, hingga mencapai tekstur mewah seperti krim keju.
Jika labneh Anda dibuat dari yogurt dengan kultur aktif hidup—dan belum dipanaskan dengan cara apa pun—Anda akan mendapatkan tambahan probiotik di setiap gigitan.
10. Buttermilk
Tahukah Anda bahwa Anda bisa meminum buttermilk apa adanya—atau meminumnya akan menghasilkan mikroorganisme yang menyehatkan usus? Tidak banyak orang yang menyadarinya! Dulu, selama proses mengaduk susu untuk membuat mentega , sisa cairan yang tidak pernah membeku menjadi mentega alias buttermilk secara alami menjadi sedikit lebih kental dan tajam karena adanya bakteri hidup.
Sekarang buttermilk yang Anda lihat di rak toko dibuat dengan sengaja, dan dalam skala yang jauh lebih besar, tentu saja dengan menambahkan bakteri ke dalam susu. Selama Anda mengonsumsinya tanpa memanaskannya, produk sampingan susu budidaya ini akan mengandung probiotik, kalsium, dan protein yang baik untuk Anda, ditambah lagi sering kali diperkaya dengan berbagai vitamin lainnya. dan mineral.
11. Acar Fermentasi
Tidak semua acar difermentasi, melainkan diasamkan atau direndam dalam kombinasi asam yang terdiri dari garam, cuka, air, terkadang gula, dan bumbu serta perasa lainnya—lezat, tetapi tidak mengandung bakteri hidup. Namun, acar yang telah mengalami fermentasi lakto, seperti acar asam, bisa dijadikan camilan probiotik. Bagaimana Anda bisa membedakannya? Pada toples atau kemasannya harus dengan jelas menyatakan bahwa produk tersebut telah difermentasi secara alami.
Seberapa Sering Anda Harus Makan Makanan Fermentasi?
Sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang makan sekitar enam porsi makanan fermentasi per hari menunjukkan peningkatan keragaman mikrobioma dan penanda peradangan yang lebih rendah. Tapi enam porsi itu banyak, tidak semua orang bisa menoleransj jumlah atau frekuensi tersebut.
“Jika Anda belum pernah mengonsumsi probiotik sebelumnya, penting untuk memulainya secara perlahan,” saran ahli diet terdaftar Christina Manian, yang merekomendasikan untuk memulai dengan satu hingga dua porsi makanan fermentasi sehari.
Namun idealnya, semakin banyak semakin enak, dan beberapa porsi makanan fermentasi setiap hari akan lebih baik untuk Anda.
“Tiga atau empat (atau lebih) benar-benar akan mendukung kesehatan usus yang lebih baik,” katanya.
Sementara itu, dalam buku terlaris New York Times The Art of Fermentation, Sandor Katz mengingatkan nikmati makanan fermentasi lebih sering daripada dalam jumlah banyak.
Pilihan Editor: 5 Minuman Probiotik untuk Kesehatan Usus, Buttermilk hingga Kombucha
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
Halaman
