Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata
1. Ikan Salmon
“Ikan berlemak tinggi DHA dan EPA terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan mata sejak dalam kandungan,” jelas Ehsani. “Selama perkembangan janin dan beberapa hari pertama kehidupan, mata diperkaya dengan asam lemak omega-3, terutama DHA.” Ibu hamil dapat meningkatkan kesehatan mata bayinya dengan mengonsumsi salmon selama kehamilan.
Meskipun manfaat DHA dan EPA yang ditemukan pada salmon mulai terlihat sebelum kelahiran, manfaatnya terus berlanjut sepanjang hidup. “Pada penderita diabetes, dua porsi ikan berminyak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden per minggu telah terbukti mengurangi risiko kerusakan retina akibat retinopati diabetik,” jelas Kulp.
Ilustrasi ikan salmon. Foto: Unsplash/Caroline Attwood
Salmon sockeye liar adalah salah satu sumber makanan terkaya DHA, kata Ehsani, seraya menambahkan bahwa salmon juga merupakan sumber makanan vitamin A dan seng, nutrisi lain yang bermanfaat bagi mata. “Hanya sedikit makanan lain yang memberikan kombinasi nutrisi yang menyehatkan mata,” katanya.
2. Brokoli
Banyak sekali manfaat brokoli bagi kesehatan, termasuk kemampuannya dalam melindungi kesehatan mata. Sayur kaya vitamin C, antioksidan yang mengurangi stres oksidatif pada mata dan membantu mencegah katarak, menurut penelitian.
Secangkir brokoli mentah mengandung 81,2 miligram (mg) vitamin C, yaitu sekitar 90 persen dari nilai harian untuk pria dan lebih dari 100 persen untuk wanita. Brokoli juga merupakan sumber vitamin A yang baik. Kandungan antioksidannya dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia, berdasarkan ulasan Juli 2023.
Ilustrasi brokoli. Unsplash.com/Annie Spratt
Kandungan antioksidan dalam brokoli bukanlah hal baru, namun nutrisi kurang populer yang disebut sulforaphane juga dapat meningkatkan manfaatnya bagi mata, catat Lexi Moriarty, ahli diet terdaftar di Westfield, New Jersey, Amerika Serikat.
“Sulforaphane berdampak pada proses penyakit tertentu dan telah terbukti berdampak positif pada perkembangan penyakit pada kelainan mata umum seperti glaukoma,” jelasnya.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar sudah lama menyandang predikat makanan terbaik untuk kesehatan mata. Ubi jalar kaya beta-karoten, pigmen yang memberi warna cerah pada sayuran oranye. Satu porsi ubi jalar rebus menyediakan 8,3 mg beta-karoten, sedangkan porsi yang sama dari ubi panggang mengandung 11,5 mg nutrisi.
“Beta-karoten bermanfaat karena tubuh mengubahnya menjadi vitamin A, yang penting untuk penglihatan yang baik,” jelas Ehsani. Beta-karoten dalam ubi jalar juga membantu mata Anda menyesuaikan diri dalam cahaya redup.
Ilustrasi ubi jalar berbumbu. shutterstock.com
Untuk mendapatkan beta-karoten dan vitamin C paling banyak dari ubi jalar, Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan merebus ubi jalar bersama kulitnya.
4. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah makanan yang baik untuk kesehatan mata dan penglihatan karena kaya nutrisi seperti vitamin E, zinc, dan asam lemak omega-3. Kenari secara khusus mengandung omega 3 dalam bentuk tumbuhan, asam alfa-linolenat (ALA), kata Kulp. ALA dapat diubah menjadi DHA dan EPA oleh tubuh, sehingga kacang kenari merupakan sumber omega yang baik bagi vegan dan vegetarian yang tidak mengonsumsi ikan berlemak.
ALA dalam kacang kenari mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang menderita masalah mata terkait diabetes. ALA dapat membantu memperbaiki penyakit mata kering dan retinopati pada penderita diabetes, menurut penelitian.
Ilustrasi kacang kenari. Foto: Pixabay.com/LubosHouska
Gula darah tinggi dapat berdampak negatif pada pembuluh darah di mata, sehingga makanan kaya serat yang membantu menstabilkan kadar glukosa darah dapat lebih meningkatkan kesehatan mata pada penderita diabetes, jelas Kulp.
Selain nutrisi tersebut, Kulp menyebutkan vitamin E, antioksidan yang biasa ditemukan dalam lemak sehat. Vitamin E dan polifenol lain dalam kenari membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas, katanya. Kacang kenari juga menyediakan zinc, mineral yang sangat terkonsentrasi di retina.
5. Kuning Telur
Telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk menunjang kesehatan mata Anda. “Kuning telur adalah sumber jenis karotenoid yang dikenal sebagai lutein yang sangat tersedia secara hayati,” jelas Moriarty. “Lutein telah terbukti mengurangi penyakit makula terkait usia.”
Konsumsi telur dalam jumlah sedang secara signifikan mengurangi risiko timbulnya penyakit makula stadium akhir yang berkaitan dengan usia, menurut studi kohort selama 15 tahun yang diterbitkan pada Februari 2020.
Ilustrasi putih dan kuning telur. pixabay.com/Baljeet Singh
Sebagai salah satu nutrisi terbaik untuk kesehatan mata, manfaat lutein tidak berhenti sampai di situ saja. Baik lutein dan zeaxanthin, karotenoid lain yang ditemukan dalam telur, dapat memperbaiki pigmen makula yang rendah pada orang dewasa yang lebih tua.
Ini adalah salah satu faktor risiko degenerasi makula terkait usia, yang menyebabkan hilangnya penglihatan secara bertahap dan terkadang total seiring berjalannya waktu. Mortiarty merujuk pada penelitian terdahulu yang menemukan hubungan antara konsumsi telur dan peningkatan pigmentasi makula pada orang dewasa yang lebih tua.
Kuning telur juga merupakan sumber nutrisi sehat mata lainnya seperti zinc dan vitamin A.
6. Kale
Academy of Nutrition and Dietetics menyebut kale sebagai salah satu makanan terbaik untuk kesehatan mata, begitu juga dengan sayuran berdaun gelap lainnya seperti sawi, lobak, dan bayam. Demikian pula dengan National Eye Institute yang menyatakan bahwa kale lebih baik untuk mata Anda dibandingkan wortel.
Ilustrasi kale. Freepik.com
Kale kaya antioksidan lutein dan zeaxanthin, sehingga dapat membantu mengurangi kerusakan jaringan mata akibat sinar matahari dan mengurangi risiko masalah mata terkait usia. Moriarty merekomendasikan sayuran berdaun hijau kaya lutein seperti kangkung, karena karotenoid ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit mata yang dapat menyebabkan kebutaan permanen.
7. Saffron
Saffron adalah ramuan berwarna merah cerah yang berasal dari bunga saffron. Pemanenannya membutuhkan banyak tenaga, karena setiap bunga hanya menghasilkan beberapa helai safron, sehingga harganya lebih mahal. Nah jika Anda bisa mendapatkannya, ketahuilah bahwa saffron salah satu makanan terbaik untuk kesehatan mata.
“Saffron memainkan sejumlah peran dalam melindungi kesehatan mata,” kata Kulp. “Telah terbukti mengurangi tekanan intraokular pada glaukoma, melindungi retina pada penderita tekanan darah tinggi, dan meningkatkan penglihatan pada penderita degenerasi makula tahap awal,” sambungnya.
Manfaat saffron tak hanya berguna bagi kesehatan, tapi juga untuk kulit dan kecantikan. (Salonik Saffron/Wikimedia)
Tidak mengherankan, saffron mengandung senyawa yang memiliki sifat antioksidan, yang mungkin membantu menjelaskan banyaknya manfaatnya bagi mata. Menurut Neural Regeneration Research pada Agustus 2020, terdapat banyak penelitian yang mendukung kemampuan terapeutik saffron untuk membantu mengobati penyakit mata seperti degenerasi makula terkait usia dan glaukoma.
Perlu diingat, makanan yang baik untuk kesehatan mata tak hanya yang disebutkan di atas, tapi juga pola makan seimbang dengan beragam makanan nabati, protein, dan lemak sehat. “Pola makan yang banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan dikatakan dapat menurunkan kemungkinan penyakit mata di kemudian hari,” kata Mortiarty.
Pilihan Editor: Tanpa Disadari, 6 Kebiasaan Ini Bisa Mengganggu Kesehatan Mata
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
Halaman
