CANTIKA.COM, Jakarta - Bicara soal gizi untuk penguat sistem kekebalan tubuh, zinc menempati urutan teratas sebagai salah satu kandungan terbaik. Meskipun secara teknis zinc merupakan logam, mineral ini dianggap sebagai nutrisi esensial, yang artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Kita perlu mengonsumsinya lewat makanan atau suplemen eksternal. Berikut ini sejumlah sumber makanan yang mengandung zinc tinggi.
Sumber Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi
1. Kerang
Selain untuk membuat tambahan pasta dan sup yang enak, kerang juga kaya gizi, termasuk kandungan zinc. Kerang adalah sumber makanan zinc terbaik yang dapat dicari, mengandung 32 mg zinc per porsi tiga ons.
Kepiting dan udang juga merupakan sumber zinc yang bagus (walaupun menawarkan jauh lebih sedikit dibandingkan dengan kerang), masing-masing berukuran sekitar 3 dan 1,5 mg per porsi tiga ons.
2. Kacang dan Biji
Di sisi nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung zinc dalam jumlah yang signifikan.Contohnya, satu ons biji labu mengandung 2,2 mg, dan jumlah kacang yang sama mengandung sekitar 0,8 mg.
3. Telur
Selain rasanya yang lezat, telur juga menawarkan banyak nutrisi penting. Satu telur besar menawarkan 0,6 mg zinc, bersama dengan banyak protein, vitamin D, dan kolin.
4. Biji-bijian Utuh
Serat dalam biji-bijian utuh membantu dalam mengatur pencernaan, mengelola kadar kolesterol, dan membuat Anda kenyang sepanjang hari. Di luar serat, opsi biji-bijian dan sereal ini termasuk mikronutrien penting, termasuk zinc.
Meskipun Anda dapat menemukan produk roti yang diperkaya dengan kandungan zinc, oat adalah sumber zinc gandum alami terbaik dengan 2,3 mg dalam satu cup oatmeal matang. Nasi merah juga merupakan pilihan yang bagus dengan 0,7 mg per setengah cangkir yang dimasak.
5. Legume
Legume seperti buncis, kacang polong, dan lentil juga termasuk sumber makanan yang mengandung zinc selain protein, serat, dan zat gizi mikro lainnya yang paling dikenal. Legume secara teknis adalah kacang-kacangan dan sumber zinc yang bagus seperti yang disebutkan. Kacang merah adalah pilihan bagus lainnya yang menawarkan 0,6 mg per setengah cangkir yang dimasak, seperti juga lentil dengan 1,3 mg dalam jumlah yang sama.
6. Daging
Ketika produk daging tertentu perlu dikurangi konsumsinya seperti daging sapi dan babi sebab lemak jenuh yang terkandung dalam jumlah besar, hal itu tidak menutup kemungkinan juga ditemukan nutrisi dalam protein hewani, termasuk zinc. Daging sapi adalah sumber mineral yang sangat tinggi dengan 3,8 mg per tiga ons sedangkan daging babi menyediakan 1,9 mg dalam jumlah yang sama.
7. Susu
Dalam hal kandungan zinc, susu lebih unggul daripada susu alternatif. Satu setengah ons keju menawarkan 1,5 mg zinc, dan satu cangkir susu sapi rendah lemak dan enam ons yogurt masing-masing menyediakan 1 mg zinc.
8. Sayuran Tertentu Seperti Kale, Brokoli, dan Tomat
Beberapa pilihan sayuran mengandung zinc lebih tinggi. Contohnya, satu mangkuk kale mentah menawarkan 0,3 mg zinc, sedangkan brokoli mengandung 0,4 mg zinc per setengah mangkuk yang dimasak. Tomat juga membuat menawarkan 0,1 mg zinc per setengah mangkuk mentah.
Fungsi Zinc untuk Kesehatan Tubuh
Dari segi fungsi zinc dalam tubuh, pengaruhnya sangat bermacam-macam. Itu hadir di setiap sel kita sebagai mineral paling melimpah kedua di tubuh (setelah zat besi), dan melakukan banyak peran. Berikut beberapa fungsi zinc yang paling penting adalah:
- Zinc diperlukan untuk tindakan lebih dari 300 enzim dalam tubuh yang membantu fungsi saraf, pencernaan, metabolisme, penciuman, dan rasa.
- Zinc diperlukan untuk pembentukan protein dan kolagen dan menjelaskan mengapa sangat efektif dalam mempercepat penyembuhan luka.
- Dalam pembentukan DNA dan sel sehat di dalam tubuh, zinc juga berperan penting.
- Sebagai antioksidan, zinc bekerja untuk menghilangkan stres oksidatif dan molekul, seperti radikal bebas, yang memicu peradangan dan penyakit dalam tubuh.
Manfaat Zinc dalam Tubuh
1. Memperlambat Penuaan
Mikronutrien ini sangat penting seiring pertumbuhan usia. Satu ulasan menemukan bahwa suplemen zinc dapat membantu memperlambat tanda dan gejala penuaan pada orang dewasa. Ini mungkin juga terkait dengan penurunan risiko penyakit degeneratif termasuk degenerasi makula terkait usia.
2. Mencegah Gejala Pernapasan
Tinjauan sistematis menemukan bahwa suplemen zinc dapat mencegah infeksi saluran pernapasan pada orang dewasa. Bukti juga menunjukkan suplemen penambah kekebalan ini kuat melawan gejala pilek.
3. Bantu Mengelola Gula Darah
Zinc sangat berpengaruh dalam mengelola kadar gula darah dan lipid yang melibatkan kondisi metabolisme dan jantung seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Faktanya, satu analisis meta menemukan bahwa suplemen zinc dikaitkan dengan kadar lemak darah yang lebih rendah pada individu dengan diabetes tipe 2. Pada wanita dengan diabetes gestasional, zinc juga dikaitkan dengan kadar glukosa yang lebih rendah dan resistensi insulin.
4. Menyehatkan Tulang Belakang
Zinc telah ditemukan ampuh dalam mempercepat penyembuhan cedera tulang belakang, sementara juga bekerja untuk menjaga kesehatan umum dari struktur vital ini di dalam tubuh.
5. Mengatasi Masalah Pencernaan
Zinc juga dikaitkan bisa mengatasi masalah perut yang paling umum termasuk muntah dan diare, terutama pada anak-anak.
Berapa Banyak Zinc yang Dibutuhkan Tubuh?
Jumlah yang disarankan adalah 8 miligram (mg) untuk wanita dewasa dan 11 mg untuk pria dewasa. Batas zinc yang dapat ditoleransi adalah 40 mg per hari, yang cukup sulit dicapai.
Ketika kita mengonsumsi zinc lebih dari jumlah harian, kita mungkin mengalami dampak negatif seperti mual, diare dan sakit kepala serta menghambat penyerapan tembaga, zat besi, dan magnesium.
Akan tetapi di sisi lain, banyak orang yang tidak mendapatkan cukup mikronutrien esensial ini. Faktanya, defisiensi zinc telah diamati pada hampir 17 persen populasi global, meningkatkan kerentanan mereka terhadap infeksi.
Tanda-tanda kurangnya asupan zinc adalah nafsu makan yang menurun, berkurangnya rasa atau bau, suasana hati yang buruk, rambut rontok, diare, dan penurunan kekebalan dan penyembuhan luka.
Mereka yang paling berisiko termasuk mereka yang sedang hamil, anemia, atau memiliki penyakit ginjal kronis, karena kebutuhan zinc meningkat pada kondisi ini. Penting juga untuk dicatat bahwa mereka yang mengikuti pola makan nabati memiliki risiko defisiensi yang sedikit lebih tinggi karena meskipun ada sumber mineral nabati, bioavailabilitasnya lebih rendah daripada pilihan hewani.
Pilihan Editor: Jangan Remehkan Nutrisi Zinc, Manfaatnya Apa Saja?
AN NISA RISTIANTI | REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
