Ingin Punya Berat Badan Ideal? Simak Cara Menghitung Kalori Berikut Ini

Ilustrasi berat badan. Shutterstock

kesehatan

Ingin Punya Berat Badan Ideal? Simak Cara Menghitung Kalori Berikut Ini

Jumat, 23 September 2022 17:00 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Ecka Pramita

CANTIKA.COM, JakartaBerat badan merupakan salah satu aspek biologis yang penting dan erat kaitannya dengan kesehatan. Tak hanya lekat dengan tindakan preventif dan penanggulangan terhadap penyakit metabolik dan kematian prematur, berat badan juga lekat dengan citra dan persepsi diri. 

Meskipun masyarakat lebih sering berkutat di isu obesitas dan efeknya terhadap penampilan dan kesehatan, memiliki berat badan yang terlalu kurus atau underweight juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Fita, aplikasi preventive health terdepan di Indonesia, berupaya untuk membantu masyarakat mencapai berat badan yang ideal, dengan menerapkan pola makan dan strategi yang tepat melalui program Weight Gain terbaru yang bisa didapatkan langsung di aplikasi Fita.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Clinical Microbiology and Infection, kondisi underweight dapat menyebabkan penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko osteoporosis, infertilitas, hingga malnutrisi. Pada dasarnya, seseorang dapat dikategorikan sebagai underweight apabila memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) kurang dari 18,5. 

Untuk menaikkan berat badan menuju angka ideal, jumlah kalori yang dikonsumsi sehari-hari harus lebih banyak dari yang dibakar oleh tubuh. Kendati demikian, asupan kalori ini perlu mengandung nutrisi yang seimbang dan tidak bisa asal santap, supaya proses menaikkan berat badan dapat dilakukan secara sehat

Dengan tidak hanya berkaca pada mitos yang ada tetapi memiliki fakta yang tepat, pengguna dapat menaikkan berat badan menuju angka ideal secara aman dan tidak kebablasan dengan gaya hidup yang tidak sehat.

Cara menghitung kalori untuk kenaikan berat badan

Tubuh kita butuh energi untuk melakukan berbagai aktivitas. Dalam proses tersebut, tubuh akan membakar kalori dengan jumlah yang berbeda-beda setiap individu. Jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya untuk melakukan berbagai aktivitas disebut dengan TDEE atau Total Energy Daily Expenditure.

TDEE sendiri berbeda dengan Basal Metabolic Rate atau BMR yang hanya menghitung jumlah kalori paling minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saja. TDEE jumlahnya lebih besar karena menghitung aktivitas fisik tambahan, seperti olahraga atau pekerjaan fisik.

Cara menghitung TDEE:

Sebelum menghitung TDEE, perlu menghitung nilai BMR terlebih dahulu menggunakan rumus Harris-Benedict.

Untuk laki-laki: 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x usia)

Untuk perempuan: 655,1 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x usia)

Setelah itu, nilai BMR bisa dikalikan dengan tingkat aktivitas fisikmu untuk mendapatkan TDEE.

Sangat jarang beraktivitas fisik: 1,2

Jarang beraktivitas fisik (Olahraga ringan 1-3 kali per minggu): 1,375

Cukup sering beraktivitas fisik (Olahraga sedang 3-5 kali per minggu): 1,55

Sering beraktivitas fisik (Olahraga berat 6-7 kali per minggu): 1,725

Sangat sering beraktivitas fisik (Olahraga berat setiap hari): 1,9

 Contohnya, jika BMR kamu 1.815 dan kamu bekerja kantoran dengan aktivitas fisik yang minim, maka nilai TDEE kamu adalah 1.815 x 1.2 = 2.178 kalori per hari.

Bagaimana jika ingin menambah berat badan?

Nilai TDEE yang sudah dihitung berdasarkan rumus di atas belum termasuk kalori surplus yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Penambahan kalori untuk menaikkan berat badan biasanya berkisar dari 300 hingga 800 kalori per hari.

Untungnya, kamu tidak perlu repot menghitung kebutuhan kalorimu setiap harinya secara manual. Di aplikasi Fita, kamu bisa melihat kebutuhan kalori di halaman utama. Bagaimana cara membacanya?

Kalori target: Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasar yang sudah disesuaikan dengan target kalori surplusmu.

Asupan: Kalori yang masuk dari asupan makanan setiap harinya.

Aktivitas: Kalori yang dibakar saat berolahraga.

Kalori tersedia: Jatah kalori yang bisa kamu konsumsi setiap harinya. Nilainya akan berkurang maupun bertambah sesuai dengan jumlah asupan atau olahraga yang kamu lakukan.

Idealnya, kalori tersedia tidak boleh minus karena itu berarti kamu mengonsumsi makanan lebih dari target kalori harian dan kurang melakukan olahraga. Jika terdapat lebih dari 100 kalori tersedia, maka sebaiknya kamu menambah asupanmu agar tetap memenuhi kebutuhan energi harian.

Baca: Begini Cara Menghitung Kalori per Hari

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika