Jamur dan Wortel, 9 Sayuran yang Lebih Bergizi jika Dimasak

Ilustrasi jamur shitake, Freepik.com/Devmaryna

kesehatan

Jamur dan Wortel, 9 Sayuran yang Lebih Bergizi jika Dimasak

Kamis, 16 Juni 2022 16:00 WIB
Reporter : Bisnis.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Tidak semua makanan termasuk sayuran lebih bergizi jika dimakan mentah. Ada beberapa sayuran justru lebih bergizi saat dimasak. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memasak sayuran, yaitu hindari suhu yang lebih tinggi, waktu memasak yang lebih lama, dan jumlah air yang lebih banyak. Mengapa? Sebab bisa menyebabkan lebih banyak nutrisi yang hilang.

Vitamin yang larut dalam air (C dan banyak vitamin B) adalah nutrisi yang paling tidak stabil dalam hal memasak karena mereka larut dari sayuran ke dalam air rebusan. Jadi, hindari merendam sayur dalam air, gunakan paling sedikit air saat memasak dan gunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus atau memanggang. Juga, jika Anda memiliki sisa air rebusan, gunakan dalam sup atau saus karena menyimpan semua nutrisi yang tercuci. B

9 sayuran yang lebih sehat dan bergizi jika dimasak

1. Asparagus

Semua makhluk hidup terdiri dari sel, dan dalam sayuran, nutrisi penting terkadang terperangkap di dalam dinding sel ini. Saat sayuran dimasak, dindingnya pecah, melepaskan nutrisi yang kemudian dapat diserap lebih mudah oleh tubuh. Memasak asparagus memecah dinding selnya, membuat vitamin A, B9, C dan E lebih tersedia untuk diserap.

2. Jamur

Jamur mengandung sejumlah besar antioksidan ergothioneine, yang dilepaskan selama memasak. Antioksidan membantu memecah "radikal bebas", bahan kimia yang dapat merusak sel-sel kita, menyebabkan penyakit dan penuaan. Jamur mengandung sejumlah besar antioksidan ergothioneine, yang dilepaskan selama memasak.

3. Bayam

Bayam kaya akan nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, kalsium, dan seng. Namun, nutrisi ini lebih mudah diserap saat bayam dimasak. Ini karena bayam dikemas dengan asam oksalat (senyawa yang ditemukan di banyak tanaman) yang menghalangi penyerapan zat besi dan kalsium. Memanaskan bayam melepaskan kalsium yang terikat, membuatnya lebih tersedia untuk diserap tubuh.

4. Tomat

Memasak, menggunakan metode apa pun, sangat meningkatkan antioksidan likopen dalam tomat. Lycopene telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan kanker.

Peningkatan jumlah likopen ini berasal dari panas yang membantu memecah dinding sel yang tebal, yang mengandung beberapa nutrisi penting. Meskipun memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C hingga 29%, kandungan likopennya meningkat lebih dari 50% dalam waktu 30 menit setelah dimasak.

Ilustrasi wortel. Shutterstock

5. Wortel

Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah, yang merupakan zat yang disebut karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin yang larut dalam lemak ini mendukung pertumbuhan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.

Memasak wortel dengan kulit lebih dari dua kali lipat kekuatan antioksidannya. Anda harus merebus wortel utuh sebelum diiris karena mencegah nutrisi ini keluar ke dalam air rebusan. Hindari menggoreng wortel karena terbukti mengurangi jumlah karotenoid.

6. Paprika

Paprika adalah sumber antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama karotenoid, beta-karoten, beta-cryptoxanthin dan lutein. Panas memecah dinding sel, membuat karotenoid lebih mudah diserap tubuh Anda. Seperti tomat, vitamin C hilang saat paprika direbus atau dikukus karena vitamin tersebut dapat larut ke dalam air. Cobalah memanggangnya sebagai gantinya.

7. Brassica

Brassica yang termasuk golongan brokoli, kembang kol, dan kubis brussel, kaya akan glukosinolat (fitokimia yang mengandung belerang), yang dapat diubah tubuh menjadi berbagai senyawa pelawan kanker. Agar glukosinolat ini diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim dalam sayuran ini yang disebut myrosinase harus aktif.

Penelitian telah menemukan bahwa mengukus sayuran ini mempertahankan vitamin C dan myrosinase dan, oleh karena itu, senyawa pelawan kanker yang bisa Anda dapatkan darinya. Memotong brokoli dan membiarkannya selama minimal 40 menit sebelum dimasak juga memungkinkan myrosinase ini aktif.

Demikian pula kecambah, ketika dimasak menghasilkan indole, senyawa yang dapat mengurangi risiko kanker. Memasak kecambah juga menyebabkan glukosinolat terurai menjadi senyawa yang diketahui memiliki sifat melawan kanker.

8. Kacang hijau

Kacang hijau memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi saat dipanggang, microwave, dipanggang atau bahkan digoreng dibandingkan dengan direbus atau dimasak dengan tekanan.

9. Kale

Kale paling sehat ketika dikukus ringan karena menonaktifkan enzim yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan untuk tiroid, yang membantu mengatur metabolisme Anda.

Baca juga: Selain Tomat dan Bayam, 7 Sayuran Ini Baik untuk Penderita Diabetes

BISNIS I INDIAN EXPRESS