CANTIKA.COM, Jakarta - Normal jika berat badan berfluktuasi 1 hingga 2 kilogram sepanjang minggu, tetapi begitu angka itu mulai merayap di luar kisaran berat nyaman, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara menghentikan kenaikannya. Berikut ini beberapa cara yang disetujui ahli untuk membantu menjaga berat badan ideal.
1. Tambahkan lebih banyak aktivitas ke hari Anda
Secara khusus, gerakan NEAT, yang merupakan singkatan dari non-exercise activity thermogenesis, mencakup semua aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari yang tidak berstruktur latihan, olahraga, tidur, atau makan. Contoh dari gerakan NEAT adalah "aktivitas sehari-hari yang mungkin tidak Anda pikirkan, seperti berjalan kaki, bersih-bersih, naik tangga versus lift atau gelisah acak," kata Lacey Dunn, MS, RD, LD, CPT, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi di Uplift Fit Nutrition, dikutip dari Eating Well. Meskipun aktivitas ini mungkin tampak tidak signifikan, penelitian menunjukkan bahwa NEAT dapat menyumbang 6-10% dari total kalori harian yang dibakar pada orang yang tidak banyak bergerak dan hingga 50% kalori harian yang dibakar pada orang yang aktif.
2. Pantau makanan Anda selama beberapa minggu
Melacak makanan Anda adalah salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan penambahan berat badan. "Terkadang menambahkan langkah perhatian ini adalah semua perubahan yang Anda butuhkan," kata ahli diet terdaftar, Elisa Bremner, M.S., RDN, CDN, dikutip dari Eating Well.
Anda dapat menuliskannya di jurnal, mengambil foto, atau menggunakan aplikasi penghitung kalori. Melacak di aplikasi penghitung kalori bisa sangat membantu karena memaksa Anda untuk mencatat ukuran porsi, yang berarti Anda harus mengukur makanan yang dikonsumsi. Anda tidak harus melakukan ini selamanya, karena dapat memakan waktu, tetapi melakukannya dalam waktu singkat dapat mempermudah Anda mengidentifikasi perilaku yang dapat menghambat tujuan.
3. Baca label nutrisi
"Label makanan bisa menyesatkan," kata ahli diet terdaftar, Tejal Pathak, MS, RD, LD, CDCES, "Bebas lemak bukan berarti bebas gula atau sebaliknya. Banyak makanan dalam kemasan seperti minuman dan yogurt diberi label sebagai bebas lemak tapi kemudian mereka diisi dengan gula tambahan yang menghasilkan kalori yang meningkat. Sebaliknya, lihat panel fakta nutrisi untuk membuat pilihan yang lebih baik."
Ingatlah bahwa terlalu banyak gula tambahan disimpan sebagai lemak, jadi usahakan untuk menjaga asupan rendah dengan memilih makanan manis alami dan termasuk protein dan serat yang cukup agar tetap kenyang setelah makan. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 8 hingga 10 gram serat setiap kali makan dan 15 hingga 25 gram protein setiap kali makan. Namun ingat pula bahwa kebutuhan setiap orang bisa berbeda-beda.
4. Timbang badan sekali seminggu
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menimbang berat badannya setiap hari memiliki kesuksesan yang lebih baik dalam mempertahankan penurunan berat badan. Tetapi jika melihat fluktuasi harian membuat Anda gila, maka naikkan skala seminggu sekali. Melihat angka timbangan setiap minggu membantu mengingatkan pada tujuan Anda dan tetap fokus pada kebiasaan yang Anda butuhkan untuk mencapainya. Namun, ingatlah bahwa angka pada timbangan bukanlah pengukuran lemak tetapi semua yang ada di tubuh Anda, dan itu berfluktuasi beberapa kilogram sepanjang hari dan minggu jadi jangan stres tentang fluktuasi normal.
5. Buat menu seimbang
"Usahakan untuk menjadikan setengah piring Anda makanan yang penuh warna — buah-buahan dan sayuran — dan pastikan protein dan biji-bijian/pati Anda menjadi pemeran pendukung," kata Mandy Enright, MS, RDN, RYT, penulis dari 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100 Resep Cepat dan Mudah untuk Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan.
"Pastikan makanan Anda mengandung protein, serat, dan volume cairan yang cukup. Ini adalah komponen yang dapat membantu Anda merasa kenyang karena kalori yang lebih sedikit, berpotensi membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak," kata ahli diet terdaftar, Summer Yule, MS, RDN.
6. Berhenti membatasi makanan tertentu
Membatasi makanan menyebabkan makan berlebihan atau makan berlebihan. Izinkan diri Anda untuk makan setiap saat tetapi perhatikan porsinya dan makan tanpa gangguan, sehingga Anda dapat menikmati makanan dan menikmati setiap gigitan.
"Kebanyakan orang akan makan jumlah makanan yang mereka sajikan, bahkan ketika tingkat kelaparan relatif rendah. Untuk kontrol porsi yang lebih baik, cobalah makan dari piring yang lebih kecil dan memperlambat waktu makan," katanya. "Menilai tingkat rasa lapar dan kenyang sebelum, selama dan setelah makan juga bisa sangat membantu dalam menghindari makan melewati titik kenyang dan makan lebih dekat dengan kebutuhan kalori harian Anda," kata Savani.
7. Tidur lebih awal dan jaga agar stres tetap rendah
Usahakan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam dan terapkan sistem untuk membantu Anda melakukannya. Mulai pindahkan waktu tidur Anda kembali dengan peningkatan 30 menit setiap kali, jangan melihat ponsel Anda di malam hari dan jika Anda melakukannya, putar layar ke pengaturan lampu malam hari untuk mengurangi paparan cahaya biru. Berolahraga secara teratur dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan tingkat stres yang lebih rendah. Latihan kardio selama lima menit pun bisa mengurangi kecemasan.
Itu tadi 7 cara untuk mempertahankan berat badan ideal. Kedisiplinan dan komitmen jadi cara agar Anda tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar.
Baca juga: 4 Makanan Protein yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan
EATING WELL
