CANTIKA.COM, Jakarta - Tubuh manusia membutuhkan nutrisi tertentu untuk tumbuh kembang serta menjaga kesehatan. Bagi perempuan, ada sejumlah nutrisi penting yang perlu diperhatikan sesuai tubuh dan fase reproduksi, seperti di masa kehamilan maupun gejala PMS. Berikut nutrisi penting untuk wanita dan bagaimana Anda dapat menambahkannya ke dalam menu harian.
1. Serat
Serat sangat penting bagi kesehatan wanita karena membantu pencernaan dan membantu menjaga kesehatan pergerakan usus. Kondisi usus yang sehat membantu kita menjaga berat badan yang sehat, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan juga jenis kanker tertentu. Pola makan kaya serat juga mencegah masalah seperti sembelit dan mendukung kesehatan usus.
Untuk memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan, mulailah menambahkan biji-bijian seperti quinoa, beras merah, apel, beri, brokoli, dan kecambah ke dalam makanan Anda.
2. Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan Anda. Ini membantu penyerapan kalsium, mendukung kesehatan tulang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, juga mengurangi risiko penyakit kronis tertentu. Meskipun paparan sinar matahari adalah cara terbaik untuk mengonsumsi Vitamin D sebanyak mungkin, terkadang hal ini tidak memungkinkan.
Untuk memasukkan lebih banyak Vitamin D dalam menu harian Anda, tambahkan ikan berlemak seperti salmon, kuning telur, hingga produk susu yang diperkaya.
3. Kalsium
Kesehatan tulang yang rendah sangat umum terjadi pada wanita. Hal ini menjadikan kalsium sangat penting bagi wanita untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah masalah seperti osteoporosis. Kalsium juga berperan penting dalam fungsi otot dan transmisi saraf.
Untuk memastikan kadar kalsium Anda tidak berkurang, penting untuk melengkapinya dengan baik melalui makanan sehari-hari. Sangat bagus untuk memasukkan lebih banyak susu, yoghurt dan keju karena produk susu merupakan sumber kalsium terbaik. Selain itu, tahu, almond, dan sayuran berdaun hijau juga bisa membantu.
4. Protein
Kabarnya, kelebihan protein bisa membuat Anda bertubuh besar. Namun, penting untuk mengesampingkan hal ini dan fokus pada asupan protein Anda. Protein sangat penting bagi kesehatan wanita karena membantu membangun dan memperbaiki jaringan.
Selain itu, protein menghasilkan enzim dan hormon yang membantu Anda menjaga kesehatan kulit, tubuh, dan rambut. Faktanya, banyak yang menyarankan agar Anda menambah asupan protein untuk menjaga kesehatan rambut dan kuku lebih baik.
Untuk memasukkan protein ke dalam makanan harian Anda, pastikan untuk menambahkan ayam, ikan, telur, tahu, atau bahkan beberapa jenis kacang-kacangan dalam jumlah yang cukup ke dalam makanan Anda. Jika kebetulan Anda tidak dapat membuat makanan yang rumit, sandwich selai kacang sederhana di pagi hari dan ayam panggang juga bisa membantu.
5. Vitamin B12
Jika Anda menjalani pemeriksaan kesehatan hari ini dan dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda kekurangan vitamin B12, jangan kaget. Vitamin B12 adalah vitamin yang agak diremehkan dan diabaikan dan kekurangan vitamin ini merupakan hal yang umum terjadi. Perlu diketahui, vitamin B12 penting untuk fungsi saraf, sintesis DNA, dan produksi sel darah merah dalam tubuh Anda.
Jadi, untuk memastikan bahwa kebutuhan vitamin B12 terpenuhi, tambahkan banyak daging, ikan, dan telur ke dalam makanan harian Anda. Jika Anda tidak menyukainya, buah-buahan seperti apel, pisang, dan jeruk bisa membantu. Selain itu, alternatif susu nabati juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik.
6. Magnesium
Magnesium adalah nutrisi lain yang kerap diabaikan, tapi faktanya sangat membantu wanita. Magnesium penting untuk kesehatan tulang, mengatur kadar gula darah, membantu fungsi otot dan saraf, serta membantu mengurangi gejala PMS setelah usia tertentu. Faktanya, banyak juga yang mengatakan bahwa minuman yang mengandung magnesium juga membantu wanita tidur lebih nyenyak karena meningkatkan relaksasi.
Untuk memasukkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang memiliki banyak sayuran berdaun hijau, bisa berupa sup miju-miju bayam, atau salad kangkung. Jika sayuran berdaun hijau bukan yang Anda harapkan, cobalah menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, buncis, dan cokelat hitam.
7. Zat Besi
Tubuh kita menggunakan zat besi untuk berbagai fungsi rutinnya, dan yang paling penting adalah membuat hemoglobin. Zat besi sebagai nutrisi juga penting bagi wanita untuk mencegah anemia, menunjang transportasi oksigen dalam tubuh dan masih banyak lagi. Fakta bahwa wanita kehilangan begitu banyak darah selama menstruasi atau siklus menstruasinya membuat pola makan kaya zat besi menjadi lebih penting.
Untuk memastikan Anda memenuhi kadar zat besi, pastikan untuk memasukkan banyak kacang-kacangan, ikan, atau telur ke dalam makanan Anda. Faktanya, buah-buahan kering seperti aprikot dan kismis juga dapat membantu meningkatkan kadar zat besi.
8. Vitamin B6
Vitamin B6 memiliki peranan penting dan aktif dalam fungsi kesehatan seluruh tubuh kita. Hal ini penting karena vitamin B6 membantu perkembangan otak yang sehat, menghasilkan neurotransmiter (serotonin, misalnya), membantu meningkatkan suasana hati, dan dapat meredakan mual dan masalah terkait selama kehamilan. Vitamin B6 juga membantu menjaga pola tidur tetap aktif dan teratur agar tidak lesu.
Untuk memastikan Anda tidak kekurangan kadar vitamin B6, tambahkan makanan seperti ikan, pisang, buncis, dan bahkan telur ke dalam makanan Anda. Bagi orang yang mengonsumsi makanan nabati, tahu dapat menyediakan sekitar 50-60 persen dari asupan vitamin B6 harian Anda.
9. Folat
Folat atau Vit. B9 adalah nutrisi penting yang harus dikonsumsi wanita secara aktif dalam makanannya. Terutama wanita yang sedang hamil, menyusui atau ingin hamil, folat membantu perkembangan janin dan mengurangi risiko cacat lahir yang berhubungan dengan tulang belakang bayi.
Ditambah lagi, menurut UCLA Health, asam folat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah tinggi dan meningkatkan aliran darah. Studi menunjukkan bahwa suplementasi asam folat dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung secara keseluruhan sebesar 4 persen dan penurunan risiko stroke sebesar 10 persen.
Jadi, untuk memastikan kesehatan tubuh dan bayi, sertakan sayuran hijau, buah jeruk, buncis, dan kacang polong dalam makanan Anda.
10. Omega 3
Asam lemak omega-3 biasanya hanya diiklankan dalam bentuk kapsul atau suplemen yang harus Anda konsumsi untuk fungsi tubuh yang lebih baik. Sebenarnya penting untuk mengonsumsi makanan kaya Omega 3 karena bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak dan juga dapat membantu mengatasi depresi.
Jika suplemen dan kapsul tidak cocok untuk Anda, cobalah memasukkan ikan berlemak seperti salmon atau mackerel ke dalam menu makanan Anda. Bagi orang yang lebih menyukai pilihan vegetarian, pilihlah biji rami, biji chia, kenari, dan buah-buahan seperti kiwi dan pepaya.
Pilihan Editor: 4 Komponen Nutrisi yang Wajib Ada dalam Sarapan Sehat, Protein hingga Lemak Tak Jenuh
TIMES OF INDIA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
