CANTIKA.COM, Jakarta - Sembelit atau konstipasi adalah kondisi kesulitan buang air besar (BAB). Biasanya sembelit disebabkan oleh beberapa faktor seperti stres, pola makan yang kurang baik, obesitas, lansia, ibu hamil bahkan orang yang jarang bergerak, hingga efek samping obat.
Sembelit dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dilansir dari Medical News Today, terdapat jenis makanan dan minuman untuk atasi sembelit yang harus dikonsumsi serta yang wajib dihindari.
1. Minum Air Lebih Banyak
Dehidrasi membuat seseorang mengalami sembelit. Untuk mencegahnya, penting untuk minum cukup air putih dan tetap terhidrasi. Selain air putih, minuman bersoda juga bisa membantu mendapatkan cairan kembali.
Beberapa penelitian menemukan air soda lebih efektif daripada air putih dalam meredakan sembelit. Namun, pilihlah minuman bersoda yang tidak manis, karena soda manis dapat menimbulkan efek berbahaya bagi kesehatan dan dapat memperparah sembelit.
2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat
Asupan serat makanan dapat meningkatkan volume dan konsistensi buang air besar, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Ini juga membantu mereka melewati sistem pencernaan lebih cepat
Sebuah ulasan pada tahun 2016 menemukan bahwa 77% penderita sembelit kronis mendapat manfaat dari suplemen serat. Adapun asupan serat terbaik untuk sembelit adalah jenis serta larut, yang terdapat di dalam dedak gandum, barley, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, dan kacang polong, serta beberapa buah dan sayuran.
Jenis asupan ini dapat menyerap air dan membentuk pasta seperti gel, yang melunakkan tinja dan meningkatkan konsistensinya. Serat larut yang tidak dapat difermentasi, seperti psyllium, adalah pilihan terbaik untuk mengatasi sembelit.
3. Makan Makanan Probiotik atau Suplemen Probiotik
Probiotik dapat membantu mencegah sembelit kronis. Probiotik adalah bakteri hidup bermanfaat yang secara alami terdapat di usus. Mereka termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus. Mengonsumsi lebih banyak makanan probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah sembelit. Contohnya adalah yogurt, kol parut, dan kimchi.
Alternatifnya, konsumsilah suplemen probiotik. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang mulai merasakan manfaat suplemen ini setelah 4 minggu.
4. Konsumsi Makanan Prebiotik
Selain probiotik, makanan prebiotik juga dapat dikonsumsi. Adapun prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Prebiotik termasuk oligosakarida dan inulin. Prebiotik mempunyai efek dengan meningkatkan kesehatan pencernaan. Makanan prebiotik meliputi chicory, bawang putih, bawang merah, pisang, daun bawang, dan buncis.
5. Konsumsi Mie Shirataki atau Suplemen Glukomanan
Glukomanan adalah sejenis serat larut dari akar tanaman konjak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini efektif melawan sembelit. Selain meningkatkan pergerakan usus, glukomanan dapat bertindak sebagai prebiotik untuk meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus.
Glukomanan bisa didapatkan dari suplemen glukomanan atau dengan makan mie shirataki, atau konjak.
6. Coba Magnesium Sitrat
Magnesium sitrat adalah obat rumahan yang populer untuk mengatasi sembelit. Ini adalah jenis obat pencahar osmotik yang dapat dibeli bebas atau online.
Mengonsumsi suplemen magnesium dalam jumlah sedang dapat membantu meringankan sembelit. Dokter menggunakan dosis yang lebih tinggi untuk mempersiapkan dan membersihkan usus sebelum operasi atau prosedur medis lainnya.
7. Konsumsi Prune (Buah Plum yang Dikeringkan)
Orang sering menyebut buah plum dan jus plum sebagai obat alami untuk perawatan sembelit. Prune atau buah plum yang dikeringkan mungkin merupakan solusi alami yang paling mudah diakses.
Selain serat, buah plum mengandung sorbitol. Ini adalah gula alkohol yang memiliki efek pencahar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah plum mungkin lebih efektif dibandingkan serat seperti psyllium.
8. Hindari Produk Susu
Menghindari produk susu menjadi salah satu cara mengatasi sembelit pada orang dewasa. Pada orang dengan intoleransi terhadap produk susu, mengkonsumsi produk susu dapat menyebabkan sembelit karena pengaruhnya terhadap pergerakan usus. Hal ini termasuk anak-anak yang tidak toleran terhadap protein susu sapi dan orang dewasa yang memiliki intoleransi laktosa.
Dokter mungkin menyarankan untuk sementara waktu menghilangkan produk susu dari pola makan, sambil meningkatkan makanan kaya kalsium lainnya, untuk melihat apakah hal tersebut dapat memperbaiki gejalanya.
Cara Lainnya Untuk Memperlancar BAB
Rutin beraktivitas fisik juga bisa memperlancar BAB. Beberapa diantaranya adalah:
1. Lebih Banyak Berolahraga
Berbagai penelitian melaporkan bahwa olahraga dapat membantu memperbaiki gejala sembelit. Penelitian telah menghubungkan gaya hidup yang tidak aktif dengan peningkatan risiko sembelit. Oleh karena itu, beberapa ahli kesehatan menyarankan untuk memperbanyak olahraga agar tinja dapat bergerak.
Cobalah melakukan beberapa olahraga ringan, seperti berjalan kaki secara teratur, berenang, bersepeda, atau jogging.
2. Ambil Posisi Jongkok saat BAB
Posisi jongkok dapat memperlancar buang air besar tanpa mengejan.
3. Coba Pijat Kolon (colonic massage)
Memijat usus besar secara manual dapat membantu menstimulasi usus bagi orang-orang yang sembelitnya disebabkan oleh lambatnya pergerakan tinja melalui usus besar. Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa alat pijat perut otomatis membantu mengurangi waktu transit tinja pada penderita sembelit kronis.
Perubahan Gaya Hidup yang Dapat Memperlancar BAB
Dilansir dari Healthline, beberapa perubahan gaya hidup juga dapat mencegah sembelit secara permanen. Agar teratur, cobalah menjadikan tips ini sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari:
- Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan. Konsumsi serat setidaknya 22 hingga 34 gram serat per hari. Jika perlu mengonsumsi suplemen serat untuk mengatasi sembelit kronis, mulailah dengan dosis rendah lalu tingkatkan secara perlahan
- Usahakan untuk berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu. Olahraga ringan seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, atau berenang setiap hari dapat membantu menjaga sirkulasi yang baik dan menjaga kesehatan usus
- Konsumsi banyak cairan (kebanyakan air dan cairan bening lainnya) setiap hari. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya delapan gelas cairan bening berukuran 8 ons per hari
- Kelola stres
- Hindari menahan BAB. Usahakan buang air besar pada waktu yang sama setiap hari
