CANTIKA.COM, Jakarta - Mengonsumsi sayuran memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika atau CDC. Namun jika Anda ingin mendapatkan manfaat nutrisi terbesar untuk sayuran, perhatikan pula beberapa kesalahan masak sayur yang perlu dihindari.
Menurut ahli diet terdaftar Frances Largeman-Roth, menumis sayur dengan banyak minyak hingga menambahkan terlalu banyak garam termasuk kesalahan masak sayur yang perlu kita hindari bersama. Yuk, kita simak selengkapnya.
1. Merebus Sayuran
Jika Anda mencoba menghindari lemak ekstra yang digunakan saat menggoreng, Anda mungkin lebih suka merebus sayuran. Namun cara ini dapat meminimalkan nilai gizinya.
“Banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, akan larut ke dalam air,” kata Largeman-Roth dikutip dari Live Strong. “Jadi, kecuali Anda ingin membuat sup, lebih baik sayuran Anda dipanggang, dipanggang, atau dimasak dalam microwave,” jelasnya.
2. Menggunakan Minyak Kelapa
“Minyak kelapa sangat bagus untuk hal-hal tertentu, seperti membuat makanan penutup dan saus vegan, namun Anda tidak perlu menggunakannya untuk memasak sayuran,” ujar Largeman-Roth.
“Minyak kelapa menambah terlalu banyak lemak jenuh pada masakan Anda dan bisa menjadi masalah bagi kesehatan Anda jika itu adalah minyak goreng pilihan Anda, tambahnya.
Menurut Largeman-Roth, minyak zaitun extra virgin adalah minyak goreng paling sehat yang pernah ada.
3. Menambahkan Mentega
Meskipun lezat, satu sendok makan mentega menambah 100 kalori dan 11 gram lemak ekstra pada sayuran, kata Largeman-Roth. Ditambah lagi, jika Anda membasahi sayuran dengan mentega, Anda mungkin tidak akan menyukai rasa sebenarnya dari sayuran Anda.
Sebagai gantinya, cobalah menambahkan minyak zaitun untuk mendapatkan banyak rasa dan lemak yang menyehatkan jantung.
4. Menumis dengan Terlalu Banyak Minyak
Meskipun minyak zaitun menawarkan manfaat yang menyehatkan jantung, perlu diketahui minyak zaitun juga mengandung banyak kalori dan sebaiknya dinikmati dalam jumlah sedang.
“Mulailah dengan satu sendok makan minyak zaitun extra virgin untuk wajan berisi sayuran dan aduk hingga terlapisi. Dan jika masih terlihat agak telanjang, Anda bisa menambahkan lebih banyak,” kata Largeman-Roth.
"Sayuran tidak boleh licin karena minyak, cukup dilapisi sedikit saja," tambahnya.
5. Menggunakan Terlalu Banyak Garam
Beberapa orang menambahkan garam pada sayuran sebelum dimasak dan sebelum dimakan. Faktanya, dosis garam ganda ini bisa berisiko kesehatan jantung Anda.
“Sayuran adalah sumber potasium yang luar biasa, yang membantu melawan efek natrium, jadi jika Anda menambahkan garam ke sayuran, hal itu akan merugikan upaya menyehatkan jantung,” jelas Largeman-Roth.
Sebaliknya, beri sedikit garam pada sayuran sebelum dipanggang, lalu cicipi sebelum ditambahkan lagi. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan bumbu dan rempah lain (pikirkan bawang putih) yang memiliki banyak rasa.
6. Menghanguskan Sayuran
Meskipun Anda mungkin menyukai rasa gosong dan berasap, metode memasak ini mungkin berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
“Saat Anda memasak daging dengan api besar, seperti di atas panggangan, amina heterosiklik [bahan kimia yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker] dapat terbentuk,” kata Largeman-Roth.
“Hal ini tidak terjadi pada sayuran, namun Anda tetap tidak ingin sayuran Anda gosong karena karsinogen lain – seperti benzopyrene – dapat terbentuk,” jelasnya, mengutip studi di International Journal of Environmental Research and Public Health pada November 2012.
Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menggunakan panas tidak langsung saat Anda memanggang, kata Largeman-Roth.
"Panas tidak langsung adalah panas yang kurang intens yang Anda dapatkan saat Anda meletakkan benda jauh dari nyala api." Jadi, daripada langsung membuang sayuran ke dalam api, letakkan sayuran di rak paling atas pemanggang.
Memasak sayuran dalam waktu lebih singkat juga merupakan strategi yang lebih aman, tambah Largeman-Roth.
7. Hanya Menggunakan Sayuran yang Sudah Dipotong
Siapa yang tidak suka sayuran yang sudah dipotong? Karena nyaman, menghemat waktu dan membantu orang menyiapkan makanan sehat dengan cepat. Sayangnya, sayuran yang sudah dipotong juga bisa kehilangan nutrisi penting jika disimpan terlalu lama di rak toko, kata Largeman-Roth.
"Cobalah untuk memasukkan sayuran berdaun hijau utuh seperti kangkung dan sawi sebagai tambahan pada sayuran yang sudah dipotong dan dicuci sebelumnya untuk memastikan dasar sayuran Anda tertutup," kata Largeman-Roth.
Selain itu, Anda sebaiknya memakannya dalam waktu lima atau enam hari sebelum kadar vitaminnya turun, menurut Clinic Cleveland.
Pilihan Editor: 4 Makanan yang Tidak Boleh Dimasak dengan Air Fryer
LIVE STRONG
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
