Nutrisi yang Dibutuhkan sebelum, selama, dan setelah Berlari

Ilustrasi lari (pixabay.com)

kesehatan

Nutrisi yang Dibutuhkan sebelum, selama, dan setelah Berlari

Selasa, 7 Juni 2022 10:04 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Jika Anda seorang pelari pemula yang berlari beberapa kilometer setiap minggu atau menjalani latihan maraton  selama berbulan-bulan, Anda mungkin banyak berpikir tentang sepatu lari terbaik atau cara mencegah lecet. Tapi jangan lupa untuk memikirkan nutrisi yang dibutuhkan saat berlari

Ahli diet olahraga, Kristy Baumann, RD, yang khusus dalam pembinaan nutrisi untuk pelari, mengungkapkan mulailah dengan menerapkan pola makan seimbang yang mencakup berbagai karbohidrat, protein, lemak, dan serat dari buah-buahan dan sayuran.

Pilihan karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, kentang, dan biji-bijian. Konsumsi juga protein hewani seperti daging dan telur dan protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lentil.

Sementara untuk lemak, pilihannya terdiri dari biji-bijian, minyak zaitun atau alpukat, alpukat, selai kacang, dan ikan berlemak. Tak lupa, makanlah berbagai buah dan sayuran dengan warna berbeda.

Untuk memastikan Anda makan makanan yang seimbang, Baumann menyarankan bagilah piring Anda menjadi tiga bagian dan buat sepertiga dari piring Anda karbohidrat, sepertiga protein, dan sepertiga warna buah atau sayuran. 

Nutrisi yang Diperlukan Sebelum, Selama, dan Setelah Berlari

Sebelum Berlari

Sekitar satu jam sebelum lari, konsumsi makanan kaya karbohidrat sederhana dan mudah dicerna, seperti saus apel, buah kering, pisang, pretzel, biskuit graham, atau muffin Inggris dengan madu atau jeli. Memilih karbohidrat cair seperti minuman olahraga atau gel olahraga mungkin juga lebih mudah dicerna.

Selama Berlari

Tidak perlu mengonsumsi makanan apa pun saat berlari kurang dari satu jam. Bagi yang berlari lebih dari satu jam, Baumann mengatakan untuk mengonsumsi cairan, elektrolit, dan karbohidrat sebagai bagian dari strategi pengisian bahan bakar Anda.

Usahakan untuk mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam untuk lari yang berlangsung selama satu hingga dua setengah jam. (Pisang memiliki sekitar 26 gram karbohidrat, misalnya.) Anda bisa mendapatkannya dari kombinasi kunyah atau gel energi, minuman berbasis karbohidrat, permen, buah kering, atau pilihan makanan nyata lainnya.

Untuk yang lari lebih dari dua setengah jam, usahakan untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda menjadi 60 hingga 90 gram karbohidrat per jam.

Setelah Berlari

Setelah berolahraga, pulihkan tenaga dengan karbohidrat dan protein; rasio yang ideal adalah 3:1. Ini berarti untuk setiap tiga gram karbohidrat, Anda menyantap satu gram protein. Tujuannya kembali mengisi tenaga dalam 30 hingga 45 menit pertama setelah berlari. Mengapa? Sebab dalam jangka waktu itu, otot Anda prima dan lebih mampu menyerap glukosa (energi dari makanan), yang membantu memaksimalkan simpanan glikogen (versi glukosa yang disimpan) dan membangun kembali otot, sehingga Anda pulih lebih cepat, jelas Baumann.

Ini menjadi sangat penting setelah Anda berlari selama lebih dari 60 menit atau jika Anda baru saja menyelesaikan latihan dengan usaha keras. Beberapa pilihan postrun yang bagus termasuk susu cokelat atau susu kedelai,  pisang dan selai kacang pada roti panggang, protein bar, smoothie buah dengan bubuk protein, atau parfait buah dan yogurt.

Dua hingga tiga jam berikutnya setelah latihan merupakan waktu yang optimal bagi otot Anda untuk membangun kembali dan mengisi kembali simpanan glikogen. Maka dari itu, Baumann rekomendasikan makan seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak.

Konsumsi setidaknya 20 hingga 25 gram protein setelah berlari untuk memulihkan tenaga, khususnya membantu merangsang pertumbuhan otot.

POP SUGAR