CANTIKA.COM, Jakarta - Susah buang air besar atau sembelit bisa dialami siapa saja, termasuk orang yang menjalankan puasa di bulan Ramadan. Penyebabnya beragam dan salah satunya akibat kurangnya asupan serat saat berbuka puasa dan sahur. Lalu bagaimana atasi sembelit saat Puasa Ramadan?
Sembelit terjadi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Feses juga mungkin sulit dikeluarkan. Selain asupan makanan ini, kondisi ini juga bisa disebabkan hidrasi, aktif atau tidaknya Anda dan tingkat stres.
Ahli diet Samina Qureshi, RDN, yang bekerja terutama dengan pasien sindrom iritasi usus besar menawarkan tips untuk membantu mengurangi frekuensi dan keparahan sembelit, sambil tetap menjalankan bulan suci melalui puasa. Berikut tipsnya seperti dikutip dari Health, Senin 11 April 2022:
1. Tambah Konsumsi Serat
Pertama, cobalah makan lebih banyak serat. Saat berpuasa, orang mengurangi makannya menjadi hanya dua kali sehari yakni saat sahur dan berbuka puasa. Menurut laporan tahun 2016 di Iranian Red Crescent Medical Journal, sekitar 30 persen dari total asupan kalori hari itu terjadi di saat sahur dan sebanyak 60 persen pada berbuka puasa.
Menurut Qureshi, karena Anda dibatasi makan dua kali sehari saat berpuasa, maka penting untuk memastikan Anda bisa menyantap makanan kaya serat. Dalam studi, peneliti menemukan, makan kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Makan pagi yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit. "Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat, mudah dan diisi dengan serat. Pilihan mudah lainnya untuk sahur yakni smoothie dengan buah yang menghidrasi, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat ekstra," kata Qureshi menyarankan.
Dia mengingatkan, mendapatkan serat dari sumber alami dan makanan utuh menjadi kuncinya. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, memainkan peran besar dalam pencernaan dengan secara khusus menambah jumlah besar pada tinja, yang memungkinkan pergerakan usus lebih lembut.
Ketika Anda memilih suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja.
2. Perbanyak Minum Air
Tips atasi sembelit saat Puasa Ramadan berikutnya adalah minum lebih banyak air. Air dan serat berjalan beriringan. Meningkatkan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan lebih banyak sembelit, kata Qureshi.
Menurut laporan 2016, minum kurang dari 750 mililiter cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit. Sementara kebutuhan air bervariasi dari orang ke orang, Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan 95-125 ons total asupan cairan setiap hari.
Selama Ramadan, Anda perlu secara teratur minum air pada malam hari daripada mencoba menenggak air saat sahur. Untuk mengetahui kecukupan asupan cairan Anda, bisa dengan melihat warna urin. Warna urin normal adalah kuning muda sampai pucat. Warna yang lebih gelap menunjukkan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan dalam diet.
3. Latihan Pernapasan
Tips atasi sembelit saat Puasa Ramadan adalah dengan melakukan latihan pernapasan. Menurut tinjauan studi di Medicines, latihan pernapasan dapat membantu memperbaiki sembelit. Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, dan terutama saat mencoba buang air besar untuk membantu melancarkan buang air besar Anda.
4. Yuk Olahraga
Langkah terakhir atasi sembelit saat Puasa Ramadan adalah dengan bergerak. Mungkin sulit untuk menemukan motivasi berolahraga selama bulan Ramadhan, tetapi walau hanya berjalan kaki pun dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk memasukkan jalan kaki 15 menit dua kali sehari kapan pun jadwal Anda memungkinkan, misalnya saat sore hari dan 20-30 menit setelah berbuka puasa.
Baca: Untuk Atasi Sembelit, Coba Konsumsi Makanan dan Minuman Berikut
