6 Cara untuk Menghindari Perut Kembung dan Penyebabnya

Perut kembung membuat kita merasa tidak nyaman. Ada banyak cara untuk menghindari perut kembung, termasuk diet rendah FODMAP. (Canva)

kesehatan

6 Cara untuk Menghindari Perut Kembung dan Penyebabnya

Minggu, 28 Februari 2021 09:30 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Kinanti Munggareni

CANTIKA.COM, JakartaPerut kembung seringkali membuat perasaan kita tidak enak. Seringkali kita merasa sedikit kembung saat kekenyangan. Namun perlu diperhatikan, untuk perempuan, kembung seringkali terkait dengan kondisi kronis.

Jika terlalu sering merasa kembung, kamu mungkin mengalami kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).

Dokter Linda Lee, dikutip dari Johns Hopkins Medicine, banyak juga disebabkan oleh sembelit. “Banyak orang bahkan tidak tahu bahwa mereka sembelit,” kata Lee. 

Meski biasanya sembelit ditandai dengan sulit buang air besar, ada gejala sembelit lainnya yang banyak tidak diketahui.

Gejala lain dari sembelit adalah mengejan untuk memulai atau menyelesaikan buang air besar, tinja berbentuk seperti batu dan kerikil, hingga tidak merasa kosong setelah buang air besar.

Sembelit bisa menyebabkan sakit perut dan kembung. “Semakin lama tinja berada di usus besar, semakin banyak waktu bakteri harus memfermentasi apa yang ada di sana,” kata Lee. “Kamu akan kembung, dan kamu akan merasa jauh lebih kembung.”

Selain sembelit, ada beberapa penyebab timbulnya rasa kembung, lainnya.

  • Sensitivitas usus. Orang dengan IBS bisa sangat sensitif terhadap gas, yang dapat menyebabkan nyeri, kram, dan diare.
  • Pertumbuhan berlebih bakteri usus halus (SIBO). Kebanyakan orang sehat memiliki relatif sedikit bakteri di usus kecil. Orang yang pernah menjalani operasi usus dan/atau IBS dengan diare lebih mungkin mengalami SIBO, yang dapat menyebabkan kembung.
  • Gastroparesis. Kondisi ini menyebabkan pengosongan perut tertunda, yang dapat menyebabkan kembung, mual, dan bahkan penyumbatan usus. Perempuan empat kali lebih mungkin mengalami gastroparesis dibandingkan pria, dan sebanyak 40 persen penderita diabetes juga akan mengidapnya. 
  • Kondisi ginekologis. Terkadang masalah dengan ovarium atau rahim dapat menyebabkan kembung.

Untuk menghindari dan mengurangi rasa kembung pada perut kamu bisa melakukan 11 cara. Berikut cara-cara mengurangi perut kembung.

1. Jangan makan terlalu banyak dalam sekali waktu

Rasa kenyang bisa membuat perut terasa kembung. Jika kamu makan dalam porsi besar dan cenderung merasa tidak nyaman setelahnya, cobalah makan dengan porsi yang lebih kecil. 

Mengunyah makanan dengan lebih baik juga bisa mengurangi jumlah udara yang kamu telan.

2. Singkirkan makanan yang punya potensi alergi dan intoleransi tubuh

Ada beberapa makanan yang perlu dipertimbangkan karena bisa berpotensi memicu alergi atau intoleransi pada tubuh.

  • Laktosa: Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala pencernaan, termasuk kembung. Laktosa adalah karbohidrat utama dalam susu.
  • Fruktosa: Intoleransi fruktosa dapat menyebabkan kembung.
  • Telur: Gas dan kembung adalah gejala umum alergi telur.
  • Gandum dan gluten: Banyak orang tidak toleran terhadap gluten, protein dalam gandum, barley, dan beberapa biji-bijian lainnya. Ini dapat menyebabkan berbagai efek buruk pada pencernaan, termasuk kembung.

Baik laktosa dan fruktosa adalah bagian dari kelompok besar karbohidrat atau serat yang tidak dapat dicerna yang dikenal sebagai FODMAP. Intoleransi FODMAP adalah salah satu penyebab paling umum dari kembung dan sakit perut.

Jika kamu curiga memiliki alergi atau intoleransi makanan, temuilah dokter.

3. Diet rendah FODMAP 

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau FODMAP dapat memperburuk gejala secara drastis pada pasien IBS.

Diet rendah FODMAP telah terbukti menyebabkan penurunan besar pada gejala seperti kembung, setidaknya pada pasien IBS.

Berikut beberapa makanan FODMAP tinggi yang umum:

  • Gandum
  • Bawang
  • Bawang putih
  • Brokoli
  • Kubis
  • Kembang kol
  • kacang polong
  • Apel
  • Buah pir
  • Semangka

Diet ini mungkin sulit diikuti jika kamu terbiasa makan banyak dari makanan ini, tetapi mungkin patut dicoba jika kamu mengalami kembung atau masalah pencernaan lainnya.

4. Kurangi menelan udara dan gas

Ada dua sumber gas dalam sistem pencernaan.Salah satunya adalah gas yang dihasilkan oleh bakteri di dalam usus. Yang lainnya adalah udara atau gas yang tertelan saat kamu makan atau minum. 

Minuman berkarbonasi seperti soda mengandung gelembung dengan karbon dioksida, gas yang bisa dilepaskan dari cairan setelah mencapai perut.

Mengunyah permen karet, minum melalui sedotan, dan makan sambil berbicara atau saat sedang terburu-buru juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah udara yang tertelan.

5. Hindari makanan yang menimbulkan gas

Beberapa makanan berserat tinggi bisa membuat orang menghasilkan gas dalam jumlah besar.

Makanan berlemak juga bisa memperlambat pencernaan dan pengosongan lambung. Ini bisa menimbulkan rasa kenyang dan mungkin membantu menurunkan berat badan, tapi bisa menjadi masalah bagi orang dengan kecenderungan kembung. 

Untuk menghindari kembung, cobalah makan lebih sedikit kacang-kacangan dan makanan berlemak.

6. Minum probiotik

Gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus merupakan penyumbang utama kembung. Ada banyak jenis bakteri yang hidup di sana, dan mereka dapat berbeda-beda antar individu.

Beberapa studi klinis telah menunjukkan bahwa suplemen probiotik tertentu dapat membantu mengurangi produksi gas dan perut kembung pada orang dengan masalah pencernaan.

Baca juga: Ini Pemicu Perut Kembung usai Minum Kopi

HOPKINS MEDICINE | HEALTHLINE