CANTIKA.COM, Jakarta - Kamu mungkin pernah mendengar soal latihan Kegel. Senam ini berfungsi untuk menguatkan otot-otot dasar panggul yang berfungsi menopang rahim, kandung kemih, usus halus, hingga rektum.
Ada banyak faktor yang membuat otot dasar panggul melemah, di antaranya kehamilan, proses melahirkan, operasi, dan usia yang bertambah. Proses mengejan berlebihan karena sembelit atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan juga bisa jadi penyebab.
Pelemahan otot panggul bisa mengurangi kebocoran beberapa tetes urin saat bersin, tertawa, atau batuk. Kondisi ini juga bisa membuat kita menjadi lebih sering buang air kecil, hingga inkontinensia alvi atau kondisi ketika tubuh tidak dapat mengendalikan buang air besar. Latihan kegel yang dilakukan secara teratur bisa melatih kekuatan otot dasar panggul.
Senam kegel juga memiliki manfaat pada kehidupan seks. Dikutip dari laman situs International Society for Sexual Medicine, senam kegel mampu membantu melemaskan vagina, dan membuat penetrasi lebih nyaman. Latihan ini juga mampu meningkatkan lubrikasi vagina, memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke alat kelamin, meningkatkan gairah seksual, dan membuat perempuan lebih mudah mencapai orgasme.
Senam yang melatih otot panggul ini bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun. Berikut cara melakukan senam kegel dengan mudah, dikutip dari Mayo Clinic.
1. Temukan otot yang tepat.
Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul, hentikan buang air kecil di tengah jalan. Setelah mengidentifikasi otot dasar panggul ini, kamu dapat melakukan latihan dalam posisi apapun, meskipun mungkin akan lebih mudah melakukannya dengan posisi berbaring pada awalnya.
2. Sempurnakan teknik senam.
Untuk melakukan kegel, bayangkan kamu sedang duduk di atas marmer dan kencangkan otot panggul seolah-olah sedang mengangkat marmer. Cobalah selama tiga detik setiap kali, kemudian rileks selama tiga hitungan.
3. Pertahankan fokus.
Untuk hasil terbaik, fokuskan hanya untuk mengencangkan otot dasar panggul. Berhati-hatilah agar tidak melenturkan otot di perut, paha, atau bokong. Hindari menahan nafas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.
4. Ulangi tiga kali sehari.
Targetkan setidaknya tiga set 10 hingga 15 pengulangan sehari.
Sedikit tips dari Healthline, selalu pastikan kamu telah buang air kecil sebelum melakukan latihan Kegel. Sebagai pemula, kamu juga harus mencari tempat yang tenang dan memberi kenyamanan privasi untuk duduk atau berbaring untuk melakukan latihan.
Perhatikan pula jika kamu merasakan sakit di bagian perut atau punggung setelah sesi senam kegel, itu tandanya kamu tidak melakukannya dengan benar. Ingatlah selalu bahwa, bahkan saat kamu mengencangkan otot dasar panggul, otot di bagian perut, punggung, bokong, dan samping harus tetap kendur.
Terakhir, jangan berlebihan melakukan senam Kegel. Jika kamu melatih otot terlalu keras, otot akan menjadi lelah dan tidak dapat memenuhi fungsinya yang diperlukan.
Baca juga: Olahraga yang Disarankan untuk Perkuat Stamina saat Bercinta
MAYO CLINIC | HEALTHLINE | ISSM
