Tips Menurunkan Kolesterol Coba Makan Satu Alpukat Tiap Hari

Ilustrasi alpukat panggang atau avocado toast. Shutterstock

kesehatan

Tips Menurunkan Kolesterol Coba Makan Satu Alpukat Tiap Hari

Jumat, 15 November 2019 08:17 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Yunia Pratiwi

CANTIKA.COM, Jakarta - Alpukat biasanya jadi tambahan dalam beberapa jenis makanan. Misalnya roti bakar alpukat, sandwich, dan lainnya. Namun ternyata alpukat juga memiliki manfaat untuk kesehatan.

Peneliti di Penn State tertarik dengan manfaat kesehatan dari alpukat, tetapi menemukan bahwa ada kurangnya penelitian untuk mendukung klaim ini. Menurut para peneliti, “Alpukat mengandung MUFA [mono asam lemak tak jenuh] yang tinggi dan juga merupakan sumber antioksidan dan polifenol yang kaya. Namun, efek antioksidan mereka belum diteliti sebanyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan diet Mediterania. "

Antioksidan dalam alpukat menarik perhatian mereka karena ini dapat memengaruhi kolesterol "jahat" yang menyebabkan penyakit jantung. Bingung soal perbedaan jenis kolesterol? Menurut para peneliti dari penelitian ini, kolesterol "jahat" dapat merujuk pada lipoprotein densitas rendah (LDL) yang teroksidasi dan partikel LDL kecil yang padat. Kolesterol “baik” mengacu pada high-density lipoprotein (HDL).

Studi pemberian makanan secara acak dan terkontrol dilakukan selama lima minggu dengan 45 pria dan wanita, berusia 21-70 tahun. Semua peserta kelebihan berat badan atau obesitas dan mengalami peningkatan kadar LDL. Para partisipan diberi makan satu dari tiga diet pengurangan kolesterol: satu diet rendah lemak dengan 24 persen kalori dari lemak, dan dua diet lemak sedang dengan 36 persen kalori dari lemak. Salah satu diet lemak moderat termasuk satu alpukat Hass berukuran rata-rata per hari (sekitar 136 gram) sebagai bagian dari 36 persen itu.

Studi ini menemukan bahwa memasukkan satu alpukat per hari sebagai bagian dari diet sehat dan lemak sedang menurunkan kadar LDL teroksidasi. Partikel LDL sangat rentan terhadap oksidasi, yang dapat menyebabkan tingkat penumpukan plak yang lebih tinggi dari normal di dinding arteri. Juga, tingkat oksidasi LDL berkorelasi dengan jumlah partikel LDL padat kecil, yang diperkirakan masuk ke arteri Anda lebih mudah dan menumpuk di plak. Jadi, konsumsi alpukat mungkin memiliki manfaat terkait dengan kedua jenis kolesterol "jahat".

Penyakit jantung tetap menjadi penyebab utama kematian di Amerika Serikat, dan menurunkan penumpukan plak (aterosklerosis) dapat memainkan peran besar dalam mengurangi penyakit kardiovaskular. Menurut Edward Fisher, MD, PhD, MPH, anggota dari Pusat Pencegahan Penyakit Kardiovaskular di NYU School of Medicine dengan pemahaman saat ini, LDL kecil yang padat dan LDL teroksidasi dianggap merusak arteri koroner kita. "Perubahan dalam jenis LDL ini pada mereka yang makan diet alpukat, oleh karena itu, pergi ke arah yang benar, tetapi untuk memastikan bahwa ada pengurangan risiko penyakit kardiovaskular akan membutuhkan studi yang jauh lebih besar dan lebih lama,” ujar Dr. Fisher seperti dilansir dari laman Real Simple.

Dia juga mengingatkan untuk tidak berlebihan. "Bagi mereka yang tergoda untuk mencoba mendapatkan lebih banyak manfaat daripada diet satu alpukat / hari yang diberikan, ingatlah bahwa setiap alpukat memiliki 230 kalori, sehingga konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan membatalkan manfaat itu,” kata Dr. Fisher.

Intinya adalah bahwa mulai atau terus memasukkan alpukat dalam diet harian Anda adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan lemak sehat dan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung. Tetapi, seperti kebanyakan hal, moderasi adalah kunci di sini.

Penasaran bagaimana cara memasukkan alpukat per hari ke dalam makanan Anda? 136 gram alpukat setara dengan dua pertiga secangkir guacamole, dua potong roti panggangbyang murah hati, atau sekumpulan truffle cokelat alpukat. Anda bisa mendapatkan dosis harian sekaligus, atau menyebarkannya sepanjang hari. Beberapa irisan alpukat dengan telur Anda di pagi hari, sisi guacamole dan crudité dengan makan siang Anda, dan mousse alpukat cokelat untuk hidangan penutup.