CANTIKA.COM, Jakarta - Serangan panik sering kali terasa tiba-tiba, intens dan dapat menyebabkan efek fisik yang membebani tubuh Anda. Hal ini tentu menakutkan, serangan panik sering terjadi tanpa peringatan bahkan ketika itu mungkin tampak seperti tidak ada pemicunya, sehingga membuatnya sulit untuk mencoba dan mengendalikannya.
Ilmuwan perilaku, pelatih hubungan, dan pencipta Your Happiness Hypothesis Method, Clarissa Silva, mengatakan serangan panik dapat dipicu oleh guncangan, kemarahan, atau reaksi kemarahan yang sangat besar. "[Ini] dapat memuncak detak jantungmu, yang hanya akan memperburuk perasaanmu dari serangan panik," ujarnya.
Jadi sangat penting untuk mencoba dan menenangkan diri sendiri. Meskipun mungkin tampak mustahil di tengah-tengah sensasi yang dirasakan, ada beberapa tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu diri Anda menjadi tenang dan mengurangi intensitas serangan panik.
1. Bernafas
Seperti halnya dalam situasi kecemasan atau pemicu stres apa pun, penting untuk mengambil napas dalam-dalam. "Salah satu cara tercepat untuk segera memperbaiki [serangan panik] adalah berlatih latihan pernapasan dalam ketika Anda merasa tubuh Anda terlalu terstimulasi," kata Silva seperti dilansir dari laman Bustle.
Pernapasan dapat membantu tubuh Anda merasa nyaman dan menargetkan gejala mental dan fisik dari serangan panik, termasuk sesak napas. Ini juga merupakan cara untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa Anda aman dan tidak dalam bahaya. Di satu sisi, ini adalah tip mudah untuk membuat diri Anda sedikit santai.
Baca Juga:
2. Menempatkan diri
Serangan panik disebabkan oleh perasaan salah bahwa ada sesuatu yang salah atau berbahaya, menurut Mayo Clinic. Inilah sebabnya mengapa mengingatkan diri sendiri di mana Anda berada dan bahwa semuanya baik-baik saja adalah salah satu cara untuk menenangkan diri di tengah serangan panik. Lindsay B. Jernigan, psikolog klinis berlisensi, mengatakan perhatikan tiga hal yang Anda lihat, tiga hal yang Anda dengar, dan tiga hal yang dapat Anda rasakan secara fisik, seperti telapak kaki di tanah, punggung Anda -di samping kursi, atau jari-jari.
“Anda dapat mengucapkannya dengan lantang atau dengan diam-diam memperhatikan diri sendiri, yang dapat Anda lakukan bahkan jika Anda berada di dalam bus yang penuh sesak! Kemudian lewati lagi, perhatikan dua hal yang Anda lihat, dengar dan rasakan, dan kemudian satu hal yang Anda lihat, dengar dan rasakan,” ujarnya.
3. Mengalihkan diri
Gagasan melakukan apa pun selama serangan panik mungkin tampak keterlaluan, tetapi Jernigan menyarankan bahwa itu bisa menjadi cara terbaik untuk menenangkan diri. Misalnya dengan mengajak teman berbicara. "Anda dapat mencoba gangguan aktif lainnya, seperti teka-teki kata, bermain solitaire, atau membuat karya seni atau musik," katanya. Mengalihkan diri Anda mungkin tidak mengurangi serangan panik sepenuhnya, tetapi itu bisa cukup menenangkan.
4. Menghubungi teman
Jernigan mengatakan bahwa kecemasan dapat diperburuk oleh isolasi, dan bahwa salah satu cara Anda dapat memerangi serangan panik adalah dengan menelepon teman atau anggota keluarga.
"Kami adalah makhluk sosial, dan kami secara biologis ditenangkan oleh perasaan aman berada di dalam kelompok," katanya. "Jadi, coba hubungi orang yang kamu cintai saat serangan panik, atau lebih baik lagi, saat kamu merasakan kecemasanmu semakin meningkat menuju kepanikan. Rasa koneksi mungkin membantu menenangkan sistem saraf pusatmu dan mencegah kecemasan berlalu begitu saja." Pastikan bahwa siapa pun yang Anda telepon adalah seseorang yang memahami kecemasan Anda dan bisa membantu meringankan gejala yang dialami.
5. Menulis apa yang dirasakan
Serangan panik menjadi lebih buruk ketika Anda terus memainkan pikiran negatif di dalam kepala Anda. Dan meskipun tampaknya hampir mustahil untuk berhenti berpikir negatif. Psikolog Danielle Forshee mengatakan bahwa menuliskan apa yang dipikirkan dapat membantu menghentikan serangan panik.
"Ini akan membantu Anda secara objektif melihat isi pikiran Anda sehingga Anda dapat membacanya dan 'membingkai ulang' pikiran-pikiran itu; artinya, membantah pikiran-pikiran itu," katanya. "Membingkai ulang akan membantu Anda menemukan lebih banyak alternatif positif. Jika Anda punya teman yang bisa membantu, minta mereka mendengarkan pikiran yang Anda miliki dan membantu Anda membingkai ulang mereka." Menulis juga dapat dengan mudah bertindak sebagai metode pelampiasan, dengan mencurahkan pikiran Anda. Apa pun itu, akan sangat membantu untuk menenangkan diri.
6. Mengubah lingkungan
Terkadang, batas-batas kamar tidur atau di ruangan mana pun akan membuat serangan buruk menjadi lebih buruk. Jernigan menyarankan perubahan pemandangan mengurangi serangan panik. “Berdiri, pergi ke luar, berjalan-jalan, melakukan gerakan melompat atau push up," katanya. “Gerakan ritmis sangat menyembuhkan karena mengaktifkan sistem saraf pusat Anda dengan cara yang menenangkan, jadi pertimbangkan berjalan, joging, atau bersepeda. Anda akan mendapatkan manfaat tambahan dengan melepaskan endorfin rasa-baik yang datang bersama dengan olahraga, yang selanjutnya dapat mengobati kecemasan dan mengarah pada kelegaan."
Jika Anda melihat ruang tertentu adalah tempat yang dapat memicu serangan panik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengubah tampilan itu, atau memindahkan barang-barang. Serangan panik bisa menakutkan dan kadang-kadang melemahkan, tetapi Anda bisa mencoba dan mengatasinya sehingga Anda tidak menjadi kewalahan.
