Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama dari Yoga sampai Kegel

Reporter: Cantika.com
Editor: Silvy Riana Putri
Senin, 9 September 2019 11:30 WIB
Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama dari Yoga sampai Kegel

CANTIKA.COM, Jakarta - Berolahraga di masa kehamilan memiliki banyak manfaat untuk tubuh dan masa persalinan. Antara lain manfaatnya membuat mood baik, mengurangi stres dan kecemasan, mengurangi risiko sembelit dan wasir, mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi yang diinduksi kehamilan, kualitas tidur membaik, hingga mengurangi mual di pagi hari.

Dari segudang manfaat itu, sayang saja bila Anda melewatkan olahraga di masa kehamilan. Bagi Anda yang ingin berolahraga di trimester pertama sebaiknya pilih durasi olahraga selama 10-20 menit setiap olahraga. Intensitas geraknya pun ringan hingga menengah. Bagi yang sudah rutin berolahraga sebelum hamil, disarankan berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter untuk tahapan yang tepat mengurangi intensitasnya.

Berikut ini sejumlah olahraga yang bisa dijalani di masa kehamilan trimester pertama seperti dilansir dari laman Medical News Today.

1. Latihan Kegel

Latihan kegel atau latihan dasar panggul bekerja untuk memperkuat otot yang mendukung organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Latihan ini juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.

Dalam kondisi kandung kemih kosong atau tidak sedang ingin pipis, tekan otot-otot kegel dan tahan kontraksi selama 5-10 detik. Cobalah untuk menghindari menggunakan otot-otot di sekitarnya, seperti yang ada di bokong, kaki, atau perut. Latihan kegel secara rutin bisa dilakukan tiga atau empat kali sehari yang bermanfaat selama dan setelah kehamilan.

2. Berjalan dan jogging

Berjalan di permukaan yang rata salah satu bentuk latihan yang paling lembut dan rendah risiko, sehingga ideal untuk ibu hamil. Mengayunkan lengan dalam gerakan ritmis yang lebar sambil berjalan bisa menghasilkan peningkatan denyut jantung yang sedang. Berjalan dalam lingkungan yang tenang dan alami juga ikut meningkatkan ketenanangan emosi dan relaksasi.

Seseorang yang tidak terbiasa berjalan harus mulai dengan berjalan kaki 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, lakukan secara bertahap untuk berjalan kaki 30 menit tiga hingga lima kali seminggu.

Orang yang terbiasa berlari lambat laun dapat beralih dari berjalan ke jogging selama trimester pertama, selama mereka menggunakan permukaan yang rata.

Siapa pun yang akan berjalan atau joging dalam waktu yang lama harus mengenakan alas kaki yang pas dan mendukung. Mereka juga harus melakukan peregangan agar otot hangat dan bersiap untuk aktivitas. Olahraga ini berdampak meningkatkan aliran darah dan oksigen.

Ilustrasi jalan kaki. Telegraph.co.uk

3. Yoga

Yoga memungkinkan tubuh meregangkan dan mengembangkan kekuatan dengan lembut. Olahraga ini juga mendorong keterampilan gerak yang sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan dan meditasi yang terkontrol.

Sebagian besar studio yoga menawarkan kelas untuk orang hamil. Pendatang baru harus mencoba menghadiri satu sesi 30 menit per minggu. Orang-orang yang terbiasa melakukan yoga dapat melanjutkan dengan rutinitas yang biasa, selama mereka berlatih di lingkungan yang hangat.

Namun, selama kehamilan, hindari gerakan berikut ini:

  • bikram atau yoga panas.
  • gerakan backbends yaitu menarik badan ke belakang dengan tumpuan ke jari-jari kaki.
  • posisi yang melibatkan mengangkat kaki di atas kepala dan jantung.
  • posisi tertelungkup.
  • posisi yang melibatkan perut berputar.
  • posisi yang membutuhkan rasa keseimbangan yang baik.

4. Pilates

Pilates bisa meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti tubuh, sehingga mengurangi risiko jatuh. Selain itu, juga bisa meringankan sakit punggung bagian bawah terkait dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Bagi yang baru memilih olahraga pilates harus secara bertahap memulainya dengan beberapa sesi seminggu, masing-masing berlangsung 5-10 menit. Setelah itu, baru ditingkatkan menjadi 30-60 menit sekali atau dua kali seminggu.

Bagi yang sudah terbiasa pilates sebelum hamil bisa lanjutkan olahraga seperti biasa, asalkan tidak melakukan gerakan ini:

  • memutar perut atau perut.
  • menelungkup.
  • mengangkat kaki di atas kepala dan jantung.
  • berlangsung dalam dalam waktu lama

5. Renang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air juga mendorong perkembangan otot dan fleksibilitas dengan risiko ketegangan atau cedera yang sangat rendah. Jika seseorang terbiasa dengan olahraga renang atauaerobik air, rutinitas tersebut aman selama trimester pertama kehamilan.

Bagi pendatang baru pilihlah dua atau tiga kelas paling lama 30 menit setiap minggu. Setelah lebih percaya diri, Anda bisa berenang selama 30 menit atau beberapa kali sesi dalam seminggu. Bisa juga lebih sesering mungkin selama tidak melelahkan.