Menakar Asupan Karbohidrat yang Pas untuk Menjaga Berat Badan

Reporter: Yunia Pratiwi
Editor: Yayuk Widiyarti
Sabtu, 22 Desember 2018 11:07 WIB
Menakar Asupan Karbohidrat yang Pas untuk Menjaga Berat Badan

CANTIKA.COM, Jakarta - Buat yang ingin menurunkan berat badan, hal pertama yang terpikirkan adalah mengurangi asupan karbohidrat. Apalagi, diet kekinian, seperti diet keto, membatasi asupan karbohidrat.

Namun, menurut ahli nutrisi, Christy Brissette, kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan tanpa harus mengurangi karbohidrat secara drastis. Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang paling penting untuk tubuh.

Artikel lain:
Berat Badan Turun dan 7 Manfaat Lain Diet Keto
Sedang Diet Keto? Ini 8 Buah yang Aman Dikonsumsi

Menurut National Library of Medicine Amerika Serikat, sistem pencernaan mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian digunakan tubuh sebagai energi untuk sel, jaringan, dan organ. Ada dua jenis karbohidrat, sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana termasuk susu, buah-buahan, dan sayuran, sedangkan karbohidrat kompleks termasuk gandum utuh, sayuran bertepung, dan kacang polong.

Tubuh cenderung mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat, sedangkan karbohidrat kompleks menyediakan sumber energi yang lebih tahan lama. Tetapi, Anda memang membutuhkan kedua jenis karbohidrat untuk diet seimbang.

Lantas, berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Pedoman diet merekomendasikan konsumsi karbohidrat antara 45 hingga 65 persen dari kalori harian. Misalnya, Anda makan 1.800 kalori per hari, itu setara dengan 203 hingga 293 gram karbohidrat per hari.

Ilustrasi wanita dan timbangan. shutterstock.com

“Mengurangi karbohidrat di bawah ini tidak disarankan untuk kebanyakan orang karena  membuat semua vitamin dan mineral setiap hari jauh lebih menantang,” kata Brissette, seperti dikutip dari laman Women's Health.

Anda mungkin harus membuat beberapa modifikasi untuk menemukan takaran yang paling sesuai dan target penurunan berat badan. Seorang ahli nutrisi, Liz Blom, menyarankan untuk menurunkan berat badan jumlah karbohidrat yang diperlukan sebanyak 45 persen dari jumlah kalori harian. Jika berat badan belum turun setelah minggu pertama, Anda dapat mencoba menurunkan jumlah itu.

Sebaliknya, jika berat badan sudah mulai turun tapi Anda merasa kurang bertenaga, cobalah menambah asupan karbohidrat sedikit dan lihat bagaimana perubahannya. Untuk mengontrol asupan karbohidrat, pilihlah sumber yang sehat, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bahkan produk-produk susu.

Sumber karbohidrat yang sehat ini juga dikemas dengan serat, yang membuat Anda lebih cepat kenyang dan mengontrol nafsu makan.

Asupan karbohidrat bervariasi pada setiap orang. Beberapa orang merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa lelah dan tidak dapat berfungsi dengan baik.

Karbohidrat juga dikenal untuk meningkatkan kinerja atlet, terutama pada intensitas tinggi. Brissette menambahkan jika mengurangi  karbohidrat secara drastis berdampak pada suasana hati.

Baca juga:
Daripada Tidak Makan Malam, Lebih Baik Pilih Makanan yang Tepat

"Karbohidrat adalah sumber energi pilihan otak, untuk meningkatkan pelepasan serotonin, neurotransmitter yang memperbaiki suasana hati dan membuat bahagia," kata Brissette. "Itu sebabnya diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi."

Daripada beralih ke diet rendah karbohidrat seperti diet keto untuk menurunkan berat badan, Brissette mendorong kliennya untuk mengurangi konsumsi karbohidrat kompleks yang diproses, dan meningkatkan jumlah sayuran nontepung.