TEMPO.CO, Jakarta - Saat hamil, berat badan mengalami kenaikan. Beberapa ibu hamil mengalami kenaikan berat badan yang cukup signifikan. Hal ini dapat meningkatkan risiko komplikasi kelahiran, seperti persalinan dengan operasi cesar dan kelahiran prematur.
Jika saat awal hamil berat badan sudah naik, maka dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia. Mengutip Babycenter.com, berikut adalah saran dari dokter dan ahli gizi untuk menjaga berat badan di masa kehamilan.
1. Berat badan yang ideal saat awal hamil
"Hal terpenting yang bisa Anda lakukan sebelum hamil, selain mengkonsumsi vitamin prenatal, adalah memulai kehamilan dengan berat badan yang sehat," kata Lauren Hyman, dokter kebidanan dan kandungan di West Hills, California, Amerika Serikat.
Jika Anda berada pada tahap berencana untuk hamil atau mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk memulai konsultasi dengan dokter. Hal ini untuk membantu mengetahui indeks massa tubuh saat ini (BMI) dan memberikan saran menurunkan berat badan jika perlu.
2. Makan cukup dan sering
Saat hamil tidak perlu menambah kalori setiap hari untuk pertumbuhan bayi. Anda membutuhkan 340 kalori ekstra per hari pada trimester kedua dan 450 kalori ekstra per hari pada trimester ketiga, jika Anda memulai kehamilan dengan berat badan yang ideal.
Tapi jika Anda kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan, angka ini akan berbeda berdasarkan sasaran kenaikan berat badan. Pilihlah makanan yang bernutrisi. "Fokus pada makan sedikit dan sering yang mengandung protein, buah, dan sayuran," kata Hyman.
Kemudian pilih camilan sehat di sela waktu makan. Sementara ahli diet Frances Largeman-Roth menyarankan agar mengkonsumsi camilan sehat setiap tiga jam untuk menghindari makan berlebihan. Ini tidak hanya memberikan nutrisi yang baik untuk bayi tapi gula darah akan tetap stabil sepanjang hari sehingga Anda cenderung tidak kelaparan saat makan malam.
3. Minum cukup air
Sangat penting untuk menghindari dehidrasi selama kehamilan. Minum cukup air bermanfaat untuk membantu Anda merasa kenyang di antara jam makan dan ngemil. Beberapa ahli gizi menyarankan untuk menambahkan lebih banyak air setiap jam.
Largeman-Roth merekomendasikan tiga liter air setiap hari. Pakar lain menyarankan untuk memonitor warna urine. Jika berwarna kuning atau keruh gelap, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan. Selan itu, minum air juga mencegah sembelit.
4. Menahan diri
Saat hamil biasanya kita merasakan ngidam. Alihkan rasa ngidam dengan mengkonsumsi makanan berprotein dan lemak sehat. "Sedikit trik yang saya gunakan adalah menggabungkan sesuatu yang sehat dengan ngidam makanan yang kurang sehat," kata Largeman-Roth.
Lebih lanjut dia menambahkan, "Sebagai contoh, saya mencampur sereal dengan serat tinggi dengan beberapa granola yang sangat enak di atasnya. Anda mendapatkan serat yang dibutuhkan untuk membantu mencegah sembelit, ditambah makanan manis yang Anda idamkan."
5. Konsumsi karbohidrat kompleks
Karbohidrat bisa menjadi teman wanita hamil, terutama jika sedang melawan mual morning sickness. Tapi, makanan bertepung sederhana seperti roti putih, nasi, dan pasta dapat meningkatkan gula darah. Ganti dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, dan pasta. Makanan ini tidak hanya memberi lebih banyak nutrisi bagi bayi namun juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Baca juga:
Ibu Hamil Makan Telur Angsa Jaga Daya Ingat dan Kesehatan Janin
4 yang Terlalu Picu Tingginya Angka Kematian Ibu Hamil
Asri Welas Dimarahi Suami Gara-gara Kapoiera Saat Hamil
6. Banyak berjalan
"Hal paling berharga yang bisa dilakukan wanita hamil adalah berjalan," kata Jeanne Conry, mantan presiden Kongres Obstetri dan Ginekologi Amerika. Untuk mengharapkan calon ibu berolahraga, Conry merekomendasikan sebuah program yang dia sebut "10 Minutes for Me”. Dia menyuruh pasiennya berjalan 10 menit sehari.
Sementara, dokter kebidaan dan kandungann Laura Riley mengatakan berjalan tidak hanya penting untuk mengontrol berat badan tapi juga mengurangi rasa sakit dan nyeri sampai akhir kehamilan jika Anda tetap aktif.
7. Jangan berhenti berolahraga
Selain olahraga seperti kickboxing atau aktivitas berisiko lain, Riley mengatakan kepada pasiennya untuk melakukan apapun yang biasa mereka lakukan, misalnya berlari, berjalan, aerobik, apa pun. Hanya saja harus memodifikasi gerakan saat tubuh bertambah besar.
8. Sesekali manjakan diri dengan makanan favorit
Largeman-Roth memuaskan ngidam makanan manis dengan setengah cangkir es krim penuh lemak yang disajikan dalam mangkuk kecil agar terlihat lebih besar.
9. Diskusikan masalah berat badan
Konsulasikan tentang penambahan berat badan dengan dokter atau bidan setiap kunjungan pramelahirkan. Conry menghitung indeks massa tubuh (BMI) pasiennyapada kunjungan pertama, kemudian memberikan panduan tentang kenaikan berat badan kehamilan.
10. Menyusui
Mungkin ini tidak akan membantu selama kehamilan, tapi menyusui dapat membantu menurunkan berat badan yang sehat sesudahnya. "Menyusui adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan ekstra selama kehamilan," kata Hobel. Saat menyusui berjalan lancar dapat membakar 500 kalori setiap hari.
NIA PRATIWI
