CANTIKA.COM, Jakarta - Cara kita memulai hari dapat memengaruhi bagaimana sisa hari kita akan berjalan dengan baik. Inilah sebabnya mengapa sarapan dikatakan sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Lantas, sarapan apa yang paling sehat? Makanan atau nutrisi apa yang wajib ada untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda? Kapan waktu terbaik untuk sarapan? Yuk, kita telusuri bersama fakta-faktanya di ulasan ini

Apakah Sarapan Itu Penting?

“Sarapan memberi nutrisi penting pada tubuh dan memberikan energi untuk memulai hari,” kata ahli diet terdaftar, Asmita Batajoo, dikutip dari laman Real Simple, Senin, 21 Agustus 2023.

Penelitian juga membuktikan pentingnya sarapan. Sebuah analisis data pada tahun 2021 terhadap lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa individu yang melewatkan sarapan cenderung mendapatkan lebih sedikit nutrisi penting—termasuk serat, vitamin C, D, dan A, vitamin B, kalsium, zat besi, dan fosfor—dalam pola makan mereka secara keseluruhan.

Ulasan lain pada tahun 2021 menemukan bahwa individu yang rutin sarapan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2.

Adapun penelitian lain menemukan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan gangguan ritme sirkadian, serta kadar gula darah yang lebih tinggi setelah makan sepanjang hari pada penderita diabetes.

Komponen Nutrisi yang Wajib Ada dalam Sarapan Sehat

Mengenai komposisi sarapan sehat, ada beberapa nutrisi penting yang harus diperhatikan. Dalam menu sarapan sehat terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk membuat Anda kenyang, memberi energi untuk memulai hari, dan menjaga berat badan, menurut Batajoo. Mari kita lihat lebih dekat betapa pentingnya masing-masing makronutrien ini, ditambah satu kelompok nutrisi tambahan.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah kunci sarapan sehat dan pola makan seimbang secara keseluruhan. Namun, penting untuk memilih karbohidrat kompleks karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sedangkan karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan, seperti kue kering, bagel, dan panekuk, yang sering diasosiasikan dengan sarapan, menawarkan sedikit lebih banyak daripada gula yang mudah dicerna.

Secara teratur memprioritaskan pilihan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan saat sarapan akan memberikan beragam nutrisi penambah kesehatan; ditambah lagi, seratnya membantu membuat kita kenyang lebih lama melalui kemampuannya mengatur gula darah.

2. Protein

Protein tidak hanya penting untuk tingkat energi dan rasa kenyang yang sehat, tetapi juga membantu membangun dan memelihara hampir setiap jaringan dalam tubuh. Idealnya, konsumsilah protein tanpa lemak, yang memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol makanan untuk mendukung kesehatan jantung yang optimal.

Makanan ini dapat mencakup potongan daging atau unggas tanpa lemak, telur, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat juga meningkatkan kepuasan setelah makan, menjadikannya sebagai menu sarapan yang sempurna. Lemak sehat meningkatkan kesehatan sel, otak, jantung, dan metabolisme sekaligus menyediakan sumber energi yang terkonsentrasi.

Tidak semua jenis lemak sama bermanfaatnya dengan jenis lemak lainnya dalam hal manfaat kesehatannya. Dari tiga jenis lemak utama (jenuh, trans, dan tak jenuh), pilihlah sumber lemak tak jenuh sesering mungkin. Lemak tersebut memengaruhi kesehatan jantung, sedangkan dua jenis lemak lainnya dapat merusaknya jika dimakan berlebihan.

Sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung antara lain zaitun, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa minyak nabati seperti safflower dan bunga matahari.

4. Berbagai Mikronutrien: Vitamin, Mineral, dan Senyawa Tumbuhan

Kelompok mikronutrien ini (artinya kita membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil daripada makronutrien di atas) juga penting saat sarapan. Mikronutrien terkait dengan manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya, tetapi akan sangat efektif dalam mengurangi peradangan di seluruh tubuh untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan kesehatan seluruh tubuh yang optimal. Anda terutama akan menemukan nutrisi ini dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Nutrisi yang Harus Dibatasi atau Dihindari untuk Sarapan

1. Tinggi Gula

Sebaiknya menghindari makanan tinggi gula dan manisan yang disamarkan sebagai sarapan. Makanan tersebut dimetabolisme dengan cepat, lonjakan tingkat energi yang cepat, dan penurunan cepat berikutnya, sering kali menyebabkan kelesuan, mengidam, dan perasaan lapar tidak lama setelah makan.

Plus, terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh yang menghambat sistem kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis di pagi hari, pilih kue sesekali dan makanlah bersama sumber protein dan serat. Batasi pemanis atau coba gunakan pemanis nabati seperti sirup maple asli, kurma, selai buah utuh, atau madu.

Ingat juga, bahwa banyak makanan sarapan yang disebut sehat sebenarnya sarat dengan gula tambahan termasuk oatmeal instan rasa, yogurt, jus dan smoothie tertentu, granola, sereal, dan sebagainya. Jadi, lakukan pemindaian cepat pada label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak gula yang Anda dapatkan saat sarapan.

2. Sodium

Dengan sederet produk daging asin yang sering menemani sarapan sehat seperti bacon, sosis, dan ham, kandungan natriumnya bisa bertambah. Jumlah natrium yang berlebihan dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi, tetapi bahkan dalam jangka pendek, makanan tinggi natrium dapat membuat Anda merasa kembung dan pening, dan itu bukan cara untuk memulai hari.

3. Lemak Jenuh dan Kolesterol

Banyak makanan sarapan juga tinggi lemak jenuh dan kolesterol diet. Jenis lemak ini umumnya dianggap meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida darah Anda. Ada beberapa penelitian pemula yang menemukan bahwa kandungan tersebut tidak terkait erat dengan penyakit jantung. Meski begitu, tetap diimbau menghindari asupan tinggi nutrisi ini karena masih berpotensi berdampak negatif terhadap kesehatan jantung.

4. Makanan Ultra-Olahan

Makanan ultra-olahan, yang sering menggabungkan semua nutrisi yang disebutkan di atas, harus diwaspadai. Umumnya, makanan ini memicu peradangan di seluruh tubuh dan risiko penyakit kronis secara keseluruhan. Plus, makanan ultra-olahan tidak akan menawarkan jenis energi berkelanjutan yang benar-benar Anda cari dalam sarapan sehat.

Waktu Terbaik untuk Sarapan

“Makan makanan pada waktu yang teratur setiap hari membantu mempromosikan pola pencernaan yang teratur dan dapat meningkatkan suasana hati Anda,” kata Batajoo.

Menurut para peneliti, makan terlambat dari waktu biasanya dapat menyebabkan hormon lapar ghrelin meningkat, yang dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan.

“Tubuh kita paling sensitif terhadap insulin di pagi hari, jadi yang terbaik adalah mendapatkan lebih banyak asupan kalori di pagi atau sore hari daripada di malam hari untuk pengelolaan gula darah yang lebih baik,” tambahnya.

Secara umum, disarankan untuk menikmati sarapan dalam waktu dua jam setelah bangun karena ini membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk hari itu.

<!--more-->

Rekomendasi 7 Makanan untuk Sarapan Sehat

1. Yoghurt

Yogurt adalah makanan bergizi tinggi yang menggabungkan ketiga makronutrien, yakni protein, karbohidrat, dan lemak dalam satu kemasan lezat terutama jika Anda memilih variasi yang mengandung lemak.

Yoghurt adalah bahan dasar yang mengenyangkan dan enak untuk parfait beri, kacang-kacangan, dan granola, atau untuk smoothie berbahan bakar protein. Yoghurt mengandung probiotik, menjadikannya pilihan yang sehat untuk memulai hari Anda.

Selain itu, meskipun yoghurt berlemak penuh mungkin menimbulkan tanda bahaya karena kandungan lemak jenuhnya, proses fermentasi yang terlibat dalam pembuatan yoghurt sebenarnya mengubah beberapa asam lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh yang lebih menyehatkan jantung. Plus, yoghurt penuh lemak di pagi hari akan memiliki daya tahan yang lebih baik daripada varietas tanpa lemak.

2. Telur

Telur kerap menjadi menu pilihan banyak orang Indonesia. Sebenarnya, itu cara yang bagus untuk menambahkan protein sehat ke dalam makanan pagi apa pun. Dan meskipun kuning telur mengandung kolesterol dalam makanan, menikmati telur utuh beberapa kali seminggu adalah pilihan yang sangat bergizi dan tidak akan mengganggu upaya Anda untuk menjaga kesehatan jantung.

Namun, jika Anda benar-benar perlu mewaspadai kadar kolesterol Anda, dan dokter atau ahli gizi Anda menyarankan untuk melakukan perubahan pola makan untuk membantu, cukup konsumsi putih telur.

3. Puding Chia

Meskipun baru benar-benar mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir, puding biji chia termasuk makanan sehat untuk sarapan. Tidak hanya mudah untuk mempersiapkannya, puding chia juga sarat dengan serat, protein, dan asam lemak omega-3. Kandungan gizi tersebut membuat Anda merasa berenergi sekaligus mendukung usus dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

4. Oat

Oat sarat dengan serat menyehatkan jantung yang akan membuat kita kenyang sepanjang pagi. Jadi, baik itu oat semalaman, oatmeal, atau granola, mengonsumsi oat selalu merupakan ide bagus di pagi hari.

5. Smoothie

Smoothie salah satu menu sarapan sehat yang mudah dibuat dan mengenyangkan. Anda bisa menambahkan buah dan sayuran beku (seperti bayam) untuk karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Kemudian masukkan sedikit selai kacang, rami, chia, dan rami untuk lemak dan protein sehat.

6. Roti Gandum Utuh

Entah itu diolesi selai kacang dan pisang, alpukat tumbuk, salmon asap dan keju krim, atau telur encer, roti gandum panggang akan selalu menjadi menu sarapan sehat. Roti gandum utuh mengandung serat, vitamin, dan mineral yang tidak dimiliki roti putih, jadi sediakan bahan bakar tambahan untuk hari yang sibuk. “

Roti gandum panggang alpukat juga bisa menjadi sarapan yang lezat dan mengenyangkan dan Anda bisa menambahkan telur goreng di atasnya untuk menambah protein,” kata Batajoo. Produk gandum utuh lainnya seperti sereal rendah gula, pancake, dan tortilla juga menawarkan manfaat karbohidrat kompleks yang memuaskan.

Pilihan Editor: Risiko Sarapan tanpa Protein, Bisa Bikin Tambah Lapar dan Memicu Penurunan Gula Darah

REAL SIMPLE

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika