CANTIKA.COM, Jakarta - Sangat mudah untuk tergoda oleh gerakan olahraga mencolok yang menggunakan peralatan baru atau pola gerakan yang rumit, tetapi jangan lewatkan plank di mana pun Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda. Sungguh, sebagian besar orang akan lebih baik dengan lebih banyak plank dalam hidup mereka.
Jadi mengapa plank begitu bagus, dan bagaimana Anda memastikan Anda menilai semua manfaatnya? Ulasan ini memiliki semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan plank, termasuk manfaat plank, cara melakukan plank dengan benar, dan variasi plank terbaik untuk dipilih, tergantung kebutuhan Anda.
Manfaat Plank
Plank dikenal sebagai latihan otot inti. Plank menelusuri stabilitas inti, yang penting untuk mentransfer energi dan gerakan antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, serta melindungi tulang belakang Anda.
Tetapi manfaat plank tidak berhenti di perut Anda. "Plank menargetkan seluruh tubuh, yang membuatnya efisien dan efektif," kata Robin Long, pendiri Lindywell Pilates, seperti dikutip dari laman PopSugar, Jumat, 31 Maret 2023.
Jika Anda ingin tahu persis otot mana yang dituju plank, penelitian menunjukkan bahwa plank melatih rektus abdominis, obliques, abdominis transversal, dan otot di sepanjang tulang belakang Anda (semua bagian inti Anda). Tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa plank melibatkan paha depan, bokong, bahu, dada, dan punggung atas Anda.
"Beberapa manfaat menggabungkan plank secara konsisten ke dalam rutinitas Anda adalah memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan inti, dan mengurangi nyeri punggung," tambah Long.
Karena plank adalah latihan isometrik, plank juga bagus untuk membangun daya tahan semua otot itu. Itu terbayar ketika Anda perlu menggunakan otot inti Anda untuk waktu yang lama, apakah itu untuk tetap berdiri untuk sementara waktu atau mempertahankan postur sambil duduk di meja Anda.
Kesalahan Umum saat Melakukan Plank
Plank itu sederhana, tetapi sebenarnya sangat mudah untuk melakukan kesalahan. "Penting untuk memperhatikan penyelarasan dan pemosisian Anda selama plank, mempertahankan keterlibatan inti secara sadar, ingat untuk bernapas, dan memodifikasi saat diperlukan," kata Long.
Misalnya, "kesalahan umum yang saya lihat pada plank radisional adalah orang menjatuhkan pinggul mereka sangat rendah sehingga berakhir dengan hiperekstensi (atau lengkungan) di punggung bawah," Long menjelaskan. Itu membuat tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar Anda (alias punggung bawah Anda), dan itu juga "tidak nyaman dan tidak efisien," katanya.
Bagaimana cara memperbaikinya? "Fokuslah untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, jaga agar punggung bawah Anda panjang, dan bayangkan bahwa Anda mendekatkan ujung tulang pinggul Anda - ini akan membantu mengaktifkan keterlibatan inti yang dalam dan melindungi punggung bawah Anda," katanya. .
Kesalahan umum lainnya yang muncul di plank tinggi dan plank siku adalah tenggelam di antara tulang belikat, tambah Long. "Sebaliknya, pikirkan untuk mendorong tanah menjauh dari Anda, mengisi ruang di antara tulang belikat Anda. Ini akan mengaktifkan otot punggung atas untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan sekaligus melindungi bahu Anda dan mengurangi risiko cedera," ujarnya.
Jika Anda merasakan hanya di punggung atas dan tidak sama sekali di inti Anda, pastikan punggung atas Anda tidak melengkung ke atas; sebagai gantinya, pikirkan tentang membuka dada Anda.
Penelitian mengkonfirmasi bahwa bentuk plank yang tepat ialah menghasilkan keterlibatan otot inti paling banyak termasuk tulang belikat Anda saling menjangkau dan tulang ekor Anda sedikit terselip.
Untuk mengecek apakah gerakan plank Anda benar, bisa melakukan plank di depan cermin atau merekam diri Anda di ponsel.
Cara Melakukan Plank yang Benar
Ada banyak cara berbeda untuk melakukan plank, tetapi plank tinggi (seperti push-up) dianggap sebagai cara asli untuk melakukannya. Inilah cara melakukan plank dengan benar.
1. Mulailah merangkak dengan tangan dan lutut di tanah. Tangan Anda harus tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
2. Rentangkan satu kaki lurus di belakang Anda, lalu kaki lainnya, sehingga kaki Anda selebar pinggul dan Anda menyeimbangkan telapak tangan dan kaki. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Jaga agar leher Anda tetap panjang, lihat ke bawah ke lantai sekitar satu kaki di depan tangan Anda.
3. Tahan posisi ini, pikirkan tentang menarik pusar ke arah tulang belakang, sedikit menyelipkan tulang ekor, dan mempertahankan dada yang bangga.
Jika pergelangan tangan Anda sakit saat melakukan plank, cobalah beralih ke plank rendah atau plank siku. Saat berada di telapak tangan, Anda juga harus menekan ke lantai dengan kelima ujung jari membantu menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan Anda.
Seperti halnya semua latihan, jika Anda merasa sakit, berhentilah melakukan gerakan plank. Konsultasikan dengan pelatih bersertifikat, dan pertimbangkan untuk menemui dokter Anda jika rasa sakitnya berlanjut.
Pilihan Editor: 4 Olahraga Ini Ampuh Bakar Lemak yang Bikin Perut Buncit
POPSUGAR
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
