Persiapan Nutrisi sebelum Lari Maraton, Makan Karbohidrat Glikemik Rendah

Ilustrasi kiwi. Unsplash.com/Lesly Juarez

kesehatan

Persiapan Nutrisi sebelum Lari Maraton, Makan Karbohidrat Glikemik Rendah

Rabu, 8 Desember 2021 12:15 WIB
Reporter : Cantika.com Editor : Silvy Riana Putri

CANTIKA.COM, Jakarta - Selain persiapan fisik, peserta pelari maraton juga harus memperhatikan asupan makanan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan berlari. Jika dalam waktu dekat ini, Anda akan mengikuti lari maraton, maka batasi konsumsi makanan lemak tinggi dan perbanyak protein.

Perhatikan juga pola tertentu untuk memenuhi cairan setiap hari jelang lari maraton. Untuk selengkapnya, berikut tips persiapan nutrisi untuk pelari pemula kategori 10K dikutip dari siaran pers Maybank yang diterima Cantika, 7 Desember 2021.

1. Konsumsi Karbohidrat Rendah Glikemik 

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeks glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi.

Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.

2. Maksimalkan Asupan Protein

Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari maraton. Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan.

Ilustrasi telur rebus (Pixabay.com)

Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian. Sumber protein bisa didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.

3. Pola Memenuhi Cairan sebelum Lari Maraton

Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240 - 300ml air mineral. Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.

4. Hindari Makanan Berlemak

Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega. Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.

Sementara itu, Farry Ongkowidjaja, Ketua Komunitas Track Team, membagikan pentingnya mematuhi jam makan sebelum lari maraton. 

“Untuk asupan energi ke dalam tubuh sebelum berlari, pastikan pelari mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh. Idealnya kita mengonsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum berlari, lalu karbo cair/gel 30-60 menit sebelum berlari. Jika tidak memungkinkan bisa diganti makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair/gel 30 menit sebelum lari," jelasnya.

Ilustrasi lari maraton. Foto: Dok. Maybank Marathon

Ia juga mengimbau untuk tidak melakukan hal-hal baru dan mengonsumsi makanan atau minuman yang belum pernah dicoba sebelumnya. Tujuannya mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau asupan baru sebelum lari maraton. 

PT. Bank Maybank Indonesia, Tbk. atau (Maybank Indonesia) akan melangsungkan ajang lari atau run challenge Maybank Marathon 2021 secara virtual melalui Maybank Marathon Anywhere 2021 pada 11 – 12 Desember 2021. 

Run challenge Maybank Marathon Anywhere 2021 akan memperlombakan kategori 10K, 21K dan 42k, yang dapat diikuti oleh pelari domestik maupun internasional dari berbagai lokasi. Seluruh peserta lari Maybank Marathon Anywhere 2021 di semua kategori wajib menuntaskan run challenge dalam satu periode waktu (single continuous run) yang dapat dilakukan pada Sabtu, 11 Desember 2021 atau Minggu, 12 Desember 2021, dengan waktu dan lokasi pelaksanaan yang juga dapat ditentukan oleh setiap pelari maraton.

Baca juga: Persiapan Sitha Marino Ikutan Lomba Lari Maraton di New York