CANTIKA.COM, Jakarta - Karbohidrat, protein dan lemak, merupakan makronutrien yang diproduksi alami dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu dan produk susu, sayuran serta buah-buahan. Karbohidrat adalah nutrisi penting yang sangat dibutuhkan tubuh, karena berfungsi sebagai sumber energi utama.
Namun, ada kekhawatiran bahwa karbohidrat berdampak buruk untuk kesehatan. Akibatnya, diet rendah karbohidrat menjadi populer, terutama untuk menurunkan berat badan. Memang, konsumsi karbohidrat yang berlebihan bisa berdampak penambahan berat badan dan peningkatan risiko perkembangan penyakit kronis, seperti jantung dan diabetes.
Sementara itu di sisi lain, karbohidrat menawarkan banyak manfaat kesehatan ketika seseorang sering mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan. Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa kualitas karbohidrat yang dikonsumsi orang sama pentingnya dengan kuantitasnya.
Temuan ini menunjukkan bahwa ada karbohidrat sehat dan tidak sehat yang umumnya dikonsumsi manusia berikut ini:
1. Karbohidrat ‘Tidak Sehat’
Melansir Medical News Today, Kamis 23 September 2021, karbohidrat yang mungkin dianggap orang tidak sehat karena kurang bergizi antara lain:
· Karbohidrat olahan, seperti beras poles dan tepung
· Minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda dan jus
· Makanan ringan yang diproses, termasuk kue kering
Menurut penelitian, tingginya asupan jenis karbohidrat ini dapat meningkatkan peradangan dan ketidakseimbangan hormon pada orang dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Konsumsi berlebihan gula tambahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko resistensi insulin, penyakit hati berlemak yang tidak terkait alkohol, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
Namun, penelitian membedakan bahwa gula buatan dan gula alami dalam makanan tidak memiliki efek negatif yang sama.
Sebuah studi 2018 menyarankan bahwa sumber gula alami, seperti madu, mungkin efektif dalam mengurangi kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.Para ahli merekomendasikan makan makanan seimbang yang terutama terdiri dari makanan bergizi dan termasuk jenis karbohidrat ini, namun dalam jumlah sedang.
2. Karbohidrat ‘Sehat’
Kabrohidrat padat nutrisi yang biasanya dianggap sehat oleh orang-orang meliputi:
· Buah-buahan, seperti pisang, apel, dan beri
· Sayuran non-tepung, seperti bayam, wortel, dan tomat
· Biji-bijian utuh, seperti tepung gandum utuh, beras merah, dan quinoa
· Kacang polong dan kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang lentil, atau kacang garbanzo
· Susu dan produk susu, seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju
Penelitian telah menghubungkan diet kaya karbohidrat kompleks ini, seperti diet Mediterania dengan manfaat anti-inflamasi, menurunkan resistensi insulin, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Para peneliti menyebutkan manfaat kandungan serat makanan dari karbohidrat kompleks. Misalnya, serat makanan dalam buah utuh meningkatkan pengaturan berat badan jangka panjang dan membuat buang air besar secara teratur dan cegah penuaan dini.
Selain itu, konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks dan serat makanan dapat meningkatkan beberapa efek PCOS, seperti resistensi insulin dan peningkatan androgen.
Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa serat makanan dalam makanan gandum memberikan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, gangguan usus, kanker, dan diabetes.
Terlepas dari popularitas diet rendah karbohidrat, mereka tidak cocok untuk semua orang, dan beberapa orang justru masih mendapat manfaat dari diet kaya karbohidrat. Misalnya, diet kaya karbohidrat mengoptimalkan kinerja atletik.
Namun, populasi non-atletik yang mengonsumsi 65 hingga 75 persen kalori harian mereka dari karbohidrat mengalami penurunan kadar gula darah terbesar ketika mereka mengurangi asupan kalori dari karbohidrat menjadi 50 hingga 55 persen dari asupan energi harian mereka.
Pembatasan karbohidrat 45 persen atau kurang dari kalori harian lebih efektif untuk kontrol gula darah jangka pendek, tetapi mungkin tidak berkelanjutan dan tidak memberikan hasil jangka panjang yang lebih besar daripada kisaran 50 hingga 55 persen kalori harian dari karbohidrat.
Oleh karena itu, sebelum membuat perubahan pada diet Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan kebutuhan karbohidrat spesifik Anda serta mengoptimalkan hasil kesehatan Anda.
Baca: Jangan Keliru Pilih Metode Diet, Perempuan Sebaiknya Tak Kurangi Karbohidrat
