CANTIKA.COM, Jakarta - Protein merupakan salah satu zat gizi makro, yang sangat penting untuk kinerja tubuh bersama dengan lemak dan karbohidrat. Bukan itu saja, protein juga menjadi primadona bagi Anda yang sedang fokus membentuk otot, atau dalam proses penurunan berat badan. Fungsi protein yang lain juga krusial di antaranya berperan dalam pengangkutan oksigen dan nutrisi ke tubuh, komunikasi antarsel, hingga meningkatkan imunitas tubuh.
Mengingat protein berperan penting dalam fungsi kerja tubuh, Anda harus mencukupi kebutuhan harian protein. Jumlah kebutuhan protein harian bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan.
Pria dengan bobot ideal disarankan mendapatkan asupan 56-91 gram protein. Sementara itu, perempuan direkomendasikan mengonsumsi 46-75 gram protein, dalam satu hari.
Angka di atas merupakan satuan gram untuk protein yang dibutuhkan untuk dikonsumsi sehari-hari, bukan satuan gram dari jenis makanan sumber protein. Untuk mencari tahu nilai gram protein dari makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mengeceknya di kalkulator zat gizi, dari berbagai rujukan terpercaya.
Agar memastikan asupan protein Anda cukup, tercukupi, ada banyak makanan yang menjadi sumber dan sudah familiar bagi Anda. Sebut saja, daging, sayuran, kacang-kacangan, bahkan buah-buahan.
Berikut ini beberapa sumber protein yang bisa dengan mudah Anda temukan di pasar tradisional maupun swalayan.
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan paling sehat dan bergizi. Sebab, telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, molekul antioksidan yang baik untuk mata, dan tentu saja, menjadi sumber protein. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan total kalori sebanyak 78.
2. Dada ayam
Dada ayam juga menjadi salah satu sumber protein untuk membentuk otot. Dalam satu dada ayam tanpa kulit, terkandung sebanyak 53 gram protein, dengan total kalori 284.
3. Tempe
Siapa yang tak kenal olahan kedelai ini? Tak hanya lezat, tempe juga menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam setiap 84 gram tempe terkandung sebanyak 15 gram protein.
4. Sarden
Ikan sarden mungkin hanya dikenal sebagai makanan yang mudah dikonsumsi, karena banyak tersedia dalam kemasan kalengan, dengan harga yang terjangkau. Dalam setiap sajian 70 gram sarden kalengan terdapat sekitar 8 gram protein.
ilustrasi susu (pixabay.com)
5. Susu
Susu sudah memiliki pamor sebagai minuman yang bergizi tinggi. Susu kaya dengan mineral makro, seperti kalsium dan fosfor. Susu juga mengandung vitamin B2 dan tentunya, protein. Satu gelas (250 ml) susu menawarkan 8 gram protein, dengan 149 kalori sebagai sumber energi.
6. Udang
Sumber protein ini juga bisa Anda sertakan ke dalam menu makan, jika sedang berusaha menurunkan berat badan. Sebab, udang kaya dengan protein, namun kalorinya tergolong rendah. Dari 85 gram udang, terdapat sekitar 18 gram protein, dengan kalori total hanya sekitar 84.
7. Tuna
Sama halnya dengan udang, tuna juga menjadi sumber protein yang rendah kalori. Selain itu, tuna juga mengandung jenis lemak sehat omega-3 yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mendapatkan tuna dalam kemasan kalengan. Dalam 154 gram tuna, Anda bisa mendapatkan asupan protein sebesar 39 gram dan 179 kalori.
8. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi juga hadir dalam berbagai hidangan Nusantara, mulai dari rendang, sate, hingga soto dan sup. Daging sapi merupakan sumber protein yang baik. Dalam takaran 85 gram daging sapi dengan 10% lemak, terkandung 22 gram protein dan 184 kalori.
9. Susu kedelai
Susu kedelai dapat menjadi pilihan bagi Anda yang tidak mengonsumsi olahan hewani. Pada 250 ml atau segelas susu kedelai tanpa pemanis terdapat 7 gram protein. Satu gelas susu dengan takaran ini mampu memberikan energi sebesar 80 kalori. Periksa informasi pada label susu kedelai (jika ada) untuk memastikan jumlah protein di dalamnya.
10. Jambu biji
Buah-buahan, termasuk jambu biji, tidak hanya kaya dengan serat dan vitamin. Buah ini ini juga menjadi sumber protein, yang cocok menjadi camilan Anda. Dalam 165 gram jambu biji yang siap makan, terkandung sekitar 4,2 gram protein.
11. Sayur brokoli
Sayuran ini bisa menjadi andalan untuk menjalani gaya hidup sehat. Selain protein, sayur brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Dalam setiap 96 gram brokoli yang dipotong-potong terdapat sekitar 3 gram protein, dengan kandungan kalori hanya sekitar 31.
12. Jagung
Jagung sudah menjadi salah satu makanan pokok, bagi sebagian masyarakat di beberapa daerah di Indonesia. Ternyata, jagung juga merupakan sumber protein, yang bisa Anda konsumsi. Dari 175 gram jagung, Anda bisa mendapatkan asupan 5,4 gram protein.
