CANTIKA.COM, Jakarta - Jalan kaki salah satu olahraga yang simpel dan tidak membutuhkan dana yang besar. Keuntungan itu yang kerap diminati para pemula untuk melangkah ke gaya hidup sehat. Namun bukan berarti pula, jalan kaki bisa dilakukan asal-asalan. Tetap membutuhkan persiapan, perhitungan, dan rutinitas agar Anda bisa merasakan manfaat besar dari olahraga jalan kaki.
Berikut ini tips bagi yang baru memulai olahraga jalan kaki.
1. Pilih sepatu jalan kaki yang tepat dan nyaman
Pakailah sepatu olahraga yang nyaman dikenakan dan memiliki sol serta bantalan yang cukup tebal. Sebab meskipun jalan kaki termasuk olahraga yang minim cedera, sepatu yang kurang pas bisa menyebabkan munculnya lecet dan luka melepuh pada kaki.
2. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan wajib dilakukan di setiap olahraga, termasuk jalan kaki. Untuk pemanasan olahraga jalan kaki, Anda bisa melakukannya dengan langsung mulai berjalan dalam kecepatan rendah. Awali perlahan-lahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.
Baca Juga:
Untuk mengakhiri sesi jalan kaki lakukan hal yang sama. Kurangi kecepatan berjalan kaki secara bertahap hingga berhenti sama sekali. Setelah pendinginan, Anda juga boleh menambahkan gerakan peregangan. Terutama peregangan otot betis, paha depan, dan paha belakang. Tahan tiap gerakan peregangan selama 20 detik untuk melemaskan otot.
3. Perhitungkan durasi dan frekuensi olahraga jalan kaki yang tepat
Untuk bisa mendapatkan manfaat jalan kaki secara optimal, lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang. Bagaimana cara mengukur intensitas ini?
Ukuran intensitas sedang kira-kira Anda masih dapat berbicara atau mengobrol sambil jalan kaki. Tapi napas Anda telah sedikit terengah-engah dan Anda tidak bisa lagi menyanyi atau bersenandung dengan lancar.
Sementara untuk mengukur durasi jalan kaki, Anda juga bisa menggunakan jarak. Ketika berjalan kaki selama 30 menit, jarak yang Anda tempuh seharusnya mencapai 2,5 hingga 3,3 km.
Anda juga bisa memanfaatkan pedometer untuk menghitung langkah kaki Anda. Berjalan kaki selama 30 menit akan setara dengan sekitar 3,000 sampai 4,500 langkah. Saat ini, Anda dapat pula mengunduh aplikasi khusus penghitung langkah dan jarak pada ponsel Anda sehingga lebih praktis dalam menghitung dan penyimpanan datanya.
4. Jadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian
Lakukan olahraga jalan kaki setiap hari pada jam yang sama agar bisa menjadi rutinitas harian. Anda bisa berjalan kaki di pagi hari setelah bangun tidur atau malam hari setelah pulang kerja. Jadikan waktu tersebut sebagai jadwal olahraga jalan kaki.
Jalan kaki dengan intensitas sedang termasuk olahraga yang minim risiko cedera dan jarang menimbulkan masalah kesehatan. Namun jika memiliki kondisi medis tertentu, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter sebelum memulainya.
