CANTIKA.COM, Jakarta - Anda mungkin pernah mengalami terbangun dari tidur saat malam hari karena alasan yang tidak bisa dijelaskan dan tidak bisa tidur kembali. Haruskah Anda terus membolak-balik dan berharap yang terbaik, atau bangun dari tempat tidur untuk melakukan sesuatu yang membuat Anda mengantuk lagi? Ada beberapa cara tidur kembali saat terbangun di malam hari menurut para ahli tidur.

Penyebab Terbangun di Malam Hari

Ada beberapa hal yang lebih buruk daripada terbangun di tengah malam, entah karena kecemasan atau alasan lain, dan tidak bisa tidur kembali. Namun terbangun di tengah malam sebenarnya adalah hal yang normal.

“Semua orang pernah terbangun di tengah malam,” kata Philip Lindeman, pakar tidur di Ghostbed, dikutip dari Real Simple, Rabu, 19 April 2023.

"Siklus tidur normal sedemikian rupa sehingga kita semua memasuki setidaknya fase terjaga yang sangat dangkal beberapa kali per malam." Ini dapat mencakup selingan bangun untuk pergi ke kamar mandi dan kemudian kembali tidur. Faktanya, lanjut Lindeman, Anda bahkan mungkin tidak ingat banyak dari kebangkitan ini terjadi.

Penyebab lain terbangun di malam hari juga dapat mencakup stres, kecemasan, penyakit, kelaparan, ketidaknyamanan, atau perubahan dalam rutinitas tidur dan lingkungan tidur Anda, jelas psikolog klinis Carolina Estevez. Lalu ada penyebab seperti mimpi buruk atau teror malam, atau kebisingan lingkungan atau gangguan cahaya.

Jelas terbangun di malam hari adalah hal biasa dan jauh dari tidak dapat dihindari, dan biasanya baik-baik saja jika dapat kembali tidur tanpa banyak masalah. Masalah sebenarnya muncul saat Anda bangun, baik secara alami atau tidak wajar, dan tidak bisa tidur lagi setelahnya. Ini sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak stres dan kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga, dan tentu saja menyebabkan Anda kehilangan waktu tidur yang berharga untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara Tidur Kembali saat Terbangun di Malam Hari

1. Alihkan Pikiran Anda ke Tempat yang Menyenangkan

Jika Anda terbangun di malam hari dan bertanya-tanya bagaimana cara tidur kembali, Dr. Lindeman pertama-tama merekomendasikan agar Anda berada di ruang kepala yang baik.

“Cobalah membimbing diri Anda ke 'tempat yang menyenangkan', 'terbang' di atas tempat yang Anda suka, atau bahkan 'berjalan' ke sana jika itu membantu," katanya.

“Jangan khawatir jika matamu terbuka atau tertutup, karena itu tidak masalah. Yang penting ruangannya gelap.” Lindeman mengatakan biarkan pikiran Anda mengembara dan lakukan yang terbaik untuk tetap di sana, agar Anda mudah terlelap.

2. Setelah Sekitar 20 Menit, Cari Tempat Lain untuk Berbaring

Namun, Dr. Lindeman menambahkan bahwa penting untuk tidak memaksakan tidur, yang menurutnya dapat memiliki efek sebaliknya. Jika lebih dari 20 menit telah berlalu dan Anda masih terbaring di tempat tidur, Estevez menyarankan untuk bangun dan pergi ke ruangan lain yang dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Idealnya, ini adalah ruangan dengan sofa atau bahkan tempat tidur lain tempat Anda dapat berbaring dan mendorong istirahat.

Baca juga: 4 Kebiasaan Minum yang Bikin Tidur Lebih Nyenyak

<!--more-->

3. Terapkan Teknik Relaksasi Sederhana

“Anda juga dapat mencoba teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif,” jelas Dr. Lindeman.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pernapasan lambat, bersama dengan kebersihan dan kebiasaan tidur yang sehat, mungkin lebih efektif mengatasi insomnia daripada intervensi seperti hipnosis atau obat resep.

Satu latihan pernapasan yang disebut pernapasan 4-7-8, yang melibatkan pernafasan yang panjang, membantu menonaktifkan sistem stres Anda dan mengaktifkan sistem istirahat dan pencernaan Anda.

4. Lebih Banyak Latihan Fisik di Siang Hari

Estevez juga mengatakan bahwa memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam hari Anda dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik di malam hari dan mencegah terjadinya terbangun di malam hari dan sulit tidur.

5. Hindari Memakai Gawai

Ada lebih banyak daftar hal-hal yang harus Anda hindari daripada hal-hal yang harus Anda lakukan jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara tidur kembali. Hal terbesar yang harus dihindari adalah ponsel, lalu televisi.

“Jangan buka ponsel, tablet, atau komputer Anda,” kata Dr. Lindeman. "Itu adalah hal terburuk yang dapat Anda lakukan karena panjang gelombang cahaya yang dipancarkan akan menurunkan kadar melatonin Anda."

Karena cahaya biru dan cahaya terang menghentikan produksi melatonin, yang penting untuk membuat Anda merasa mengantuk, sehingga dapat membuat tubuh Anda lebih terjaga.

Dr. Lindeman juga memperingatkan untuk tidak menyalakan lampu, makan, minum, atau minum obat kecuali Anda kesakitan (seperti sakit karena virus dan tidak bisa tidur lagi karenanya).

<!--more-->

6. Mandi Air Hangat

Jika Anda benar-benar kesulitan untuk tidur kembali dan tidak ada cara di atas yang membantu, Anda dapat mencoba mandi air hangat atau menyebarkan minyak lavender di kamar tidur Anda, tetapi ini harus menjadi pilihan terakhir, karena tindakan menyalakan lampu atau mencari hal-hal untuk membantu mungkin pada gilirannya menghubungkan otak Anda lagi.

7. Hindari Melihat Jam

Hal lain yang harus dihindari adalah jam. Melihat jam berapa sekarang dapat menyebabkan kecemasan dan mencegah Anda tertidur kembali. Jadi, jika Anda sering terbangun di malam hari yang membuat Anda terjaga untuk waktu yang lama, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk tidak memasang jam dinding atau jam meja dari kamar Anda.

8. Pakai Penyumbat Telinga atau Penutup Mata

Jika kebisingan mengganggu Anda, penyumbat telinga atau mesin suara adalah pilihan lain untuk dipertimbangkan, sementara gangguan ringan dapat diblokir dengan satu set tirai anti tembus pandang atau penutup mata yang berkualitas.

Jika terbangun di malam hari dan tidak dapat tidur kembali memengaruhi kesehatan mental atau fungsi sehari-hari Anda, dan Anda telah mencoba semua hal di atas tanpa hasil, kondisi tidur medis yang mendasarinya, seperti insomnia, dapat menjadi penyebab. Untuk memahaminya, Estevez berkata, "berbicara dengan profesional kesehatan dapat membantu dalam mengembangkan rencana perawatan individual." Namun, pastikan untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, jaga jadwal tidur yang teratur, dan hindari aktivitas yang merangsang di malam hari, seperti bermain ponsel sebelum tidur atau berolahraga larut malam.

Pilihan Editor: 10 Makanan untuk Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Menurut Penelitian dan Pakar

REAL SIMPLE

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika