CANTIKA.COM, Jakarta - Sedang mencari tips tidur nyenyak saat hamil? Kamu berada di ulasan yang tepat. Salah satu tantangan ibu hamil adalah tidur nyenyak. Apakah kamu sepakat, sahabat Cantika? Hal itu pun dibenarkan oleh spesialis tidur Anne Marie Morse.

"Kehamilan adalah salah satu saat terindah dalam hidup seseorang, tetapi itu dapat merusak tidur," kata Morse yang juga ahli saraf, dan rekan American Academy of Sleep Medicine, seperti dilansir Livestrong, pada 4 Februari 2023.

Perubahan hormon, penambahan berat badan, ketidaknyamanan dan kecemasan selama kehamilan adalah faktor yang bisa menganggu kualitas tidur selama kehamilan. Belum lagi meningkatnya frekuensi bangun di tengah malam untuk buang air kecil. Maka dari itu, kehamilan bahkan dapat menyebabkan masalah tidur yang lebih besar seperti sleep apnea, kata Dr. Morse.

Mengapa Tidur Sangat Penting Selama Kehamilan?

Kita semua tahu tidur itu penting, bukan? Nah, ini sangat penting saat Anda sedang hamil. Sebab kurang tidur‌ dikaitkan dengan hasil negatif selama kehamilan dan pascapersalinan, menurut ulasan Sleep Medicine Reviews pada April 2020.

Apa saja risiko negatifnya? Yakni meningkatkan risiko terkena preeklampsia (tekanan darah tinggi), diabetes gestasional, dan waktu persalinan yang lebih lama, menurut Johns Hopkins Medicine. Kurang tidur juga terkait dengan risiko operasi caesar yang lebih tinggi.

Baca juga: 5 Buah Ini Bisa Bantu Tidur Nyenyak, Ada Pisang hingga Nanas

<!--more-->

Tips Tidur Nyenyak saat Hamil

Meski banyak faktor yang mengganggu tidur, masih ada baiknya mencoba tidur nyenyak saat hamil. Berikut adalah beberapa tips yang bisa disontek

1. Tidur Menyamping

"Ada banyak perubahan fisiologis yang membuat sulit tidur saat Anda hamil," kata Tara Shirazian, ob-gyn dan pendiri Mommy Matters. Ternyata, perut Anda yang membesar membatasi kapasitas paru-paru Anda dan berapa banyak oksigen yang Anda hirup masuk serta keluar. Posisi tidur berperan besar dalam meningkatkan sirkulasi dan kemampuan bernapas. Jadi, disarankan posisi tidur menyamping.

"Tidur menyamping membantu sedikit menggerakkan rahim, mengurangi beratnya dari pembuluh darah pusat dan paru-paru. Hal ini membuat lebih banyak oksigen kembali ke paru-paru dan membantu Anda bernapas sedikit lebih nyaman," kata Dr. Shirazian.

Tapi apa yang terjadi jika Anda berguling telentang di tengah malam? Tidak apa-apa. "Mulai saja dari sisi yang membuat Anda nyaman," kata Dr. Shirazian. Semakin nyaman Anda tertidur, semakin cepat Anda tertidur (dan semakin kecil kemungkinan Anda untuk bangun).

Cobalah menggunakan bantal kehamilan untuk menopang perut Anda dan membuat tidur menyamping lebih nyaman seperti bantal dengan bentuk "U", "L", dan "C". "Yang terbaik untuk Anda tergantung pada rasa nyaman Anda sendiri, dan seberapa besar tempat tidur Anda," kata Dr. Shirazian.

2. Tetapkan Rutinitas Waktu Tidur

"Pastikan Anda melakukan rutinitas waktu tidur yang baik dan aktivitas sebelum tidur. Tujuannya menenangkan pikiran serta tubuh Anda," kata Dr. Morse. Anda dapat mencoba peregangan ringan, mendengarkan musik, meditasi, yoga lembut, atau olahraga yang menenangkan.

Sebaiknya juga menjauhi ponsel atau gawai lainnya untuk menciptakan kedamaian secara perlahan, tanpa interupsi teknologi. Anda juga bisa mandi atau mengonsumsi secangkir teh herbal.

Akan tetapi, pastikan Anda tidak minum teh terlalu dekat dengan waktu tidur untuk mengurangi keinginan buang air kecil di malam hari, dan pastikan untuk minum varietas bebas kafein.

3. Suhu Ruangan Menyejukkan

Berkeringat saat tidur saat hamil tidak menyenangkan. Anda bangun lembap, tidak nyaman, dan bahkan kedinginan. Sering kali, hal ini disebabkan oleh perubahan hormonal yang terjadi di tubuh Anda, menurut Mayo Clinic.

Jadi, upayakan suhu kamar tidur antara 60 dan 68 derajat Fahrenheit," kata Dr. Morse. Ini membantu ibu hamil tidur nyenyak dan membantu mencegah keringat di malam hari.

<!--more-->

4. Rutin Olahraga

Apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda bergerak pada siang hari memengaruhi bagaimana Anda akan tidur nanti. Memang, ada bukti bahwa aktivitas fisik sedang secara umum meningkatkan kualitas tidur di segala usia, menurut tinjauan sistematis dalam ‌Jurnal Fisioterapi Eropa pada Juli 2019.‌

Dampak itu juga dirasakan ibu hamil, dan memiliki keuntungan tersendiri. "Ada data yang menunjukkan olahraga meningkatkan pengiriman oksigen ke janin, yang dapat membantu perkembangan," kata Dr. Shirazian.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang olahraga apa yang aman untuk Anda. Mereka dapat memberikan tip tentang durasi, intensitas, dan latihan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mengurangi waktu persalinan.

"Berenang dan yoga prenatal adalah pilihan bagus untuk orang yang sedang hamil," Dr. Shirazian menambahkan.

5. Perhatikan Camilan Sebelum Tidur

Cobalah untuk menghindari makan sekitar tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencernanya sebelum Anda tidur. Tetapi jika Anda merasa lapar di malam hari, sekantong keripik atau semangkuk ramen pedas mungkin bukan yang terbaik untuk dimakan.

Makanan tinggi lemak dan pedas dapat meningkatkan risiko refluks atau mulas saat Anda berbaring di malam hari, kata Dr. Morse.

"Rahim Anda yang tumbuh dalam kombinasi dengan perubahan hormonal dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami gejala-gejala ini," tambahnya.

Perhatikan makanan yang memicu gejala refluks Anda, gunakan banyak bantal untuk mengangkat kepala dan hindari berbaring telentang setelah makan untuk mencegah refluks, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists.

6. Setel Mesin White Noise

Menyetel mesin white noise salah satu tips tidur nyenyak saat hamil. Ruangan yang tenang adalah lingkungan optimal untuk tidur. Jika Anda kesulitan menenangkan otak, coba setel white noise atau suara yang menenangkan dapat membantu tidur lebih nyenyak, saran Dr. Morse.

Pilihan Editor: 6 Tips Tidur Nyenyak, Agar Tidak Sering Terbangun Tengah Malam

LIVESTRONG

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika